Posts By :

admin

Cztery najlepsze suplementy dla kobiet…

Cztery najlepsze suplementy dla kobiet… 300 421 admin



DHEAC… Co to jest?  DHEA to dehydroepiandrosteron, hormon produkowany naturalnie przez mężczyzn i kobiety, głównie przez nadnercza oraz gonady, układ pokarmowy, a nawet mózg. DHEA to najbardziej dominujący hormon krążący w twoim organiźmie. Dzieje się tak, ponieważ DHEA przetwarzany jest w około 20 różnych hormonów, a dwa główne produkty to testosteron i estrogen.
Dlaczego jest taki świetny dla kobiet? DHEA jest zwykle uważany za męski hormon, chociaż kobiety mogą czerpać podobne korzyści jak mężczyzni, czyli większą ilość energii, sprawniejsze funkcjonowanie mózgu, lepszy nastrój, zwiększoną siłę i masę mięśniową, przyspieszoną utratę tłuszczu. Dzieje się tak ze względu na wzrost poziomu testosteronu i insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), który wykazano w dwóch oddzielnych badaniach, w których stosowano 100 mg DHEA dziennie na Uniwersytecie w Kalirofnii, San Diego oraz w na Uniwersytecie w Tel Avivie (Izrael). Izraelscy naukowcy odnotowali, że prowadzi to do zwiększenia pobudzenia seksualnego u kobiet. Mimo, że w obydwóch przypadkach prowadzono badania na kobietach po okresie menopauzy, podobne wyniki powinny również występować u młodszych kobiet, ponieważ poziom DHEA zaczyna spadać dopiero po 25 latach. Ponieważ testosteron i IGF-1 są ważne dla siły mięśni oraz ich rozrostu, zażywanie suplementu z DHEA może być bezpiecznym sposobem na naturalne podniesienie poziomu testosteronu i IGF-1 bez żadnych skutków ubocznych.
Jak przyjmować suplement?  Zażywaj 100 mg DHEA dziennie z posiłkami. Dostępny w aptekach bez recepty (radzimy jednak skonsultować zakup z lekarzem)…

ŻELAZO… 
Co to jest? Żelazo to minerał, który jest częścią składową wielu białek oraz enzymów i jest niezbędny dla zachowania dobrego zdrowia. Dodatkowo, jako składnik czerwonych krwinek, pomaga dostarczać tlen do naszych komórek.
Dlaczego jest takie świetne dla kobiet? Intensywny trening obniża poziom żelaza. Badania potwierdzają niedobory żelaza u wielu kobiet sportowców, co prowadzi do osłabienia wydajności, zwiększenia zmęczenia, osłabienia funkcji kognitywnych i obniżenia odporności. Wydaje się, że jest to spowodowane wzrostem hepcydyny (jest to hormon produkowany przez wątrobę, który wstrzymuje wchłanianie żelaza) podczas ćwiczeń. Francuscy naukowcy niedawno odkryli u prawie 200 kobiet w wieku 18-53 lat, które narzekały na zmęczenie, że u tych przyjmujących 80 mg żelaza dziennie przez 12 tygodni nastąpiło 50% zmniejszenie zmęczenia. Naukowcy wojskowi donoszą również, że kobiety przyjmujące 100 mg żelaza podczas ośmiu tygodni podstawowego treningu miały lepsze wyniki, jeśli chodzi o wydajność kognitywną i osiągały lepsze czasu w teście biegania na dwie mile.

Jak przyjmować suplement? Ponieważ może pojawić się toksyczność spowodowana żelazem, jeśli nie cierpisz na niedobory żelaza, powinnaś poprosić lekarza o badanie zawartości żelaza w surowicy krwi. Jeśli masz go za mało, przyjmowanie 30-100 mg dziennie bez jedzenia może pomóc, w zależności od tego, jak duże są niedobory. Ponieważ ćwiczenie zmniejsza wchłanianie żelaza, przyjmuj suplement żelaza kilka godzin przed treningiem, jeśli ćwiczysz w późniejszych porach dnia lub kilka godzin po ćwiczeniach, jeśli trenujesz wcześnie rano. Jeśli potrzebujesz suplementu żelaza, jest dostępny w każdej aptece…

OLEJ KOKOSOWY – DOBRY TŁUSZCZ…

OLEJ KOKOSOWY – DOBRY TŁUSZCZ… 300 476 admin

Może już przyjmujesz jakiś suplement z nadzieją, że pomoże ci schudnąć. Jedną rzeczą, o której prawdopodobnie nie pomyślałeś jest kokos, a zwłaszcza olej uzyskany z jego miąższu. Nie tak dawno temu, olej kokosowy królował razem z częściowo uwodornionym olejem sojowym jako najgorszy ze „złych tłuszczów“. Może znasz je pod inną nazwą: kwasy tłuszczowe trans.

