Na świecie wypija się dziennie ok. dwa miliardy kubków kawy. Dużo, prawda? A czy kawa w ogóle jest zdrowa? I czy kawa z treningiem siłowym tworzą dobraną parę? Obalmy kilka mitów.
Podstawowa sprawa: kawa w normalnych dawkach nie działa odwadniająco, nie wypłukuje również ani wapnia, ani magnezu. Owszem, efekt odwadniający kofeiny może wystąpić po przyjęciu ok. 500 mg na raz, ale to znaczy, że trzeba było wypić ok. sześciu espresso jedno po drugim.
To dawka decyduje o tym, co jest zdrowe, a co nie. Tak samo jest z kofeiną. Przyjęło się, że odpowiednia dawka to 2,5-3 mg kofeiny na kg masy ciała, tak że wypicie 3-5 filiżanek w trakcie dnia (100mg/filiżanka) jest jak najbardziej dopuszczalne. Więcej: może to działać prozdrowotnie. Bo kofeina to dobry antyoksydant, ma pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, poprawia perystaltykę jelit.
Kawa a trening?
Zacznijmy od tego, że kawa świetnie sprawdzi się jako „przedtreningówka”. Zaczyna działać ok. 40 min. po wypiciu. Podczas aktywności fizycznej w mózgu gromadzą się cząsteczek adenozyny, która – przyłączając się do swoich receptorów – zwiększa senność oraz odczuwanie bólu. Kofeina blokuje receptory adenozyny, dzięki czemu możemy wydłużyć czas wysiłku
Kofeina stwarza dodatkowo korzystne warunki do spalania tkanki tłuszczowej oraz w pewien sposób przyspiesza metabolizm. Organizm chętniej korzysta z tłuszczy do uzyskania energii, mniej natomiast z glikogenu.
Dodatkowo, kofeina hamuje łaknienie, co może być ważne w procesie redukcji zbędnych kilogramów. Należy pamiętać, że metabolizm kofeiny to indywidualna sprawa. Wspomnieliśmy już, że kawa zaczyna działać po ok. 40 min. od spożycia, co może być cenną wskazówką dla osób pijących ją przed treningiem.
Wbrew pozorom espresso nie jest najmocniejszą z kaw, ale jego stan skupienia (ilość) przyczynia się do tego, że dostajemy „kopa”. Co ciekawe, największe stężenie kofeiny we krwi występuje w specjalnych gumach do żucia, które jednak nie są powszechnie dostępne w Polsce.
Kofeina z kawy, teina z herbaty, guaranina z guarany czy maleina z yerba mate to co prawda różna zawartość polifenoli, ale to ten sam związek chemiczny, więc twierdzenie, że kofeina z jednego źródła kopie nas mocniej niż ta z innego jest nieprawdziwe.
Czy powinno się pić kawę przed treningiem?
Nie występują szczególne przeciwwskazania, jeśli chodzi o łącznie kawy z mlekiem. Należy jednak zdać sobie sprawę, że kofeina w tym wypadku będzie działać wolniej. Zalecamy mleko kokosowe lub migdałowe oraz uczulamy na fakt, by była to kawa z mlekiem, a nie mleko z kawą.
Należy również wiedzieć, że kofeina nie zaburza wchłaniania kreatyny. Można stosować je razem. Dodatkowo ciekawy efekt (o ile ktoś może sobie na to pozwolić) mają tzw. kofeinowe drzemki. Można sobie uciąć jedną zaraz po wypiciu kawy, jednak nie powinna ona trwać dłużej niż 20-25 min. Taka drzemka daje nam duże uczucie wypoczęcia.
Niestety nie każdy mozże oczekiwać tak samo dobrych korzyści płynących ze spozżywania kofeiny. Znaczenie ma tzw. garnitur genetyczny, czyli – pisząc prościej – to, jakie mamy geny. Temat jest skomplikowany. W skrócie chodzi o to, że jeśli nie odczuwamy korzyści z niej płynących (powiedzmy, że kawa nas nie kopie), to jej nie pijmy. Jeśli natomiast czujemy się po niej jak Obelix na olimpiadzie, możemy góry przenosić, wtedy jak najbardziej zalecamy podwójne espresso.
Podsumujmy:
- Kofeina po prostu działa.
- Przyjmując, że w filiżance znajduje się 100 mg kofeiny, wypicie dziennie 3-4 filiżanek kawy jest bezpieczne i może mieć właściwości prozdrowotne.
- Dawka pożądana kofeiny to 2-4 mg/kg masy ciała
- Kawa to bardzo dobra „przedtreningówka”.
- Pamiętajmy, że wszystko jest kwestią dawki.
