Przeciążenie, do którego dochodzi podczas treningu, wiąże się z wykonaniem pracy, której celem jest zakłócenie równowagi ogólnoustrojowej organizmu. Brzmi groźnie? My tylko próbujemy wyjaśnić, że odpoczywanie po treningu jest naprawdę ważne!
W zależności od stopnia wytrenowania do przeciążenia może dojść już po jednym treningu (osoba początkująca) jak i np całym mezo-, makro- lub mikrocyklu (osoba zaawansowana). Po tzw. zdarzeniu przeciążeniowym ciało musi wrócić do równowagi. Jeśli nie wróci, trudno będzie zrobić postęp.
Jeśli wymagania treningowe zaczynają przewyższać możliwości organizmu do regeneracji, to organizm nie jest w stanie odbudować się w pełni po stresie ani tym bardziej doprowadzić się do tak pożądanej „superkompensacji”.
Musimy jednak rozróżnić pojęcia. Po pierwsze: zmęczenie. To stan, który można określić jako zwyczajne i przemijające znużenie po wysiłku fizycznym. Po drugie: przemęczenie. To skumulowane efekty serii treningów charakteryzujące się spadkiem wydolności, uczuciem zmęczenia, depresyjnym nastrojem, bólem, zaburzeniami snu itd. Może wiązać się to z podwyższonym poziomem kortyzolu i obniżonym poziomem testosteronu. Regeneracja może trwać nawet do dwóch tygodni.
Osoba początkująca nie doświadczy przemęczenia, gdy będzie trenowała odpowiednim, dostosowanym do swoich możliwości i potrzeb planem treningowym. Jedynie stosowanie dużo większych obciążeń niż zalecane może doprowadzić osobę początkującą do tego stanu. Na początku przygody z treningami organizm ma dużą zdolność do regeneracji i adaptacji (48-72 godziny). Inaczej ma się sprawa z osobami średniozaawansowanymi oraz zaawansowanymi.
Po trzecie i ostatnie: przetrenowanie. Dochodzi do niego, gdy wydolność organizmu nie poprawia się mimo takiej ilości odpoczynku, która normalnie oznaczałaby regenerację.
W zależności od poziomu wytrenowania sportowca skutki, czas trwania oraz sposoby radzenia sobie z problemem są diametralnie różne. Inne są bowiem objętość i intensywność w treningach. Jak zatem sobie pomóc? Przede wszystkim potrzebny jest mądrze ułożony, zaplanowany z głową trening. Istnieją jednak pewne czynniki wspomagające regenerację.
Czynniki wspomagające regenerację
• Odpowiednia dieta dostosowana do naszego celu oraz okresu treningowego, odpowiednia podaż makro- i mikroskładników, białka, wody, kalorii.
• Sen jako najważniejszy czynnik anaboliczny, nad którym mamy kontrolę. Brak odpowiedniej ilości snu negatywnie wpływa na nastrój i samopoczucie, osłabia motywację i zaangażowanie oraz negatywnie wpływa na trening o wysokiej intensywności. Podczas snu zwiększa się stężenie hormonów anabolicznych oraz spada aktywność hormonów katabolicznych. Powinniśmy spać ok. 8 godz. Ale! Pamiętajmy, że liczba godz. snu to nie to samo co liczba godz. spędzonych w łóżku.
• Odpowiednia podaż białka, w granicach 1,2-1,8 g/kg. W literaturze możemy zaobserwować dużą rozbieżność – od 0,8g/kg do nawet 2,5g/kg. Wszystko zależne jest od naszych indywidualnych cech oraz potrzeb w danym okresie treningowym. Jest to dosyć obszerny temat. Jeśli chciałabyś/chciałbyś go zgłębić, zapraszamy na konsultację do FitNow.
• Odpowiednia podaż kaloryczna. Bo każdy rodzaj wysiłku, bez względu na objętość czy intensywność, zużywa część zapasów energetycznych organizmu, które muszą być później odbudowane. Po treningu zwiększa się zapotrzebowania zarówno na białka, tłuszcze jak i węglowodany.
• Kwasy tłuszczowe omega 3 oraz omega 6.
• Nawadnianie jako najważniejszy element regeneracji po ćwiczeniach fizycznych. Dobrze nawodniona komórka to gwarancja prawidłowego przebiegu procesów anabolicznych. Ile tej wody? Absolutne minimum to wypicie ośmiu szklanek wody dziennie. Przyjmuje się również, że powinno być to 30ml/kg masy ciała. Sami zalecamy spożywanie 3-5 l wody dziennie.
Regeneracja a kondycja psychiczna
Podsumowując: bardzo ważne są prawidłowe proporcje między pracą a odpoczynkiem. Nie możemy zapomnieć również o naszej kondycji psychicznej w procesie prawidłowej regeneracji. Do wyboru mamy również szeroki wachlarz zabiegów mających na celu przyspieszenie naszej regeneracji (np. kriokomora).
Tematu oczywiście nie wyczerpaliśmy, do każdego z podpunktów można napisać osobny artykuł. Istnieje sporo sposobów, jak zwiększyć i zoptymalizować proces regeneracji. Ważne, by rozumieć ten proces oraz jego znaczenie dla dalszych postępów. Dostrzegać sygnały, jakie wysyła nam organizm, oraz umieć odpowiednio na nie reagować.
Jeśli macie pytania, wątpliwości lub zaciekawił Was temat, zapraszamy do konsultacji w naszym studiu treningów lub online (KLIKNIJ TUTAJ).
