| Panowie i Panie – Na miejsca, Gotowi… |
Faza 1
Okres trwania: 28 dni
Dzielenie: 3 dni w tygodniu- Pon, Środa, Piątek
Powtórzenia: Serie piramidalne
Odpoczynek: maksymalnie 90 sekund
Plan Treningowy:
Poniedziałek: Klatka/ Triceps/ Biceps/ Brzuch
KLATKA:
 |
 |
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie- 12, 10, 8 powtórzeń |
 |
 |
Rozpiętki na ławce skośnej w góre 3 serie- 15, 12, 10 powtórzeń |
TRICEPS:
 |
 |
Prostowanie przedramion na lince wyciągu – sznurem 3 serie- 12, 10, 8 powtórzeń |
BICEPS:
 |
 |
Uginanie przedramion na lince wyciągu- prostym drążkiem 3 serie- 12, 20, 8 powtórzeń |
BRZUCH:
 |
 |
Brzuszki 3 serie- 25 powtórzeń |
 |
 |
Przeciwne brzuszki – do świecy 3 serie- 15-20 powtórzeń |
Wtorek: Odpoczynek
ewentualnie 25-45 min cardio
Środa: Plecy/ Barki/ Brzuch
PLECY:
 |
 |
Wiosło sztangą w opadzie 3 serie- 12, 10, 8 powtórzeń |
 |
 |
Podciąganie się na drążku 3 serie- 15, 12, 10 powtórzeń |
BARKI:
 |
 |
Wyciskanie sztangi w pionie w siadzie- do klatki 3 serie- 12, 10, 8 powtórzeń |
 |
 |
Siedząc, unoszenie hantli w przodzie 3 serie- 15, 12, 10 powtórzeń |
BRZUCH:
|
|
Brzuszki 3 serie- 25 powtórzeń |
|
|
Przeciwne brzuszki- do świecy 3 serie- 15-20 powtórzeń |
You must belogged in to post a comment.