50 ĆWICZEŃ Z MASĄ CIAŁA, KTÓRE MOŻESZ WYONAĆ WSZĘDZIE

Część 2

wtorek, 13 Listopad 2018

30. Pompki – bombowiec: Z pozycji pompki (z nogami rozstawionymi bardzo szeroko) unieś biodra za pomocą jednego, zwinnego ruchu. Użyj rąk, by obniżyć przednią część ciała do momentu, gdy podbródek zbliży się do podłogi. Unieś głowę oraz ramiona w górę i obniż biodra. Odwróć ruch i wróć do pozycji z uniesionymi biodrami. Spróbuj powtarzać przez 30-60 sekund.

31. Podciąganie się na drążku: Złap się obydwoma rękoma drążka, łapiąc go nadchwytem. Ramiona masz ustawione na szerokości bark. Korpus trzymasz napięty i lekko wygięty do przodu. Podciągasz się do góry, dopóki twoja broda nie znajdzie się na wysokości drążka. Łokcie utrzymujesz szeroko rozstawione. W górnej fazie pracy spinasz plecy i przytrzymujesz przez chwile. Następnie powoli opuszczasz się do pozycji startowej. Ćwiczenie powtarzaj do wybranej ilości powtórzeń.

32. Podciąganie się- w stylu kipling:   Złap się obydwoma rękoma drążka, łapiąc go nad chwytem. Ramiona masz ustawione na szerokości bark. Korpus trzymasz napięty i lekko wygięty do przodu.  Zaczynasz od wymachów biodrami.  Twój korpus powinien być gibki, więc kiedy biodra bujają się w przód, ramiona oraz nogi zostają w tyle a kiedy biodra wymachują do tyłu, twoje ramiona i stopy pozostają w przodzie.  Wykorzystując sprężystość ciała, rozbujaj korpus i tuż po wymachu stóp w przód, użyj gibkości korpusu aby asystować sobie w podciągnięciu brody powyżej drążka. Stopy pozostają w przodzie podczas fazy podciągania i dopiero podczas opuszczania się do dołu stopy cofasz do tyłu neutralizując ruch ciała.

33. Superman: Chcesz mieć super moce? Połóż się twarzą w dół, z rękoma wyprostowanymi przed sobą. Staraj się nie poruszać tułowiem, unosząc ręce i nogi. Peleryna jest opcjonalna.

34. Unoszenie rąk w leżeniu na podłodze: Połóż się na brzuchu z rękoma wyciągniętymi przed sobą i spodnią częścią dłoni skierowaną ku sobie. Powoli podnieś jedną rękę kilkanaście centymetrów nad podłogę, zachowując ją prostą, bez obracania ramion i poruszania głową oraz tułowiem. Zatrzymaj się w tej pozycji, obniż rękę i wykonaj ćwiczenie na drugą rękę.

Ramiona

35. Pompki szwedki: Usiądź blisko ławki lub krzesła na podłodze z kolanami delikatnie ugiętymi i chwyć brzeg krzesła, a następnie wyprostuj ręce. Opuść ciało uginając ręce pod kątem 90 stopni i znów wyprostuj, podczas gdy pięty będą odpychać się od podłogi.

36. Diamentowe pompki szwedki: Ta pompka podrasowana jest dzięki pozycji rąk przypominającej diament (ustaw je tak, żeby kciuki i palce wskazujące się dotykały). Takie ułożenie rąk doda tricepsom trochę mocy.

37. Ćwiczenia stabilizacyjne barków (I, Y, T, W, O): Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi nad głową i spodnimi częściami dłoni skierowanymi ku sobie. Przesuwaj ręce tak, by utworzyć każdą z wymienionych wcześniej liter (I, Y, T, W, O).