Triathlon – trening siłowy

Triathlon – trening siłowy

Triathlon – trening siłowy 1550 651 FitNow - studio treningów

 

Faza I: Podstawa/Aklimatyzacja (4 – 5 tygodni)
„W grudniu lub styczniu większość triathlonistów chce wrócić na siłownię,” mówi Buchta. Podczas tych pierwszych czterech czy pięciu tygodni sportowiec koncentruje się na budowaniu świeżej ogólnej wytrzymałości, a element treningu siłowego realizuje ten cel.

„Oni muszą od nowa przećwiczyć system nerwowy, nauczyć się technik i stylów, a także rozwinąć siłę mięśni i ogólną wytrzymałość,” wyjaśnia Buchta. Zaczynasz powoli.

Rozpocznij wykonując tylko jedną serię 12 powtórzeń (1 x 12) każdego ćwiczenia, używając 55-65% 1CM (1 CM – Ciężar Maksymalny pozwalający tobie na wykonanie jednego powtórzenia). Skoncentruj się na utrzymaniu prawidłowej formy i aby ruch koncentryczny (podnoszenie ciężaru) trwał 2 sekundy, a ekscentryczny (opuszczanie ciężaru) 4 sekundy. Odpoczywaj od 30-60 sekund pomiędzy seriami. Wykonuj 3 sesje treningowe w tygodniu.

Przykładowy trening:

  • Podciąganie się na drążku nadchwytem
  • Prostowanie kolan na maszynie
  • Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
  • Uginanie kolan na maszynie
  • Przenoszenie hantli za głowę
  • Wyciskanie hantli na ławce skośnej
  • Uginanie przedramion z hantlami
  • Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu
  • Przeciwne rozpiętki na ławce skośnej
  • Brzuszki (dowolny rodzaj)
  • Prostowanie pleców na ławce rzymskiej
Sprawdź szczegółowo opisane ćwiczenia
według grup mięśniowych, dyscyplin,
poziomu zaawansowania, itp
kliknij TUTAJ

W trzecim tygodniu dodaj:

  • Przysiad
  • Podciąganie sztangi wzdłuż ciała
  • Boczne unoszenie ramion z hantlami
  • Wspięcia na palce

Faza II: Siła/Wytrzymałość (4 – 5 tygodni)
Wraz z przebytym dystansem, trening siłowy także postępuje. „To, co próbujemy zrobić w drugiej fazie, to ćwiczenie wolnych skurczów i wytrzymałości włókien mięśniowych” mówi Buchta. „Sportowcy starają się radzić sobie z wyższym poziomem kwasu mlecznego we krwi.

Szybkość wykonywania ćwiczeń pozostaje taka sama jak wcześniej, ale w każdej serii zwiększamy liczbę powtórzeń do 15, a czas odpoczynku między seriami zmniejszamy do zera. Na początku 2 x 15, później zwiększamy do 3 x 15. Ćwiczenia wykonujemy naprzemiennie na górne partie ciała i dolne partie ciała. Prawdopodobnie będziesz musiał zmniejszyć nieco obciążenie. Kontynuuj 3 sesje treningowe w tygodniu.

Przykładowy trening:

  • Podciąganie się na drążku nadchwytem
  • Prostowanie kolan na maszynie
  • Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
  • Uginanie kolan na maszynie
  • Przysiad
  • Przenoszenie hantli za głowę
  • Wyciskanie hantli na ławce skośnej
  • Podciąganie sztangi wzdłuż ciała
  • Uginanie przedramion z hantlami z rotacją
  • Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu
  • Przeciwne rozpiętki na ławce skośnej
  • Wspięcia na palce
  • Brzuszki (dowolny rodzaj)
  • Prostowanie pleców na ławce rzymskiej

Sprawdź szczegółowo opisane ćwiczenia
według grup mięśniowych, dyscyplin,
poziomu zaawansowania, itp
kliknij TUTAJ