KWASY TŁUSZCZOWE TRANS…Są to tłuszcze, które wielokrotnie w badaniach jawiły się jako zwiększające ryzyko wystąpienia chorób serca i otyłości, a także były powiązane ze wszystkim – od depresji po bezpłodność. Są powodem, dla którego przestałeś kupować popcorn w kinie! Biorąc pod uwagę jego reputację, nie ma nic dziwnego w tym, że sceptycznie podejdziesz do tego, co za chwilę powiem: Olej kokosowy kształtuje się jako jeden z najlepszych naturalnych środków termogenicznych. Ale zanim pobiegniesz do kina, powiem ci, gdzie tkwi haczyk: Przetworzony olej kokosowy z przeszłości nie ma nic wspólnego ze zdrowym olejem kokosowym.
Rozłupmy ten orzech kokosa, by bliżej mu się przyjrzeć.

CZYM JEST OLEJ KOKOSOWY VIRGIN?Olej kokosowy to olej jadalny pozyskiwany z miąższu dojrzałych kokosów. To podstawowy produkt w regionach oceanicznych i tropikalnych, gdzie rośnie mnóstwo palm. Ludność na Filipinach i w innych miejscach stosuje go do gotowania i innych domowych zadań od setek, jeśli nie tysięcy, lat. Ponieważ olej kokosowy jest stabilny w wysokich temperaturach, idealnie nadaje się do takich metod obróbki termicznej jak smażenie oraz do obróbki żywności w niższej temperaturze – jak w przypadku pieczenia. Stabilność oleju jest również powodem, dla którego bardzo wolno się utlenia i nie psuje się tak łatwo. Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych w oleju kokosowym sprawia, że jest on stabilny, a także zapewnia najbardziej znaczące korzyści zdrowotne.

Kontrowersje stojące za CrossFitem

Kontrowersje stojące za CrossFitem 900 600 admin

Oskar miał ciężki tydzień. W poniedziałek 26-latek walczył z przysiadem połączonym z wyciskaniem w pionie i pompkami rzymskimi na kółkach gimnastycznych. We wtorek seria rwania sztangą, podczas której wykonał 30 powtórzeń przy obciążeniu 60kg. Następnego dnia mimo, że mięśnie nadal strasznie go bolały, wykonał 150 podciągnięć na drążku i 150 burpees.
W czwartek Oskar zrobił sobie przerwę, ale następnego ranka wybrał się na długą przejażdżkę rowerową. Kolejnego dnia, ramiona były dziwnie obolałe i opuchnięte, mocz miał kolor czarnej herbaty i sączył się godzinami. Zamiast powrócić do treningu w niedzielę znalazł się w szpitalu, podłączony do kroplówki, która przepłukiwała jego nerki za pomocą kolejnej dawki roztworu solnego. Podczas, gdy poziom kinaz kreatyny (białka mięśniowe, które rozpadając się, zatruły jego krew) obniżał się w ślimaczym tempie wyciągnął swój telefon, żeby poradzić się swoich znajomych sportowców. Jednym rozbłyskiem aparatu ujawnił przerażające wyniki badań nerek i podpisał „Wujku Rabdo, czy to Ty?”
“Zwykli ludzie tego nie rozumieją. To trochę jak bycie członkiem mafii. Nie zrozumiesz, jak to jest, chyba, że jesteś w środku.”

Ewolucja ćwiczeń; Pewnego wieczoru, ponad rok temu, zatrzymałem się pod garażem gotowy na niezły wycisk na treningu. Chciałem spróbować CorssFit. Słyszałem plotki na temat tej dyscypliny. Wiedziałem, że to prawdopodobnie więcej, niż będę mógł znieść i że nie pomoże nawet moje sportowe przygotowanie w postaci podnoszenia ciężarów, biegania czy posiadania opaski super bohatera. Zdławiłem w sobie strach.
Gdy dotarłem na trening, nic nie wyglądało przytłaczająco, oprócz wielkiego zegara z czerwonymi cyframi. To te cyfry określają moją zdolność przeżycia. Trening zaczął się dobrze, ale około piątej serii przysiadów, gdy obciążenie stało się trochę zbyt ciężkie, zacząłem słabnąć. Odłożyłem sztangę, ale zegar tego nie pochwalił.

