WAŻNY ATUT – SILNE NOGI…

12 ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ud...

poniedziałek, 7 Listopad 2016


Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać? Zanim przejdziemy do specyficznych ćwiczeń, chciałbym zwrócić uwagę na to, że niektóre ćwiczenia są trudniejsze dla mięśni dwugłowych ud w rozciągniętej pozycji, podczas gdy inne są bardziej wymagające w pozycji napiętej. Zarówno ćwiczenia w pozycji rozciągniętej, jak i napiętej powinno się stosować od czasu do czasu, ponieważ niektóre ćwiczenia w pozycji napiętej minimalizują aktywację mięśnie zgodnie z EMG, które jest ważne dla wzrostu mięśni i powstawania w nich siły, jak i również masy mięśni oraz rozciągania powięzi.
Niektóre ćwiczenia w pozycji rozciągniętej zwiększają napięcie mięśni podczas maksymalnego skurczu, co jest również bardzo ważne dla wzrostu mięśni i powstawania w nich siły, a także powodują mikrourazy mięśni. Ćwiczenia mięśni dwugłowych ud można podzielić następująco:
Ćwiczenia na prostowanie bioder w pozycji rozciągniętej;

  • Martwy ciąg na prostych nogach
  • Dzień dobry

Mocne prostowanie bioder w pozycji napiętej;

  • Prostowanie pleców
  • Unoszenie nóg leżąc na ławce – 45 stopni
  • Unoszenie korpusu w zwisie

Ćwiczenia na prostowanie bioder/uginanie kolan w pozycji rozciągniętej;

  • Prostowanie pleców na ławce rzymskiej
  • Unoszenie korpusu uginając kolana
  • Prostowanie bioder w pozycji klęczącej
  • Podciąganie pięt na piłce stabilizacyjnej
  • Podciąganie pięt z Power Wheel

Ćwiczenia z uginaniem kolan w pozycji napiętej;

  • Uginanie kolan w leżeniu
  • Uginanie kolan w siadzie
  • Uginanie kolan w staniu

Większość z tych ćwiczeń można wykonać jednostronnie lub dwustronnie. Moje badania EMG wskazują, że prostowanie bioder w napiętej pozycji bardziej aktywuje mięśnie dwugłowe ud, a na drugim miejscu znajdują się ćwiczenia w pozycji rozciągniętej z prostowaniem bioder/uginaniem kolan.
Ćwiczenia na prostowanie bioder w pozycji rozciągniętej powodują większy ból ze względu na zwiększony DOMS (zespół opóźnionego bólu mięśniowego) spowodowany maksymalnym napięciem mięśniowym w pozycji głębokiego rozciągania. Ćwiczenia z uginaniem kolan powodują najwięcej skurczów, ale minusem jest to, że aktywacja EMG podczas ich wykonywania nie jest bardzo wysoka, nawet jeśli ćwiczenie wykonywane jest z dużym obciążeniem.
Wygląda na to, że gdy pośladki biorą udział w ćwiczeniu, aktywacja mięśni dwugłowych ud jest znacznie wyższa, na co wskazuje fakt, że pierwsze trzy kategorie pokazują znacznie wyższą aktywność EMG niż czwarta kategoria. Jest to jedyna kategoria, która izoluje mięśnie dwugłowe ud i wyłącza mięśnie pośladków z ruchu.