NAUKOWO O ODŻYWIANIU PRZED I PO TRENINGU

Jak zmaksymalizować efekty treningu...

poniedziałek, 17 Wrzesień 2018

Białka

Kolejna strategia stosowana przed treningiem polega na korzystaniu ze zwiększonego przepływu krwi do mięśni. Ponieważ dostępność aminokwasów jest często czynnikiem ograniczającym syntezę białek, posiłek zawierający proteiny spożyty przed treningiem usprawni dostarczanie aminokwasów do tkanki mięśniowej. Badania pokazały efektywność napojów proteinowych spożywanych przed treningiem.

Aminokwasy

Ukazano, że dostarczanie aminokwasów jest znacznie większe podczas ćwiczeń, jeśli zostaną one spożyte przed treningiem zamiast po nim. Istnieje również znaczna różnica w dostarczaniu aminokwasów przez pierwszą godzinę po ćwiczeniach i również w tym przypadku napój proteinowy, wypity przed treningiem, ma znaczną przewagę. Ogólne zużycie aminokwasów przez mięśnie jest dwa razy większe w przypadku wypicia napoju proteinowego przed treningiem, w porównaniu z napojem spożytym po treningu. Prędkość znikania fenyloalaniny, wskaźnika syntezy białek mięśniowych z aminokwasów we krwi, była znacznie wyższa, gdy aminokwasy przyjmowano przed treningiem.
Te wyniki wskazują, że reakcja końcowej syntezy białek mięśniowych na spożycie roztworu białek bezpośrednio przed treningiem oporowym jest większa niż w przypadku, gdy roztwór spożywany jest po treningu, głównie w związku ze zwiększeniem syntezy białek mięśniowych w wyniku zwiększenia dostarczania aminokwasów.

Po…

Podczas ćwiczeń mięśnie zużywają paliwo metaboliczne w przyspieszonym tempie. Aby praca fizyczna mogła być wykonywana nieprzerwanie, ciało mobilizuje zgromadzone zapasy paliwa, żeby wytworzyć kwasy tłuszczowe, glukozę i aminokwasy, potrzebne do procesu utleniania. Jest to proces kataboliczny i nie może zachodzić jednocześnie z procesami anabolicznymi jak tworzenie glikogenu czy synteza białek.
Aby ciało mogło zregenerować się po ćwiczeniach, środowisko kataboliczne musi zostać szybko przemienione w środowisko anaboliczne. Jedzenie, które spożywasz po treningu wpływa na środowisko hormonalne w twoim ciele, aby ten proces mógł zajść. W przypadku gwałtownego wprowadzenia węglowodanów, białek i tłuszczu do ustroju po zakończeniu treningu, organizm może rozpocząć naprawę uszkodzonych tkanek i uzupełnić rezerwy paliwa.

Węglowodany Węglowodany są ważne dla wydajności i prawdopodobnie jeszcze ważniejsze w procesie odzyskiwania glikogenu. Badania pokazały zwiększoną zdolność tkanki mięśniowej do pobierania glukozy z surowicy krwi po forsownych ćwiczeniach. Spowodowane jest to tak zwanym ‘pobieraniem glukozy niezależnym od insuliny;. Po posiłku komórki mięśniowe transportują glukozę przez błonę komórkową w odpowiedzi na insulinę. Insulina łączy się z receptorami na powierzchni komórki, powodując cały szereg wydarzeń, które kończą się, gdy białka, zwane nośnikami glukozy, zostają przeniesione na powierzchnię komórki. Gdy znajdują się już na powierzchni komórki, nośniki glukozy pozwalają glukozie przedostać się przez błonę, gdzie mogą zostać poddane fosforylacji i w końcu zostać przechowane w formie glikogenu. Transport glukozy przez błonę wykazuje podobną kinetykę natlenienia do efektu zwiększania koncentracji substratu, jeśli chodzi o aktywność enzymów. Ilość nośników glukozy ogranicza tempo przechodzenia glukozy do komórek mięśniowych. Gdy wszystkie dostępne nośniki glukozy zostaną połączone z molekułami glukozy, tempo przechodzenia tej substancji rośnie.
Istnieje co najmniej 5 różnych klas białek transportujących glukozę. Oznaczane są jako GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 oraz GLUT5. Każda klasa białek GLUT ma inne parametry kinetyczne i znajduje się w określonych tkankach. GLUT-4 to główna izoforma białka regulowana przez insulinę, która jest czuła na napinanie mięśni.
Napinanie mięśni, podobnie jak insulina, powoduje, że oddzielna grupa białek GLUT-4 jest tymczasowo przenoszona na powierzchnię komórek mięśniowych. Zwiększa to znacznie tempo, w którym tkanka mięśniowa przyjmuje glukozę z krwi po ćwiczeniach. Wpływ ćwiczeń na przyjmowanie glukozy trwa przez kilka godzin po ćwiczeniach. Jeśli w posiłku spożytym po ćwiczeniach brakuje węglowodanów, uzupełnianie zapasów glikogenów zostaje opóźnione.
Jeśli węglowodanów brakuje ogólnie w diecie, ćwiczenie spowoduje deficyt glukozy, zapasy glikogenu będą maleć i nie zostaną uzupełnione do poziomu sprzed ćwiczeń.