2:37….2:36…2:35…

Podczas, gdy sportowcy dookoła mnie stale się poruszali, zdezorientowani moim brakiem aktywności, wiedziałem, że mój czas się skończył. Odczuwałem kłucie w kręgosłupie przypominające mi o dawnym urazie. Wszystko, poza otoczeniem, mówiło mi, że mam przestać ćwiczyć.
„Podnieś ją! Skończ trening! Dwie minuty! Do roboty!”. Trener klasnął rękoma, a następnie ścisnął usta w przejawie frustracji spowodowanej moim psychicznym i fizycznym załamaniem. Chwyciłem więc za sztangę. Poruszając się tak wolno, jak tylko zdołałem i z najlepszą postawą jaką zmęczony i obolały człowiek może uzyskać, dokończyłem trening. Tej nocy, potrzebowałem podwójnej dawki ibuprofenu i kąpieli w lodzie.
To było moje pierwsze doświadczenie z CorssFitem, metodologią treningu opracowaną przez byłego gimnastyka – Grega Glassmana – w 2001 roku. CrossFit składa się z mieszanki różnych ćwiczeń: podnoszenie ciężarów godne olimpijczyka, trening kardio i inne, teoretycznie podstawowe,ale jednak złożone ćwiczenia; jak skoki przez skrzynię, pompki, skakanka – łączone są podczas każdych zajęć. Celem CrossFitu jest „formowanie szerokiej, ogólnej i łączonej sprawności fizycznej”. Według doniesień głównej siedziby CrossFitu, na świecie istnieje ponad 3000 siłowni tego typu, z czego 332 mieszczą się w samej tylko Kaliforni.
Każdego poranka, tysiące sportowców trenujących CrossFit, wiernie przyjeżdża do własnych siłowni: magazynów wypełnionych skrzyniami, linami, olimpijskimi kółkami gimnastycznymi, Kettlebells i z nastawieniem: nigdy-nigdy nie przestawaj. Szczególną cechą CrossFitu jest intensywność. Programy są piekielnie trudne. Według przewodnika, te ćwiczenia są;  „za każdym razem inne, a bardzo intensywne funkcjonalne ruchy optymalizują zdolności fizyczne ciała na dziesięciu płaszczyznach takich jak: wydolność sercowo-naczyniowa i oddechowa, wytrzymałość, siła, elastyczność, moc, szybkość, koordynacja, zwinność, równowaga i precyzja.
Kluczem do treningów pod wysokim napięciem jest zegar cyfrowy, który jest głównym elementem wyposażenia w każdej placówce CrossFitu. Większość treningów wykonywana jest na czas, co oznacza, że zatrzymujesz się dopiero, gdy zegar pokazuje zero. Nawet jeśli twoje mięśnie nie wytrzymują i twój umysł słabnie, trenerzy i sportowcy obecni na siłowni zmuszają każdego do dokończenia treningu.

Marek Zdrojewski, 30-latek z Krakowa, mówi, że poznał wielu przyjaciół właśnie na treningach CrossFitu i że oni są tam po to żeby się wzajemnie mobilizować.
„Jeśli skończę pierwszy, czekam aż oni skończą, motywując ich.”

Poczucie partnerstwa na siłowni jest zaraźliwe. Z tego powodu, niektórzy podchodzą do programu sceptycznie, a inni są jego zagorzałymi fanami.
„Jako dorosły, zawodowy sportowiec, mogę powiedzieć, że nie istnieje nic tak dobrego jak CrossFit. Dzięki niemu, poziom adrenaliny podskakuje tak samo, jak podczas uprawiania sportu w liceum”, mówi 33-letnia Karolina Wielgus, która trenuje CrossFit w Poznaniu od około roku.

Ta adrenalina w twoich żyłach i miłość do siłowni nie może być niczym złym, ale atmosfera typu „nie przestawaj ćwiczyć” spowodowała, że wielu ludzi kwestionuje tę dyscyplinę. Mentalność tłumu przejęła wszystkie zdrowe zachowania i zamieniła je w rosnące niebezpieczeństwo.

 

JAK SOBIE RADZIĆ Z NIEZDROWYMI WAKACYJNYMI TRADYCJAMI?

JAK SOBIE RADZIĆ Z NIEZDROWYMI WAKACYJNYMI TRADYCJAMI? 300 511 admin

Wiem, że to brzmi dziwnie, lecz tak naprawdę przejadanie się i opuszczanie treningów może mieć czasem swoje miejsce w programie fitness. Oto pięć sposobów, dzięki którym sprawisz, że wakacje będą dla ciebie owocne!

1. Zaplanuj intensywny trening przed ogromnym obiadem
W czasie wakacji mamy tendencję do spożywania większych posiłków niż zazwyczaj. Szczególnie dotyczy to obiadów i kolacji (grille, ogniska etc). Niestety menu nie należy do „lekkich”. Co zrobić, by twoje ciało było przygotowane na dodatkowe kalorie?

Najlepszym sposobem na wykorzystanie tych extra kalorii jest wyczerpanie glikogenu mięśniowego za pomocą treningu z dużą ilością powtórzeń. Jeśli trening taki odbędziesz przed ogromnym obiadem, węglowodany zawarte w nim posłużą, by uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego.

Po niesamowicie trudnym treningu, twój metabolizm będzie równie wysoki. Jedząc po treningu, gdy twój metabolizm tak szybko spala kalorie, twoje szanse na gromadzenie ich w postaci tłuszczu są o wiele mniejsze.

2. Niezdrowe jedzenie tylko po treningu
W myśl tej samej zasady jak w punkcie pierwszym, wszystkie niezdrowe wakacyjne przekąski staraj się jeść tylko po treningu. Nieważne czy będą to ciasteczka owsiane twojej babci, czy ulubiony deser czekoladowo-truskawkowy, posiłek ten przyniesie znacznie mniej szkód, gdy będziesz wypompowany fizycznie.

Jedząc w tym czasie zwiększysz poziom insuliny, co wpłynie pośrednio na zwiększenie poziomu glukozy we krwi. W tym kluczowym momencie, dodatkowy cukier pomoże mięśniom odbudować zapas glikogenu.

Jeśli możesz, wybieraj przekąski z jak najmniejszą zawartością cukru. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe, lecz zmniejszy to ryzyko ponownego zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej.

