50 ĆWICZEŃ Z MASĄ CIAŁA, KTÓRE MOŻESZ WYONAĆ WSZĘDZIE

Część 2

wtorek, 13 Listopad 2018

Korpus

38. Siad – L: Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą, ze stopami skierowanymi ku górze. Umieść dłonie na podłodze i lekko zaokrąglij tułów. Następnie unieś biodra nad ziemię, utrzymaj się na 5 sekund w powietrzu i wróć do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie.

39. Pompka z rotacją tułowia: Jeśli standardowa pompka nie wystarcza i potrzebujesz odmiany, po powrocie do pozycji startowej pompki, odwróć ciało w prawo i unieś lewą dłoń nad głowę, tworząc literę T za pomocą rąk i tułowia. Wróć do pozycji startowej, wykonaj zwykłą pompkę i odwróć się w lewo.

40. Unoszenie bioder w mostku w podporze na łokciach: Zaczynając od standardowej pozycji mostku w podporze na łokciach, unieś biodra tak wysoko jak możesz, a następnie znów je obniż. Powtarzaj ten ruch tak długo jak zdołasz. Pamiętaj żeby plecy były cały czas wyprostowane, a biodra nie opadały.

41. Wymachy prostymi nogami: Zacznij leżąc na plecach na podłodze z rękami po bokach i spodnią częścią dłoni skierowaną w dół. Nogi powinny być wyprostowane. Unieś pięty nad podłogę (około 30cm). Wykonuj szybkie ruchy nogami na zmianę w dół i w górę (gdy lewa w górze, prawa w dół i na odwrót), cały czas zachowując napięte mięśnie korpusu. Staraj się wykonywać to ćwiczenie przez minutę.

42. Rowerek: Połóż się na plecach, ugnij kolana i umieść dłonie za głową. Unieś kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie zbliż prawy łokieć w kierunku lewego kolana, prostując prawą nogę. Zmieniaj strony (jakbyś pedałował!). Nie wyjmuj kasku z szafy.

43. Brzuszki: Połóż się na plecach, lekko ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, pochyl podbródek w stronę klatki, a następnie unieś głowę i ramiona z maty napinając mięśnie korpusu. Unoś się do momentu aż górna część pleców znajdzie się nad matą. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli obniż tułów na matę.