WAŻNY ATUT – SILNE NOGI…

12 ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ud...

poniedziałek, 7 Listopad 2016


8/
Podciąganie pięt z Power Wheel…

Podciąganie pięt z Power Wheel jest zaawansowanym ćwiczeniem i jest trudne dla większości facetów, którzy dopiero uczą się je wykonywać. Włóż nogi w uchwyty Power Wheel i ułóż się na wznak, unieś biodra ku górze, jednocześnie podciągając stopy w stronę pośladków. Gdy już opanujesz ten ruch, możesz go obciążyć umieszczając hantlę na dolnej części brzucha lub korzystając z gumy oporowej, by ruch był jeszcze trudniejszy
9/ Unoszenie korpusu w zwisie…
To ćwiczenie naprawdę pozwoli ci poczuć napięcie mięśni. By je wykonać, chwyć sztangę znajdującą się na stojaku, umieść stopy na ławce umieszczonej około 1-1,5m od stojaka, unieś biodra ku górze i wyciągnij ciało do przodu, uginając kolana i napinając mięśnie dwugłowe ud. Gdy już opanujesz wersję z dwoma nogami, możesz spróbować wykonać to ćwiczenie z jedną nogą, co jest niewiarygodnie efektywne!
10/ Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej…
Unoszenie nóg jest popularne w trójboju, ale równie ważne dla sportów grających w piłkę nożną lub koszykówkę, ponieważ odwzorowuje bieganie sprintem. By biegać szybko, musisz mieć silne mięśnie dwugłowe ud, które napędzają ciało do prostowania bioder, a unoszenie nóg w leżeniu jest świetnym ćwiczeniem na trenowanie tego ruchu.
Połóż się na ławce poziomej na brzuchu tak, by twój tułów leżał na ławce, a nogi wystawały już poza nią i unieś biodra ku górze. Nie nadużywaj siły rozpędu, nie zaokrąglaj dolnego odcinka pleców, nie pozwalaj swoim nogom na uginanie się. Staraj się pracować ekscentrycznie oraz koncentrycznie podczas wykonywania tego ruchu.
11/ Prostowanie bioder klęcząc…
Ten ruch jest zaskakująco efektywny i wygląda jak źle wykonywane unoszenie korpusu uginając kolana. Poproś kogoś o przytrzymanie twoich stóp albo umieść je pod czymś solidnym (jak sztanga, albo wewnątrz stojaka). Klęknij na macie by chronić kolana. Pochyl się lekko do przodu i ugnij w biodrach. Dotknij nosem podłogi i podnieś się z powrotem ku górze. To ćwiczenie na prostowanie bioder z ugiętymi nogami, ale mięśnie dwugłowe ud muszą pracować bardzo ciężko, by utrzymać ugięte kolana w pozycji izometrycznej i prostować biodra.
12/ Prostowanie pleców z gumą…
Ten ruch jest skrzyżowaniem dzień dobry z prostowaniem pleców na ławce rzymskiej. Zaczep gumę (lub dwie bądź nawet trzy) o dół ławki i owiń wokół swojego karku, a następnie przygotuj się na uczucie prawdziwego ognia w mięśniach dwugłowych!

Odpowiedni sposób tworzenia programu; Jeśli chcesz zbudować mięśnie dwugłowe ud, musisz wykonywać zarówno ruchy na prostych nogach, jak i na ugiętych kolanach.
Możesz stosować zamiennie ruchy na prostych nogach, z rozciągniętymi mięśniami jak rumuński martwy ciąg i dzień dobry z ruchami na prostych nogach z mięśniami napiętymi, jak prostowanie pleców na ławce rzymskiej i unoszenie nóg leżąc na ławce. Możesz też na zmianę wykonywać ruchy izolacyjne na ugiętych kolanach, jak uginanie kolan na maszynie w leżeniu lub w siadzie, oraz ruchy z prostowaniem bioder/ uginaniem kolan, jak unoszenie korpusu uginając kolana i podciąganie pięt z Power Wheel. Oto przykład:
Poniedziałek

  • Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 3
  • Uginanie kolan na maszynie w leżeniu 3 x 10

Czwartek

  • Obciążone prostowanie pleców na ławce rzymskiej 3 x 5
  • Podciąganie pięt z Power Wheel z gumą 3 x 8

Podsumowanie; Silne, muskularne mięśnie dwugłowe ud raczej nie sprawią, że kobiety częściej będą na ciebie zwracać uwagę, a ich trenowanie nie jest takie przyjemne jak wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową. Jednak są one niezwykle ważną częścią ciała, która sprawi, że twoja sylwetka będzie wyglądać bardziej kompletnie i muskularnie, a także pozwoli na dodanie rozmiaru i siły całemu twojemu ciału.