3. Użyj dodatkowych kalorii, by przypakować
Ponieważ przyjmujesz więcej kalorii niż przeciętnie, dlaczego nie wykorzystać ich na twoją korzyść? Zamiast tracić tłuszcz, skup się na budowaniu mięśni. Do budowy masy mięśniowej musisz więcej jeść, więc to dobra okazja, by skorzystać z bogatych posiłków.

Zaplanuj dietę tak, by ciężkie treningi wykonywać wtedy, gdy wiesz, że będziesz zjadał duże, rodzinne obiady. Dni wolne od tego typu posiłków niech będą twoimi dniami niskokalorycznymi.

Taki plan diety sprawi, że wakacje będą dla ciebie o wiele mniej stresujące.

4. Zmniejsz obciążenie w wakacyjne dni
Dobrze zorganizowany program treningowy powinien zawierać kilkudniowy okres ze zmniejszonym obciążeniem. Czas ten pozwala na pełną regenerację organizmu, nawet wtedy, gdy nadal chodzisz regularnie na siłownię.

Jeśli wybierasz się na wakacje za miasto, nie zapomnij o tym. W ten sposób nie musisz się martwić, że nie znajdziesz w pobliżu siłowni, na której mógłbyś odbyć ciężki trening. Możesz wykonywać np. tylko ćwiczenia z masą ciała, zamiast używać hantli i sztangi.

5. Wykorzystaj sporty wakacyjne jako kardio ?
Zamiast planować długie sesje kardio na siłowni, poświęć czas na coś bardziej wakacyjnego. Masz wiele letnich dyscyplin do wyboru. Nie musisz leżeć plackiem na plaży, zagraj w siatkówkę plażową, pływaj, nurkuj itp. Z powodzeniem zastąpią one standardowe sesje kardio. Niezależnie od wyboru czynności, pamiętaj by zawsze trwała przynajmniej 20 minut.
Wakacje to czas relaksu. Pamiętaj o tym….

 

SPALANIE KALORII…

SPALANIE KALORII… 1550 650 admin

Wszystkie te czynniki pracują wspólnie, by określić stosunek ilości kalorii spalanych do tych przyjmowanych w ciągu dnia/doby. Każdy, komu kiedykolwiek udało się spalić nadmiar tłuszczu wie, że aby uzyskać wyniki, trzeba zachować ilość kalorii spalanych w ciągu dnia na wyższym poziomie niż ilość kalorii przyjmowanych.
Wzięcie pod uwagę wszystkich czynników dotyczących treningów, diety, snu, etc, pomaga zwiększyć ilość spalanych kalorii nie tylko podczas sesji treningowych, ale także po ich zakończeniu.
Poniżej wybrane przez nas kluczowe zmienne wpływające na pozytywne rezultaty w pracy nad utratą zbędnych kilogramów.

Czynniki wpływające na spalanie kalorii;

1. Dobór ćwiczeń Pierwszy z czynników, który w znacznym stopniu wpływa na ilość spalanych kalorii podczas każdej sesji treningowej jest specyficzny dobór ćwiczeń. Jeśli chcesz zmaksymalizować ilość kalorii spalanych podczas każdego treningu, nie ma wątpliwości, że musisz zaangażować do pracy jak największą liczbę mięśni w tym samym czasie.
Im więcej włókien mięśniowych stymulowanych jest podczas ruchu, tym więcej całkowitej energii będzie on wymagał, by mięśnie mogły wykonywać prawidłowe i efektywne skurcze.
Dodatkowo, im bardziej niestabilne jest ćwiczenie, czyli niestabilna pozycja ciała, tym bardziej angażujesz dodatkową pracę tułowia i spalasz więcej kalorii.

2. Okresy odpoczynku Drugim ważnym czynnikiem, który będzie wpływał na liczbę kalorii spalanych w danej sesji treningowej jest to, jak dużo czasu poświęcasz na odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami.
Zawsze będzie kompromis pomiędzy długością odpoczynku, a wagą, którą podnosisz. Im krótszy odpoczynek, tym mniej obciążenia będziesz mógł wykorzystać.
Jeśli nie jesteś kimś, kto po prostu używa zbyt małego obciążenia w treningach i może łatwo skrócić czas odpoczynku pomiędzy seriami bez wpływu na obciążenie, to gdy zmniejszysz czas odpoczynku, będziesz musiał zmniejszyć obciążenie.
Tym, co należy zrobić jest odnalezienie złotego środka, który pozwoli na krótkie okresy odpoczynku, lecz wciąż przy użyciu dużego obciążenie w trakcie serii treningowej.

TAŃSZE, LOKALNE ODPOWIEDNIKI SUPERFOODS

TAŃSZE, LOKALNE ODPOWIEDNIKI SUPERFOODS 1550 516 admin


To „super jedzenie” poza całym wachlarzem zalet (min. zapobieganie nowotworom, zwalczanie starzenia organizmu, wspomaganie serce i układu krążenia i wiele innych) ma niestety jedną wadę – wysoką cenę !
Ktoś pomyśli, na zdrowiu nie wolno oszczędzać – i to prawda! Ale co powiecie na to, że niektóre produkty z listy superfoods można zastąpić łatwo dostępnym lokalnym produktem o podobnym składzie i właściwościach prozdrowotnych?
Poniżej kilka propozycji tańszych i łatwiej dostępnych odpowiedników dla niektórych superfoods.

