50 ĆWICZEŃ Z MASĄ CIAŁA, KTÓRE MOŻESZ WYONAĆ WSZĘDZIE

Część 2

wtorek, 13 Listopad 2018

44. Rotacja tułowia: Wytrenuj mięśnie skośne brzucha. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i napiętymi mięśniami korpusu, pozwól kolanom powoli opaść na lewą stronę (tak, byś poczuł rozciąganie). Zatrzymaj się na pięć sekund, wróć do góry i powtórz ćwiczenie na prawą stronę.

45. Mostek z unoszeniem nóg: Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i rozstaw stopy na szerokość bioder. Połóż ręce po bokach i unieś kręgosłup oraz biodra. Jedynie głowa, stopy, ręce i ramiona powinny być na ziemi. Następnie unieś jedną nogę, wyprostuj ją i unieś w górę do pionu, pamiętając, by mięśnie korpusu były napięte. Powoli połóż nogę z powrotem na ziemi i znów ją unieś. Postaraj się wykonać 10 powtórzeń na nogę, a następnie obniż ciało z powrotem na ziemię.

46. Izometryczne przeciwne brzuszki jedną nogą: Połóż się na plecach, ugnij kolana i umieść stopy na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i unieś prawą nogę – kolano i biodra powinny znajdować się pod kątem 90 stopni. Staraj się przyciągnąć kolano do klatki, jednocześnie odpychając je prawą dłonią w przeciwną stronę. Utrzymaj nacisk przez pięć sekund i wróć do pozycji początkowej. Powtórz ćwiczenie z lewą dłonią i kolanem.

47. Izometryczne przeciwne brzuszki: Dwie nogi to dwa razy więcej zabawy. Stosuj instrukcje podane powyżej, lecz unieś obydwie nogi, jednocześnie odpychając dłońmi kolana.

48. Boczny mostek: Leżąc na plecach przetocz się na bok i unieś się na jednej stopie i łokciu. Pamiętaj, by biodra były uniesione, a mięśnie korpusu napięte. Zatrzymaj się na 30-60 sekund (albo na tak długo jak zdołasz wytrzymać).

49. Brzuszki sprinterskie: Chcesz być demonem prędkości nie ruszając się z podłogi? Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękoma po obu stronach ciała. Łokcie powinny być ugięte pod kątem 90 stopni. A teraz usiądź, unosząc lewe kolano w kierunku prawego łokcia. Obniż ciało i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Ćwiczenie wykonuj dynamicznie.

50. Rosyjskie obroty: Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i złączonymi stopami, uniesionymi kilkanaście centymetrów nad podłogę. Z plecami uniesionymi nad podłogę i tworzącymi z nią kąt 45 stopni, przekładaj ręce (mogą być z ciężarem) z jednej strony na drugą, skręcając tułów.