Faza I: Podstawa/Aklimatyzacja (4 – 5 tygodni)
„W grudniu lub styczniu większość triathlonistów chce wrócić na siłownię,” mówi Buchta. Podczas tych pierwszych czterech czy pięciu tygodni sportowiec koncentruje się na budowaniu świeżej ogólnej wytrzymałości, a element treningu siłowego realizuje ten cel.
„Oni muszą od nowa przećwiczyć system nerwowy, nauczyć się technik i stylów, a także rozwinąć siłę mięśni i ogólną wytrzymałość,” wyjaśnia Buchta. Zaczynasz powoli.
Rozpocznij wykonując tylko jedną serię 12 powtórzeń (1 x 12) każdego ćwiczenia, używając 55-65% 1CM (1 CM – Ciężar Maksymalny pozwalający tobie na wykonanie jednego powtórzenia). Skoncentruj się na utrzymaniu prawidłowej formy i aby ruch koncentryczny (podnoszenie ciężaru) trwał 2 sekundy, a ekscentryczny (opuszczanie ciężaru) 4 sekundy. Odpoczywaj od 30-60 sekund pomiędzy seriami. Wykonuj 3 sesje treningowe w tygodniu.
Przykładowy trening:
|
![]() według grup mięśniowych, dyscyplin, poziomu zaawansowania, itp kliknij TUTAJ |
W trzecim tygodniu dodaj:
- Przysiad
- Podciąganie sztangi wzdłuż ciała
- Boczne unoszenie ramion z hantlami
- Wspięcia na palce
Faza II: Siła/Wytrzymałość (4 – 5 tygodni)
Wraz z przebytym dystansem, trening siłowy także postępuje. „To, co próbujemy zrobić w drugiej fazie, to ćwiczenie wolnych skurczów i wytrzymałości włókien mięśniowych” mówi Buchta. „Sportowcy starają się radzić sobie z wyższym poziomem kwasu mlecznego we krwi.”
Szybkość wykonywania ćwiczeń pozostaje taka sama jak wcześniej, ale w każdej serii zwiększamy liczbę powtórzeń do 15, a czas odpoczynku między seriami zmniejszamy do zera. Na początku 2 x 15, później zwiększamy do 3 x 15. Ćwiczenia wykonujemy naprzemiennie na górne partie ciała i dolne partie ciała. Prawdopodobnie będziesz musiał zmniejszyć nieco obciążenie. Kontynuuj 3 sesje treningowe w tygodniu.
Przykładowy trening:
|
![]() ![]() ![]() Sprawdź szczegółowo opisane ćwiczenia według grup mięśniowych, dyscyplin, poziomu zaawansowania, itp kliknij TUTAJ |
You must belogged in to post a comment.