NAUKOWO O ODŻYWIANIU PRZED I PO TRENINGU

Jak zmaksymalizować efekty treningu...

poniedziałek, 17 Wrzesień 2018

WYNIKI BADAŃ MÓWIĄ NAM KILKA RZECZY:

1. INSULINA
Insulina (poprzez przyjęcie węglowodanów) sama w sobie nie wystarcza, by zapobiec oddzieleniu się 4E-BP1 od eIF4E. EIF4E musi być wolne, by związać się z eIF4G w celu zapoczątkowania syntezy białek (czyli regeneracji po treningu i wzrostu mięśni). Insulina oraz aminokwasy muszą być obecne w tym samym czasie, co wykazały wyniki badań grupy karmionej posiłkiem o zróżnicowanym składzie. Mimo że zjedzenie posiłku zawierającego węglowodany spowodowało wzrost poziomu cukru we krwi oraz poziomu insuliny, same węglowodany nie wystarczą, by synteza białek została zapoczątkowana.

2. POZIOM KORTYZOLU
Znaczny wzrost poziomu kortyzolu zaobserwowano jedynie u grupy, która spożywała zróżnicowany posiłek. Grupa spożywająca jedynie węglowodany wykazała, że ani poziom cukru we krwi, ani insulina, nie mają wpływu na zmniejszanie poziomu kortyzolu we krwi. Przeciwnie, grupa spożywająca zróżnicowany posiłek wykazała poziom kortyzolu mniejszy nawet niż w grupie kontrolnej, która nie ćwiczyła i zjadła taki sam posiłek. Byłoby dobrze, gdyby autorzy tego eksperymenty sprawdzili również wpływ tłuszczu z mieszanego posiłku. Wyniki pokazują, że poziom kortyzolu jest niższy u osób, które spożyły zróżnicowany posiłek. Możemy jedynie spekulować, czy stało się to dzięki białkom, tłuszczom lub dzięki połączeniu białek, tłuszczu i węglowodanów. Dalsze badania w tym obrębie powinny wziąć pod uwagę wszystkie składniki posiłku spożytego po ćwiczeniach.
Dodatkową kwestią, na którą warto zwrócić uwagę jest rama czasowa, podczas której ponowne odżywienie jest niezwykle ważne, by przystosować się do ćwiczeń na dłuższą metę.

PODSUMOWUJĄC…
Odżywianie przed i po treningu jest niezwykle ważne, jeśli dana osoba chce maksymalnie zwiększyć anaboliczny skutek treningu. Posiłek spożyty przed ćwiczeniem powinien zawierać dużą ilość szybko trawionych białek. Zapewni to dostarczenie dużej ilości aminokwasów do tkanki mięśniowej. Węglowodany mogą być również przyjmowane, by zminimalizować utratę glikogenu i powstrzymać hormony kataboliczne. Przed ćwiczeniem należy unikać tłuszczu, chyba że ćwiczymy dla wytrzymałości. Posiłek spożyty po ćwiczeniach powinien składać się z węglowodanów, białek i być może z małej ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych, w formie, która zostanie łatwo i szybko strawiona. Istnieje mnóstwo produktów zastępujących posiłki, które można kupić w rozsądnej cenie. Po prostu wybierz taki, który lubisz najbardziej. Nie martw się zawartością cukru, ponieważ od razu po treningu odkładanie się tłuszczu nie jest problemem. Płynne posiłki są najbardziej praktycznym sposobem na odżywianie po treningu, choć nie jest to sposób niezbędny.
Proporcje składników odżywczych zależą od natury sesji treningowej. Powinniśmy zwrócić uwagę na wysoko-glikemiczne węglowodany, pełnowartościowe i łatwo trawione białka, jak serwatka, jaja lub kazeina wysokiej jakości oraz niezbędne kwasy tłuszczowe jak ryby czy olej lniany – dzięki temu na pewno spełnimy kryteria efektywnego posiłku po treningu.

 

ŹRÓDŁO: Journal of Sports Sciences