 



PROSTE KONTRA ZŁOŻONE… Kwestia tego, który rodzaj węglowodanów jest najlepszy, by uzupełnić zapasy glikogenu po treningu, budzi sporo kontrowersji. Niektórzy twierdzą, że cukry proste, jak dekstroza, są najlepsze po treningu. Inni mówią, że napoje zawierające polimery glukozy są najlepsze. Jeszcze inni twierdzą, że nie trzeba kupować super napojów sportowych i że spożycie posiłku bogatego w węglowodany, jak makaron czy ryż, w zupełności wystarczy. Badania pokazały, że nie ma różnicy pomiędzy różnymi typami węglowodanów spożytymi po ćwiczeniach oraz w tempie uzupełniania zapasów glikogenu, dopóki do organizmu dostarczane są odpowiednie ilości węglowodanów. Nawet jeśli posiłek spożyty po treningu zawiera inne makroelementy jak białka czy tłuszcze, tempo uzupełniania zapasów glikogenu nie zostaje spowolnione, pod warunkiem, że w posiłku znajdowała się odpowiednia ilość węglowodanów. Te badania wykazują również, że spowolnienie procesu uzupełniania zapasów glikogenu po ćwiczeniach nie jest zależne od strawienia ani od indeksu glikemicznego źródła danego węglowodanu. W ciągu 24 godzin liczy się ogólna ilość spożytych węglowodanów. Spowolnienie prędkości przyjmowania glukozy podczas ćwiczeń jest zależne od tempa fosforylacji, gdy glukoza przedostanie się już do komórki mięśniowej. Synteza glikogenowa może również spowalniać tempo.
Na te procesy nie wpływa skład posiłku spożytego po treningu, ale raczej stopień do którego glikogen został zużyty podczas ćwiczeń, a taką ilość węglowodanów i tłuszczów stale spożywanych wraz z pożywieniem.

ZALECENIA…

Zaleca się spożywanie co najmniej 0,7 – 1,0 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała od razu po treningu, a następnie 1-2 godzin później. Jeśli pojawią się dolegliwości ze strony układu pokarmowego, spróbuj zwiększyć ilość wody, którą spożywasz wraz z węglowodanami. Staraj się zjadać łącznie 4-5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu 24 godzin, by uzupełnić zapasy glikogenu. Być może będzie to nadmiar potrzebnych ci kalorii, ale bardzo ważne jest, żebyś spożywał węglowodany w takich ilościach, jeśli uzupełnienie zapasów glikogenu jest twoim głównym celem.

Białka

Biała to kolejny niezwykle ważny składnik w okresie po ćwiczeniach. Białka są niezbędne w procesie anabolizmu po odbytym treningu. Białka zapewniają aminokwasy, które zużywane są do odbudowywania uszkodzonych tkanek oraz do produkcji enzymów i białek nośnikowych potrzebnych do adaptacji po ćwiczeniach.
Bez białek, które dostarczają aminokwasów egzogennych do endogennej syntezy białek, zdolność organizmu do przystosowywania się do ćwiczenia jest znacznie zmniejszona.

Badania W czasie od 12 do 14 godzin po zastosowaniu nieznanego nam programu ćwiczeniowego, bilans azotowy ustroju oraz proporcje pomiędzy przyjmowanymi i traconymi białkami są ujemne. W każdych badaniach skupiających się na zapotrzebowaniu na białka i ćwiczeniach należy wziąć to pod uwagę. Wygląda na to, że bilans azotowy ustroju jest nieczuły na ogólną ilość kalorii spożytych w tym okresie, ale może zostać poprawiony poprzez wysokie spożycie białek, jeśli dostarczona jest odpowiednia ilość kalorii. Mimo, że dodatkowe spożycie białek przeciwdziała ujemnemu bilansowi ustroju, przez dwa pierwsze tygodnie ćwiczeń będzie się on nadal pogarszał, pomimo zwiększonego spożycia białek.
Przekaźnik mięśniowy RNA (mRNA), wyprodukowany w następstwie treningu, może przetrwać jedynie 4-5 godzin. Jego żywotność jest tak krótka, ponieważ mRNA nie posiada mechanizmu kontrolującego jakość – wbudowanego w kodowanie. Dzięki krótkiej żywotności, błędy w sekwencji nie będą w stanie wyprodukować odpowiedniej ilości wadliwych białek, by spowodować nieodwracalne zmiany w komórce lub organizmie. Pozwala to również na ścisłą kontrolę metabolizmu białek.