Triathlon – trening siłowy

Triathlon – trening siłowy

Triathlon – trening siłowy 1550 651 FitNow - treningi personalne


Faza III: Moc/Wytrzymałość (4 – 5 tygodni)
Istnieje różnica między siłą, a mocą,” wyjaśnia Buchta. „Siła stosowana szybko jest definicją mocy.”

Tutaj, w fazie III, zaczynasz zmieniać siłę w moc. Ta faza rozpoczyna się 2 – 3 miesięcy przed pierwszym wyścigiem sezonu i zawiera najbardziej intensywne i czasochłonne sesje treningowe jakie będziesz wykonywać w ciągu całego roku. Buchta przypomina, że nie możesz łączyć ciężkich treningów rowerowych, biegowych czy pływackich z ciężkimi ćwiczeniami siłowymi w jednym dniu.

W przeciwieństwie do poprzedniej fazy, trzy treningi siłowe w tygodniu w fazie III różnią się od siebie. Pierwszy trening jest ukierunkowany w stronę pływania, połowa wykonywanych ćwiczeń jest wykonywana dla mocy, a druga połowa dla wytrzymałości. Serie mocy obejmują 3 serie po 8, 6 i 4 powtórzeń z obciążeniem na poziomie 85-90% 1CM i wykonywane są do fatygi. 4 sekundy trwa ruch ekscentryczny i również 4 sekundy ruch koncentryczny. W seriach wytrzymałościowych czasy te wynoszą po 2 sekundy, każda seria zawiera 15 powtórzeń i zero odpoczynku.

Drugi trening jest specyficzny na rower i opiera się na takiej samej strukturze. Trzeci łączy w sobie ćwiczenia z poprzednich dwóch i jest całościowo wytrzymałościowym treningiem.

Przykładowy trening (pływanie)

  • Ściąganie linki wyciągu górnego nadchwytem do klatki piersiowej
  • Przenoszenie hantli za głowę (moc)
  • Prostowanie ramion na lince górnego wyciągu- ze sznurem (moc)
  • Podciąganie sztangi wzdłuż ciała

Przykładowy trening (rower)

  • Przysiady
  • Prostowanie kolan na maszynie
  • Uginanie kolan na maszynie (moc)
  • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (moc)
  • Uginanie przedramion z hantlami

Sprawdź szczegółowo opisane ćwiczenia
według grup mięśniowych, dyscyplin, poziomu zaawansowania, itp
kliknij TUTAJ

Faza IV: Moc szczytowa (8 tygodni)

W miarę zbliżania się sezonu, zaczynasz wplatać w swój trening coraz więcej interwałów wysokiej intensywności. W związku z tym, twój trening siłowy także zostaje zmodyfikowany, by przekształcić moc w szybkość.

Wszystkie ćwiczenia mają charakter dynamiczny. Ludzie kochają tą fazę, bo w końcu mogą poczuć rezultaty treningu siłowego podczas pływania, jazdy na rowerze czy biegania. Dodatkowo, na siłowni spędza się nie więcej niż 20 – 30 minut,” mówi Butcha.

Faza IV obejmuje dwie sesje treningowe tygodniowo. Szybkość jest kluczem. Wykonuj serie w systemie 2 x 12 z obciążeniem rzędu 55 – 65% 1CM bez przerwy między seriami.

Przykładowy trening:

  • Ściąganie linki wyciągu górnego nadchwytem
  • Wykroki w przód
  • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
  • Przenoszenie hantli za głowę
  • Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia (tricep kickback)
  • Uginanie przedramion z hantlami – marsz
  • Brzuszki
  • Prostowanie pleców na ławce rzymskiej

 


Sprawdź szczegółowo opisane ćwiczenia
według grup mięśniowych, dyscyplin, poziomu zaawansowania, itp
kliknij TUTAJ