Jagody Goji –> Żurawina
Jagody goji słyną z bogactwa przeciwutleniaczy, witaminy C, witamin z grupy B, selenu żelaza cynku i potasu. Wspomagają walkę z procesami starzenia organizmu, wpływają korzystnie na pracę układu odpornościowego i pracę serca. Najwięcej korzyści przyniosłoby nam jedzenie tych jagód w postaci jak najmniej przetworzonej. Suszenie i transport obniża zawartość cennych związków w jagodach goji. Żurawina – polski odpowiednik jagód goji, jest łatwo dostępna, i możemy kupić ja w świeżej postaci. Zawiera wszystkie te prozdrowotne związki, które znajdziesz w jagodach goji, a także wiele innych: wspomaga walkę z infekcjami dróg moczowych i działa na nie ochronnie. Jeśli masz możliwość to spożywaj ją na surowo. W sezonie możesz nabyć większą ilość żurawiny, wykonać z niej przetwory lub zamrozić.


Nasiona Chia –> Siemię lniane
W przypadku wyżej wymienionych nasion największą różnicą jest cena. 1kg nasion Chia może kosztować nawet 100zł, podczas gdy 1 kg siemienia lnianego to koszt ok 10 zł. Nasiona Chia znane są z wysokiej zawartości cennych kwasów Omega 3, jednak nie wszyscy wiedzą, że w siemieniu lnianym jest ich więcej. Ponadto nasiona siemienia lnianego charakteryzują się wyższą zawartością przeciwutleniaczy niż Chia. Nasiona siemienia lnianego działają również ochronnie na błonę śluzową przewodu pokarmowego. Warto włączyć siemię lniane jako dodatek do letnich koktajli, czy posypać nim sałatkę lub panierować mięso.

WOŁOWINA DUSZONA W CIEMNYM PIWIE

WOŁOWINA DUSZONA W CIEMNYM PIWIE 1550 650 admin

Czas przygotowania: 2,5godziny

Składniki na 4 porcje:
wołowina na gulasz 500g,
olej rzepakowy 1 x łyżka,
boczek wędzony 100g,
cebula 2 x sztuka,
sól morska, świeżo mielony pieprz,
ziele angielskie,
suszony tymianek,
mąka 3 x łyżka,
bulion wołowy 250 ml,
musztarda 3 x łyżeczka,
ciemne piwo 400ml,
liście laurowe 2 x sztuka.

Sposób przygotowania:
1. Do garnka wlać olej i smażyć boczek aż stanie się chrupiący.
2. Dodać posiekaną cebulę i jeszcze kilka minut smażyć na małym ogniu.
3. Dodać zmielone ziele angielskie i tymianek, pokrojoną wołowinę i zamieszać aby składniki pokryły mięso.
4. Bulion wymieszać z musztardą, zalać płynem mięso.
5. Dodać piwo, delikatnie aby się nie pieniło. Wymieszać, zagotować, dodać liście laurowe i pieprz.
6. Zmniejszyć ogień i gotować na bardzo małym ogniu przez około 2h pod przykryciem.
7. Sos można zagęścić mąką (2 łyżki mąki wymieszaj z ¼ sosu i wlej do sosu delikatnie mieszając).
8. SMACZNEGO!

Gulasz doskonale smakuje z piure ziemniaczanym, kaszą, warzywami lub pieczywem.

Wartość odżywcza w 1 porcji:
Energia: 554kcal
Białko: 40g
Tłuszcz: 35g
Węglowodany: 12g

 

PROPORCJONALNA SYLWETKA…

PROPORCJONALNA SYLWETKA… 1550 650 admin

Kobiety potrzebują siły górnych partii ciała, by skutecznie funkcjonować w życiu codziennym. Każda z was musi dźwigać ciężkie przedmioty, zajmować się dziećmi, pracować i być samodzielną.
Trening górnych partii ciała wspomaga nie tylko lepszy wygląd, ale również będziesz w stanie lepiej sprostać wymaganiom stawianym przez pracę i szereg obowiązków.
Wszystko czego potrzebujesz na początek to zestaw gum (LoopTraining) lub hantli i podstawowy sprzęt na siłowni. Jeśli trenujesz z hantlami, zacznij od stosunkowo ciężkich hantli, lecz tak, byś była w stanie wykonać wyciskanie w pionie. Zwykle dobre na początek są 4-5kg hantle.

