NAUKOWO O ODŻYWIANIU PRZED I PO TRENINGU

Jak zmaksymalizować efekty treningu...

poniedziałek, 17 Wrzesień 2018

ZNACZENIE WYCZUCIA CZASU…

Zażywanie białek w odpowiednim czasie jest ważne. Jeśli stymulacja anaboliczna spowodowana ćwiczeniami ma zostać zmaksymalizowana, mięśnie muszą mieć stały dopływ aminokwasów, gdy zawartość mRNA jest wysoka. Nie powinno być zaskoczeniem to, że optymalny czas na przyjęcie białek po treningu jest relatywnie krótki w porównaniu z częstotliwością trenowania konkretnego mięśnia. Prędkość syntezowania białek mięśniowych (MPS) jest podniesiona u ludzi nawet o 50% przez około 4 godziny po mocno obciążonym treningu oporowym i o 109% 24 godziny po treningu. Badania przeprowadzone w USA dodatkowo skupiły się na czasie, w którym synteza białek mięśniowych jest przyspieszona, badając jej prędkość przez 36 godzin po mocno obciążonym treningu oporowym. Sześciu młodych, zdrowych mężczyzn wykonywało 12 serii składających się z 6 do 12 RM ćwiczeń polegających na uginaniu ramion jednej ręki, natomiast przeciwna ręka pełniła funkcje kontrolne. MPS została obliczona z prędkości in vivo włączania leucyny L-[1,2-13C2] do mięśnia dwugłowego ramienia obydwóch rąk w ciągu 11 godzin. Średnio po 36 godzinach od ćwiczeń, MPS w ćwiczonej ręce powrócił do 14% ręki kontrolnej, więc różnica była nieznaczna.
Z tego badania można wyciągnąć następujące wnioski: po mocno obciążonym treningu oporowym, prędkość syntezy białek mięśniowych wzrasta gwałtownie i przez 24 godziny jest więcej niż podwójna, a następnie gwałtownie spada i po 36 godzinach praktycznie wraca do prędkości początkowej.

ZALECENIA… Obecne zalecenia dotyczące całkowitego spożycia białek dla sportowca wynoszą 1,6 – 1,8 grama na kilogram masy ciała, chociaż wśród kulturystów popularne jest również spożywanie ponad 2 gramów na kilogram masy ciała i nie zauważono skutków ubocznych. Jednak należy pamiętać, że ciało nie ma możliwości, by wydajnie przechowywać aminokwasy. Białka powinno się spożywać przynajmniej co 3-4 godziny. Wieczorny posiłek powinien zawierać wolno trawione białka, które pozwolą na powolne uwalnianie aminokwasów w twoim organiźmie przez całą noc. Obiad to idealny moment, by zjeść stek lub inne mięsne danie.

Tłuszcz

Niewiele wiadomo na temat oddziaływania tłuszczu spożytego z posiłkiem po treningu. Całkowite spożycie tłuszczu jest prawdopodobnie ważniejsze dla kulturysty niż samo rozważanie posiłku po treningu. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe w odpowiednich ilościach mają zdolność do zmieniania sylwetki. Kwasy tłuszczowe jak omega-3 i omega-6, gdy spożywa się je w różnych proporcjach konsekwentnie i celowo, mogą zmienić skład błon komórkowych, co z kolei zmienia ilość produkowanej prostaglandyny w pracujących mięśniach i w ten sposób może wpływać na wszystko od transportu glukozy po syntezę białek. Te efekty można zaobserwować po co najmniej 5 dniach od spożycia tych tłuszczów w odpowiednio wysokich dawkach. Spożywanie ich jedynie bezpośrednio po treningu prawdopodobnie nie przyniesie żadnego większego skutku.
Niektóre formy tłuszczów mogą opóźniać proces opróżniania żołądka, co teoretycznie może spowalniać tempo, w którym składniki odżywcze stają się dostępne dla tkanek. Możemy jedynie spekulować, czy ma to jakikolwiek długoterminowy wpływ na korzyści. Większość badań wskazuje, że uzupełnianie zapasów glikogenu jest spowolnione, ale nie ulega redukcji, gdy opróżnianie żołądka jest opóźnione.
Istnieją pewne wskazania, że cholesterol może być ważnym składnikiem odżywczym od razu po bardzo intensywnym treningu oporowym. Całkowity poziom cholesterolu znacznie się obniża przez co najmniej 90 godzin po pojedynczym treningu oporowym. Cholesterol w surowicy krwi może być potrzebny do włączenia w uszkodzone błony komórkowe po ćwiczeniach oporowych. Nie sugeruję jednak, że od razu po treningu powinieneś spożywać posiłki zawierające duże ilości cholesterolu.
Jeśli analizuje się wszystkie badania razem, okazuje się, że nadal brakuje informacji na temat optymalnego poziomu oraz składu tłuszczów spożywanych po ćwiczeniach.

Płyny Nie mógłbym napisać artykułu o odżywianiu się przed i po ćwiczeniach, nie wspominając uzupełniania płynów. Nawodnienie jest niezwykle ważne na poziomie komórkowym. Rozrost mięśni jest wstrzymany przez odwodnienie. W kulturystyce często nie skupiamy się na uzupełnianiu płynów, ponieważ, w przeciwieństwie do biegaczy lub cyklistów, większość kulturystów nie odwadnia się po jednym treningu. Prędkość z jaką się odwadniamy podczas treningu zależy od tego, jak bardzo się pocimy. Niektórzy ludzie pocą się bardzo intensywnie, a inni ani trochę.
Dobrą zasadą jest picie 1 ml płynów na każdą potrzebną kalorię. Więc jeśli spożywasz 3500 kalorii dziennie, staraj się wypijać 3 litry wody. Jeśli w miejscu, w którym trenujesz panuje wysoka temperatura i wilgoć, dodaj 2 szklanki wody na każde 0,5kg wagi utraconej podczas ćwiczeń.