Jak poprawnie oddychać?

Jak poprawnie oddychać

Jak poprawnie oddychać?

Jak poprawnie oddychać? 1280 848 FitNow - treningi personalne

Dziwne pytanie? Wcale nie. Nauka poprawnego oddychania jest bardzo ważna. I stanowi fundament treningu siłowego.

Co zrobisz, gdy prowadząc samochód na środku ruchliwego skrzyżowania zabraknie ci paliwa? Prawdopodobnie otworzysz drzwi, zaprzesz się o słupek, weźmiesz głęboki wdech i zaczniesz spychać samochód w bezpieczne miejsce. Raczej nie będziesz oddychał swobodnie, pełną piersią. Będziesz brał krótkie wdechy tak długo, aż znajdziesz się na miejscu. Mamy rację, prawda?

Mało tego, nawet nie pomyślisz o innym sposobie oddychania. Organizm zrobi to za Ciebie – wybierze najefektywniejszy sposób.

Oddech to ważna sprawa. To prawdopodobnie pierwsza i ostatnia rzecz, jaką zrobimy w życiu.

Co się z nami dzieje, gdy bierzemy wdech? Otóż dochodzi do skurczu przepony i zwiększa się objętość jamy głośni. Wraz z napływem powietrza do rozszerzonych płuc panujące wewnątrz ciała ciśnienie wyrównuje się z tym panującym na zewnątrz. Stopień tej zmiany oraz kierunek określa wartość zwana gradientem ciśnienia i jest ona tym wyższa, im mocniej napniesz mięśnie tułowia przed rozpoczęciem ćwiczenia.

Ponieważ jamy klatki piersiowej i brzucha oddzielone są tylko przeponą, wraz ze wzrostem ciśnienia w klatce piersiowej zwiększa się również ciśnienie w brzuchu. Mięśnie pleców utrzymują kręgi kręgosłupa w naturalnej pozycji, którą dodatkowo wzmacnia statyczne ciśnienie przenoszone przez kręgosłupa na niepoddającą się uciskowi zawartość jamy brzusznej (ciśnienie przenoszone jest na kręgosłup zarówno od przodu jak i od boku, dodatkowo mięśnie prostowników grzbietu usztywniają go od strony tylnej).

Aby jeszcze lepiej zrozumieć ten proces, musimy potraktować oddech jak proces trójwymiarowy. Prawidłowy oddech wspiera kręgosłup w taki sposób, jakby opasano go sztywnym cylindrem. To tak, jakbyśmy chcieli poczuć, że oddech nas otacza. Jakby w grze było pełne 360 stopni.

Jak oddychać przy dźwiganiu ciężarów?

Można oddychać torem górnożebrowym (nabieranie powietrza powoduje unoszenie i opadanie żeber w pozycji wertykalnej) oraz torem dolnożebrowym (oddech przeponowy). Jest to oddech, do jakiego jesteśmy stworzeni – popatrzcie na dzieci, które biegają, bawią się. Popatrzcie, jak pracuje ich brzuch. Powietrze wypełnia tłocznię brzuszną, co objawia się ruchem horyzontalnym brzucha (do przodu i na boki).

I właśnie o ten typ oddechu nam chodzi.

Kolejną istotną kwestią jest prawidłowe napięcie. Tu uwagę należy zwrócić na naturalne ułożenie kręgosłupa, gdyż bez tego nie jest możliwe prawidłowe napięcie tzw. mięśni core. Następnie bierzemy wdech (wspomniane 360 stopni wokół siebie), żebra obniżamy i utrzymujemy na dole, następnie spinamy cały core (mięśnie: prosty brzucha, skośne, poprzeczne), tak jakbyśmy chcieli zbliżyć kolce biodrowe do siebie oraz mięśnie dna miednicy.

Wyobraź sobie, że ktoś chce cię uderzyć w brzuch. Masz to? O ten efekt nam chodzi. Jest to absolutna podstawa, jeśli chodzi o długie i efektywne podnoszenie ciężarów.

Nie martw się. Jeśli tylko coś jest niezrozumiałe, pomożemy. Jeśli chcesz się nauczyć prawidłowego oddychania albo zgłębić inne tajniki dźwigania ciężarów, napisz do nas.