 Ćwiczenie serii powtórzeń
 Podciąganie się na drążku 3 15-12
 Wiosło sztangą w opadzie tułowia 3 15-12
 Arnoldki 3 15-12
 Wiosło hantlami w leżeniu przodem na ławce skośnej w górę 3 15-12
 Unoszenie ramion w przód 3 15-12
 Przeciwne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia 3 15-12

Podciąganie się na drążku to kluczowe ćwiczenie jeśli chodzi o rozwój kształtnych i silnych pleców. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać klasycznej wersji, spróbuj powtórzeń negatywnych (podskakujesz i powoli opuszczasz się w dół) lub PODCIĄGANIA SIĘ Z GUMĄ.
Jeśli mimo wszystko nadal masz problemy z ukończeniem 10 powtórzeń, spróbuj zaczepić gumę o jakiś wysoki obiekt i stojąc wykonywać ściąganie gumy do klatki KLIKNIJ TUTAJ.
Nie bój się zwiększać obciążenia, gdy tego potrzebujesz, by zbudować siłę. Pracuj nad pompkami i podciąganiem się. Czasami dojście do momentu, gdy będziesz w stanie wykonać pełen trening ze standardowymi pompkami i podciąganiem bez gumy, może trwać nawet rok, lecz oba te ćwiczenia są konieczne by osiągnąć figurę, której pragniesz.

MAKROSKŁADNIKI – CEL OSTATECZNY…

MAKROSKŁADNIKI – CEL OSTATECZNY… 1550 650 admin

Przede wszystkim jednak, czym są  „makroskładniki”? Otóż, makroskładniki to po prostu białka, węglowodany i tłuszcze. Kulturyści i modele fitnessowi opanowali sztukę liczenia makroskładników do perfekcji i nie stanowi dla nich problemu, by w dowolnej chwili na oko stwierdzić z czego składa się dany posiłek. Dla reszty z nas jednak oznacza to mnóstwo ważenia, mierzenia, liczenia i przede wszystkim wymaga dużo samozaparcia, by rzeczywiście korzystać z wyników, które otrzymamy po całej procedurze liczenia.
Czy zatem powinieneś to robić? To zależy…
Są pewne zalety i wady obu sposobów, wszystko zależy od twojej obecnej sytuacji i celu. Kluczem jest określienie, który sposób będzie najlepiej sprawdzał się w twoim wypadku. Jeśli nie jesteś pewien, czy warto poświęcać sen na rzecz odżywiania, pozwól mi pomóc ci zdecydować. Naszkicowałem dla ciebie poniżej kilka możliwych scenariuszy, a twoim zadaniem jest odnalezienie tego, który najbardziej do ciebie pasuje.
Przypominam jednak, że niezależnie którą metodę wybierzesz, musisz być cierpliwy i konsekwentny. Błądzenie na przemian pomiędzy liczeniem, a nie liczeniem makroskładników skieruje cię na najprostszą drogę do nikąd.

Kiedy liczyć makroskładniki? Sytuacja 1. Jesteś szczupły, lecz chcesz być jeszcze szczuplejszy Jeśli ten opis pasuje do ciebie, powinieneś wiedzieć, że nawet niewielkie różnice w przyjmowanym pożywieniu mogą oznaczać skuteczną utratę ostatnich kilogramów upartego tłuszczu.
„Moja waga waha się o około 1-2 kg dziennie. Nawet zaledwie kilkaset kalorii może przechylić szalę deficytu kalorycznego i moje ciało wejdzie w tryb głodówki, a byłoby to frustrujące, gdyż jestem już o krok od osiągnięcia mojego celu.”
Doskonale rozumiem fakt, że jest ogromna rozbieżność pomiędzy 85g, a 100g porcją kurczaka. Właściwie różnica w jednej porcji nie jest wielka, lecz taki sposób myślenia, który pozwala na dodawanie drobnych ilości dodatkowych kalorii do każdego posiłku sprawi, że w sumie w ciągu dnia zjemy o wiele więcej niż powinniśmy.
W tym wypadku lepiej nie ryzykować. Śledź spożycie makroskładników, by nie zaprzepaścić tego, co do tej pory wypracowałeś.

ALTERNATYWNE KARDIO – BASEN…

ALTERNATYWNE KARDIO – BASEN… 1550 650 admin

Wchodząc do wody zdajemy sobie sprawę z kilku rzeczy. Po pierwsze, trzeba dużo energii by utrzymać się na powierzchni. Po drugie, ciało porusza się w niecodzienny sposób, używając innych mięśni niż zwykle. Po trzecie, samo pływanie daje nam niesamowitą motywację do poruszania się i używania tych dawno zapomnianych mięśni, ponieważ jeśli się zniechęcimy i przestaniemy – pójdziemy na dno.
Więcej mięśni, większa wytrzymałość, lepsze spalanie tłuszczu – to główne korzyści z pływania.

Wszystko co musisz wiedzieć to:

  • Która grupa mięśni angażowana jest przez dany ruch?
  • Jak wpleść pływanie w swój program treningowy?
  • Jak zapewnić sobie energię na basen?

Jeśli nadal uważasz, że pływanie nie jest dla ciebie, zauważ, że pływanie jest dyscypliną bezuderzeniową, czyli idealną dla ludzi, którzy cierpią z powodu schorzeń stawów. Jeśli cierpisz na bóle kolan, pleców czy kostek, pływanie zapewni doskonały trening bez wywierania nacisku na stawy.

