SERIE PIRAMIDALNE

Wtorek: Barki/ Triceps/ Brzuch

BARKI:

		Wyciskanie sztangi w pionie w siadzie- do klatki 3 serie- 12, 10, 8 powtórzeń
		Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie- 12, 10, 8 powtórzeń
		Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3 serie- 15, 12, 10 powtórzeń

TRICEPS:

		Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce płaskiej 3 serie- 12, 10, 8 powtórzeń
		Wyciskanie „Francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie- 15, 12, 10 powtórzeń na strone

BRZUCH:

		Scyzoryk 3 serie- 15 powtórzeń
		Rotacja korpusu z obciążeniem w siadzie- stopy w górze 3 serie- 12 powtórzeń na strone

Środa: Odpoczynek
ewentualnie 25-45 min cardio

Czwartek: Uda/ Dwugłowy/ Łydki/ Brzuch

UDA:

		Przysiad ze sztangą 3 serie- 12, 10, 8 powtórzeń
		Wypad ze sztangą 3 serie- 12, 10, 8 powtórzeń na strone

DWUGŁOWY:

		Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie- 12, 10, 8 powtórzeń
		Uginanie kolan na maszynie 3 serie- 15, 12, 10 powtórzeń

ŁYDKI:

		Wyciskanie łydek na suwnicy 3 serie- 15, 12, 10 powtórzeń
		Siedząc, wspięcia na palce ze sztangą 3 serie- 12, 10, 8 powtórzeń

BRZUCH:

		Brzuszki do stóp 3 serie- 20 powtórzeń
		Banan 3 serie każda seria 3x 15 sec trzymaj+ 15 sec przerwy