Zapraszamy wszystkich przytłoczonych nowicjuszy: chcesz prawdziwego rozwoju mięśni i innych korzyści? Cóż, pora przestać oglądać najnowsze filmiki instruktażowe i próbować rozkminić wykwintne maszyny treningowe, to tylko złamane obietnice, których nie potrzebujesz.
Możesz mieć ramiona jak żołnierze sił specjalnych, nogi jak mistrzowie MMA, brzuch jak superbohaterowie, dzięki 50 podstawowym ćwiczeniom.
Nie, nie 500 ćwiczeń, tylko 50. Jeśli połączysz je poprawnie, wzorem super tajnej strategii treningowej, te 50 klasycznych ćwiczeń zmieni Twoje ciało- nie-do poznania. Co jestsekretem? Serie piramidalne.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, nie pozwól terminologii cię wykluczyć. Serie piramidalne działają w następujący sposób: Zaczynasz pierwszą serię z obciążeniem, które pozwala Ci na wykonanie maksymalnie12-15 powtórzeń. W drugiej serii wybierasz większe obciążenie, takie, byś mógł wykonać maksymalnie 10 powtórzeń. Wreszcie, w trzeciej serii, wybierasz obciążenie jeszcze większe, maksymalne byś mógł wykonać 8 powtórzeń.
Serie piramidalne są instynktowne. Z każdą serią będziesz czuć satysfakcję i chęć wyciśnięcia jeszcze więcej. Dzięki temu łatwiej dotrzesz do coraz większych obciążeń.
W momencie gdy dojdziesz do trzeciej serii martwego ciągu, możesz wykonać ją z tym samym obciążeniem co drugą, lecz wykonując tylko 8 powtórzeń. Sensem serii piramidalnych jest zmuszenie ciała do przekroczenia wcześniejszych ograniczeń i kompletnego sforsowania mięśni. Bez względu na ciężar którego użyjesz, należy zawsze wykonać zalecaną liczbę powtórzeń na treningu.
Oto połączone 50 podstawowych ćwiczeń w 12-sto tygodniowy plan, który zmieni Twoje życie. Jest to najłatwiejszy plan, jaki możesz znaleźć, a jednocześnie najbardziej skuteczny, zwłaszcza dla początkujących.
Istnieje 6 prostych reguł, które musisz przeczytać na początku, a potem stosować 3 fazy treningu. Będziesz podążać za ich wskazaniami przez 4 tygodnie. Nie ma w zasadzie nic więcej do powiedzenia na temat tego programu, oprócz tego, że działa. A po 12 tygodniach będziesz potrzebował nowej garderoby na swoje mięśnie.
Zasada 1:
Rozgrzej się przed treningiem
Opcja 1: Wybierz 10-15 minut umiarkowanego cardio takiego jak np. jogging, rower stacjonarny lub klasyczny, gimnastyka itp.
Opcja 2: Zrób jedną serię dowolnego ćwiczenia na każdą partię mięśniową z którą pracujesz danego dnia. Używaj wagi, którą możesz podnieść z umiarkowanym wysiłkiem 15-20 razy. Pomiędzy seriami rób bardzo krótki odpoczynek lub w ogóle z niego zrezygnuj.
Zasada 2:Skoncentruj się na dokładności wykonywania ćwiczeń
W świecie fitnessu, dokładność jest niesamowicie istotna by przetrwać. Podstawy są takie: Nie huśtać obciążenia, izolować odpowiednie mięśnie przy każdym ćwiczeniu i pamiętać o oddychaniu.
Zasada 3:Trenuj z partnerem, lub poproś kogoś o pomoc
Treningi z partnerem są nie tylko bezpieczniejsze, ale też dziesięć razy zabawniejsze i sto razy bardziej efektywne. Z partnerem będziesz trenował ciężej, dzięki wzajemnej motywacji, a cięższa praca = lepsze wyniki, natychmiast.
Zasada 4:Odpoczywaj
Należy podnosić na tyle ciężkie obciążenia byś chciał odpocząć, lecz nie nadużywaj przerw między seriami. Nie powinno być potrzebne byś odpoczywał dłużej niż 90 sekund między seriami, a jeśli możesz staraj się ograniczyć ten czas do 60 sekund. Dni odpoczynku są kolejną szansą na regenerację. Dobrze się odżywiaj i daj mięśniom szansę na odbudowę. Jest to podstawa ich rozwoju.
Zasada 5:Wykonuj trening cardio 3 razy w tygodniu przez 25-30 minut
Sam wybierz czy wolisz umiarkowane czy intensywne cardio. Spróbuj wykonywać te treningi oddzielnie z treningiem siłowym, by mieć maksymalną energię podczas pracy ze stalą.
Nawet jako początkujący, w głębi siebie czujesz, że dieta będzie istotnym czynnikiem by uzyskać pożądane wyniki. Więc zacznij się jej trzymać. Jedz głównie naturalne pokarmy, regularnie co 3 godziny. Ogranicz cukier, zwiększ spożycie białka z kurczaka, indyka i ryb. Każdy posiłek powinien być zbalansowany i zawierać węglowodany, białka oraz zdrowe tłuszcze.
To tradycyjna zdrowa dieta. Liczenie kalorii nie jest tak ważne dla tego planu treningowego, ponieważ nie jest to program, którego celem jest utrata tłuszczu. Gdy jesz zdrowe, nieprzetworzone pokarmy, możesz jeść więcej i uniknąć zwiększenia tkanki tłuszczowej.
You must belogged in to post a comment.