Różne style; Różne style pływania angażują różne grupy mięśni, więc by uzyskać optymalne korzyści, stosuj zróżnicowany dobór stylów. Pamiętaj, że najmniej lubiany przez ciebie styl, zawsze może okazać się tym, który działa najlepiej. Może angażować słabsze mięśnie twojego ciała, pomagając ci przezwyciężyć brak równowagi mięśniowej…
Kraul Kraul jest idealny dla tych, którzy lubią szybsze tempo pływania, ponieważ generuje najwięcej siły. Ten styl wykorzystuje mięśnie klatki piersiowej, mięśnie najszersze grzbietu i inne mięśnie pleców. Ponieważ wymaga szybkiego ruchu ramion sprawi, że wykorzystasz cały potencjał swoich włókien szybkokurczliwych, co prowadzi do poprawy szybkości i mocy.
Styl grzbietowy Ten styl jest mniej intensywny niż kraul czy żabka. Jeśli pływasz by zregenerować się pomiędzy ciężkimi treningami, to powinienieś go wybrać. Mięśnie najszersze grzbietu przyciągają pod wodą twoje ramiona, które następnie w powietrzu przenosisz z powrotem w górę. Ten styl bardziej angażuje mięśnie dwugłowe, ze względu na pozycję plecami w dół, a wykopy nóg sprawiają, że poruszasz się naprzód.

WYBIERANIE TRENERA PERSONALNEGO…

WYBIERANIE TRENERA PERSONALNEGO… 1550 650 admin

Kim jest trener personalny?

Trener personalny powinien posiadać wykształcenie i certyfikat zdobyty za pośrednictwem organizacji fitness o wysokiej reputacji. Zadaniem tej osoby jest ocena twojego poziomu sprawności fizycznej, określenie twoich celów (lub pomoc w ich ustanowieniu), określenie problemów i ograniczeń, ustalenie programu i pomoc w zachowaniu motywacji szczególnie podczas  pracy ponad twoim poziomem komfortu.
Trener zapewnia również:
– Wskazówki dotyczące osiągania celów
– Edukację na temat treningu siłowego, kardio i podstawowego odżywiania
– Powody, dla których będziesz pojawiać się na siłowni każdego dnia
– Odpowiedzialność i bezpieczeństwo
– Sposoby na śledzenie twoich postępów

Jak wygląda sesja treningowa?

Każda sesja zwykle trwa około godziny. Pierwsze spotkanie poświęcone jest na ocenę poziomu sprawności fizycznej, analizie pomiarów ciała oraz historii medycznej, a także na ustaleniu twoich celów. Bądź przygotowany do wejścia na wagę, do sprawdzenia poziomu twojej tkanki tłuszczowej oraz na odpowiadanie na specyficzne pytania dotyczące twoich celów. Później będziesz już spędzać każdą sesję na wykonywaniu ćwiczeń kardio, treningu z obciążeniem, ćwiczeń na elastyczność i innych czynności – w zależności od twoich celów i potrzeb. Twój trener pokaże ci w jaki sposób wykonywać ćwiczenia, pomoże określić, jak duże obciążenie powinieneś stosować i da ci wskazówki dotyczące sposobów na uzyskanie jak największych korzyści z każdego ćwiczenia.

Jakich cech szukać w trenerze personalnym?

Doświadczenie: Upewnij się, że twój trener ma doświadczenie, a zwłaszcza związane z twoimi celami. Na przykład, jeśli twoim celem jest kulturystyka, potrzebujesz kogoś kto zna się właśnie na tej dziedzinie.  W zasadzie, WIELOLETNIE DOŚWIADCZENIE połączone z „wiekiem trenera”  nie bez powodu znajduje się na górze tej listy.  Młodsi trenerzy, często nie posiadają doświadczenia odnośnie eksploatacji ciała względem potrzebnej regeneracji oraz pozyskanych kontuzji gdyż po prostu tego nie doświadczyli (na sobie ani wystarczająco z klientami).  A nawet jeśli doświadczyli, ich proces regeneracji różni się od osób dekadę starszych.

Wykształcenie: Trener osobisty powinien posiadać certyfikat i szkolenia nadane przez organizację sportową o dobrej reputacji. Wykształcenie sportowe lub powiązany stopień naukowy nie jest konieczny, ale im lepsze wykształcenie ma twój trener, tym lepiej to rokuje  podczas twoich treningów.

Specjalista: Jeśli masz konkretny problem zdrowotny, uraz, schorzenie  (lub np.  masz problemy z sercem, cukrzycę, itd.) upewnij się, że twój trener zdobył kwalifikacje w danej dziedzinie i będzie współpracował z twoim lekarzem.

Dobry słuchacz: Dobry trener będzie słuchał uważnie tego, o czym mówisz i upewni się, że dobrze rozumie twoje cele.

Śledzenie postępów: Dobry trener będzie regularnie oceniał i zapisywał twoje postępy i zmieniał różne elementy, jeśli zacznie taka potrzeba.

Osobowość jest również ważna, ponieważ nawiążesz bliską współpracę z tą osobą. Upewnij się, że dogadujesz się ze swoim trenerem i nie czujesz się niezręcznie zadając mu pytania.  Niestety często widywane są przypadki, kiedy trenerzy z właściwą osobowością nie posiadają adekwatnej wiedzy a ich podopieczni uważają ich za autorytet moralny dziedziny fitness.

Uwaga: Dobry trener będzie skupiony jedynie na tobie podczas twoich sesji.

