50 ĆWICZEŃ Z MASĄ CIAŁA, KTÓRE MOŻESZ WYONAĆ WSZĘDZIE

Część 2

wtorek, 13 Listopad 2018

Komu potrzebna jest siłownia kiedy do dyspozycji jest podłoga w sypialni? Ćwiczenia z masą ciała to prosty i efektywny sposób na poprawienie równowagi, elastyczności oraz siły bez maszyn i dodatkowego sprzętu. Od nóg po barki, poprzez klatkę piersiową i mięśnie brzucha, zajęliśmy się każdą częścią ciała, którą można wzmocnić przy użyciu jedynie ciężaru ciała.

Klatka piersiowa i plecy

25. Standardowa pompka: Musi być jakiś powód, dla którego to ćwiczenie jest klasykiem. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość ramion, a stopy nieco wężej. Uginaj łokcie aż klatka piersiowa dotknie ziemi i odepchnij się z powrotem w górę. (Pamiętaj, by łokcie znajdowały się blisko ciała). To liczy się jako jedna pompka.

26. Pompki indyjskie: Zacznij od pozycji psa (pozycja z jogi). Pochyl się do przodu, obniżając ramiona aż głowa znajdzie się nad dłońmi. Podciągnij się na rękach i wróć do pozycji startowej.

27. Pompki aligator: Przyjmij pozycję pompki, ustawiając dłonie na szerokość barków, a stopy lekko rozstawione. Korpus utrzymuj w pozycji prostej napinając mięśnie brzucha. Ramiona w pełni wyprostowane. Następnie zmień pozycje obu rąk, jedną wysuwając do przodu a drugą do tyłu. Uginając łokcie zbliżaj klatke piersiową do ziemi. Ruch wykonujesz do momentu kiedy klatka piersiowa prawie dotyka ziemi. Spinając mięśnie klatki piersiowej, wyciśnij korpus do góry, do pozycji startowej. Ponownie zmień pozycję obu rąk, po czym ugnij łokcie wykonując kolejną pompkę. Ćwiczenie wykonujesz zmieniając ustawienie rąk po każdym powtórzeniu, do wybranej ilości powtórzeń. Można je wykonywać w sposób dynamiczny, zmieniając ustawienie rąk w powietrzu pomiędzy powtórzeniami.

28. Ośle wykopy: Nadszedł czas zaakceptować swoją dziką stronę. Zacznij w pozycji jak do pompki, ze złączonymi nogami. Napnij mięśnie korpusu i wypchnij obydwie nogi w powietrze uginając kolana, sięgając piętami w stronę pośladków. Postaraj się wylądować delikatnie, gdy będziesz wracać do pozycji startowej.

29. Pompka na rękach: Lojalne ostrzeżenie: to ćwiczenie TYLKO DLA ZAAWANSOWANYCH. Stań na rękach opierając się o ścianę i ugnij łokcie pod kątem 90 stopni, wykonując pompkę do góry nogami (głowa powinna poruszać się w stronę podłogi, a nogi powinny być oparte o ścianę). Robisz to po raz pierwszy? Poproś znajomego, by ci pomógł – bezpieczeństwo jest najważniejsze!