10 FAKTÓW DOTYCZĄCYCH KOFEINY, KTÓRE WARTO ZNAĆ…

10 FAKTÓW DOTYCZĄCYCH KOFEINY, KTÓRE WARTO ZNAĆ… 1550 660 admin

1. LICZBY NIE KŁAMIĄ.

Bez wątpienia przeciętna osoba spożywa rocznie ogromne ilości kofeiny. Przykładowo w samych Stanach Zjednoczonych roczna sprzedaż to więcej niż milion ton kawy i trzy miliardy ton czekolady. Tym sposobem, kofeina stała się najbardziej popularnych „narkotykiem” za oceanem.

2. KOFEINOWY KOP.

Do pewnego stopnia, pobudzenie, które większość ludzi odczuwa po filiżance kawy jest prawdziwe. Kofeina stymuluje centralny układ nerwowy, blokując neuroprzekaźniki (adenozynę), które zwykle działają na organizm uspokajająco. W wyniku zmian zachodzących w mózgu, neurony przesyłają więcej impulsów, komórki nerwowe przyspieszają, a naczynia krwionośne w mózgu kurczą się. Przysadka mózgowa reaguje uwalniając hormony, które wpływają na przyspieszenie wydzielania adrenaliny przez nadnercza i BUM! Już jesteś pobudzony.

3. PILNUJ SIĘ.

Dla wielu ludzi kofeina jest narkotykiem z wyboru. Statystyki pokazują, że w Polsce około 75% dziennego spożycia kofeiny pochodzi z kawy. Jak w większości przypadków w życiu, można osiągnąć moment, w którym spożyjemy zbyt dużo kofeiny (np. trzy filiżanki dziennie), co może prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych, jak poddenerwowanie, bóle brzucha, przyspieszone tętno, bezsenność itp.

4. POLEPSZACZ OSIĄGNIĘĆ.

Kilka badań udokumentowało pozytywny wpływ kofeiny na osiągnięcia wytrzymałościowe. Z tego powodu International Olympic Committee i National Collegiate Athletic Association określiły górny limit dopuszczalnej ilości kofeiny w moczu sportowca po zawodach. Z drugiej strony nie dowiedziono, by kofeina wpływała na osiągnięcia dotyczące manualnej siły mięśniowej.

5. OSUSZANIE STUDNI.

Utarty jest przesąd o odwadniającym działaniu kofeiny. Choć może ona zwiększać potrzebę oddawania moczu, płyn spożywany z kofeiną (np. kawa lub cola) rekompensuje te utracone.

6. MIT NA TEMAT TRZEŹWIENIA.

Niektórzy myślą, że kofeina pomaga im wytrzeźwieć po nadmiernym spożyciu alkoholu. Prawda jest taka, że do pewnego stopnia kofeina może pobudzić osobę, która piła, jednak czas reakcji i zdolność oceny sytuacji nadal są obniżone. A więc nie można w ten sposób wytrzeźwieć.

7. POWIĄZANIE Z HEROINĄ/KOKAINĄ.

Podobnie jak kokaina i heroina, kofeina spowalnia zdolność ciała do ponownego wchłaniania dopaminy – neuroprzekaźnika, który aktywuje ośrodki odczuwania przyjemności w różnych częściach mózgu. Mimo, że działanie kofeiny jest znacznie słabsze, niż któregokolwiek z tych dwóch narkotyków, mechanizm fizjologiczny zwiększający ilość dopaminy w organiźmie jest prawie taki sam.

8. POTENCJALNE KORZYŚCI.

Mimo, że dowiedziono, iż kofeina ma kilka właściwości zdrowotnych, lista potencjalnych korzyści medycznych kofeiny robi wrażenie. Na przykład, badania pokazały, że osoby regularnie pijące kawę mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona o prawie 80%. Z kolei picie dwóch filiżanek kawy dziennie może obniżyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy, oraz kamieni żółciowych, odpowiednio o 20% i 50%.

9. NIE WSZYSTKO JEST RÓŻOWE.

Mimo, że spożywanie kofeiny we właściwych ilościach wydaje się być bezpieczne dla większości dorosłych, istnieje lista medycznych przeciwwskazań. Na przykład, w niektórych przypadkach kofeina może źle wpłynąć na osoby cierpiące na zaburzenia lękowe i zaburzenia afektywne dwubiegunowe, na osoby mające problemy z krzepliwością krwi i nieregularnym biciem serca, z cukrzycą i ciśnieniem wewnątrzgałkowym – zwłaszcza jaskrą. Te zagrożenia sugerują, że powinniśmy być ostrożni spożywając większe ilości kofeiny.

10. DROGA DO ROZSĄDKU.

Mimo, że kofeina dla niektórych może mieć działanie uzależniające, można zmniejszyć ilość jej spożywania, jeśli podejmiemy odpowiednie kroki, by uporać się ze swoimi nawykami. Na początek dobre jest prowadzenie dziennika, by sprawdzić ile kofeiny właściwie spożywamy, a kolejnym będzie stopniowe ograniczanie spożywanej ilości. Warto również zapoznać się i zastosować odpowiednie substytuty, jak na przykład kawa bezkofeinowa.