WAŻNY ATUT – SILNE NOGI…

12 ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ud...

poniedziałek, 7 Listopad 2016


Najefektywniejsze ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud; 1/ Prostowanie pleców na ławce rzymskiej z hantlami…
Prostowanie pleców na ławce rzymskiej z hantlami jest królem ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ud, ponieważ aktywuje większą ilość mięśni niż jakiekolwiek inne ćwiczenie. By je wykonać, trzymaj hantle pod podbródkiem lub na wysokości klatki piersiowej. Im wyżej trzymasz hantle, tym dłuższe będzie ramię siły dźwigni i tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Ugnij nogi w biodrach i mocno rozciągnij mięśnie dwugłowe ud w dolnej fazie ćwiczenia. Rozluźnij mięśnie dwugłowe ud na krótką chwilę i zaangażuj je eksplozywnie. Wyobraź sobie swoje mięśnie dwugłowe podciągające twój tułów ku górze. Napnij mięśnie pośladków w górnej fazie ćwiczenia i mocno wyprostuj (przeprostuj) biodra. Gdy najcięższe hantle znajdujące się na siłowni staną się dla ciebie zbyt lekkie, połącz opór gum i hantli, by stworzyć super efektywną odmianę.
2/ Prostowanie pleców na ławce rzymskiej (jedna noga) z rękami skrzyżowanymi za głową…
Umieszczając ręce za głową w pozycji "więźnia", ramię dźwigni zostaje zwiększone, co równe jest trzymaniu 10-12 kg hantli. Wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób, jak prostowanie pleców na ławce rzymskiej (ale wykonuj je jedną nogą na raz).
3/ Martwy ciąg na prostych nogach…
Martwy ciąg na prostych nogach jest ulubionym ćwiczeniem kulturystów. To ruch całego ciała opierający się na biodrach, co pozwala na podnoszenie dużych obciążeń i maksymalne napięcie mięśni w rozciągniętej pozycji.
Podczas, gdy ciągle dyskutuje się na temat prawidłowej postawy w tym ćwiczeniu, pamiętaj by zgiąć się w biodrach i zachować łuk w dolnej części pleców. Zaokrąglenie dolnej partii pleców nie jest bezpieczne i może powodować urazy. (Radziłbym również odciążenie mięśni dwugłowych ud i przeniesienie większej ilości ciężaru na prostowniku grzbietu). Mocno rozciągnij mięśnie dwugłowe ud i odwróć ruch (wróć do pozycji startowej), gdy skończy ci się elastyczność mięśni dwugłowych. Napnij mięśnie pośladków w punkcie szczytowym. Dociśnij pięty do ziemi, utrzymaj klatkę piersiową w górze i wypnij pośladki. Lekko ugnij kolana wypinając tyłek, by upewnić się, że trzymasz sztangę blisko ciała przez cały czas.
4/ Rumuński martwy ciąg na jednej nodze, z hantlą…
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze jest bardzo popularnym ćwiczeniem. Dodatkowo o wiele bezpieczniejszy niż martwy ciąg na prostych nogach, ponieważ oszczędza się w nim prostowniki lędźwiowe. Na początku możesz wykonywać ćwiczenie trzymając hantlę w w ręce przeciwnej do pracującej nogi.
Z czasem staniesz się tak silny, że będziesz mógł trzymać hantle w obu rękach lub wykonywać to ćwiczenie ze sztangą. Jest to niestabilny ruch, który wymaga dużego stopnia równowagi i koordynacji i niektórzy potrzebują trochę czasu, by się do niego przyzwyczaić. Początkowo możesz czuć, że nie czerpiesz zbyt wiele z tego ćwiczenia, ale po chwili twoja równowaga się poprawi i będziesz w stanie bardzo ciężko pracować nad mięśniami dwugłowymi ud podczas tego ćwiczenia.
5/ Dzień dobry ze sztangą…
Dzień dobry ze sztangą jest ulubionym ćwiczeniem trójboistów. To także ruch wychodzący z bioder, który umożliwia podnoszenie dużych obciążeń i maksymalne napięcie mięśni dwugłowych w rozciągniętej pozycji. Jest bardzo podobny do martwego ciągu na prostych nogach, z wyjątkiem tego, że sztanga umieszczona jest na ramionach, a nie trzymana w rękach. Wykonaj to ćwiczenie w taki sam sposób, jak martwy ciąg na prostych nogach. Dociśnij pięty do ziemi, wypnij pośladki i trzymaj klatkę piersiową uniesioną ku górze.
6/ Unoszenie bioder w zwisie pod sztangą…
To ćwiczenie jest wspaniałe dla mięśni dwugłowych ud i świetną alternatywą przeciwnego wiosła i prostowania pleców. Chwyć sztangę umocowaną na stojaku i postaw jedną stopę na ławce ustawionej przed stojakiem. Obniż się w dół i odwróć biodra ku górze, na wyprostowanych nogach, by mocno wyprostować biodra. Trzymając się sztangi zwiększasz zakres ruchu, dzięki temu jest on bardziej efektywny.
7/ Unoszenie korpusu uginając kolana…
Podczas gdy standardowe unoszenie korpusu uginając kolana jest świetnym ćwiczeniem na mięśnie dwugłowe ud, urządzenie znane jako glute-ham developer (rodzaj ławki rzymskiej) sprawia, że ćwiczenie jest bardziej efektywne, jeśli nauczysz się wykonywać je właściwie. Ponieważ kolana mogą opadać w dół podczas tego ćwiczenia, staje się ono łatwiejsze. Na przykład, ktoś może nie być w stanie wykonać jednego powtórzenia standardowego unoszenia korpusu, ale może łatwiej mu będzie przy użyciu glute-ham developer.
Ustawienia sprzętu mogą być dostosowane, by ułatwić lub utrudnić ćwiczenie. Jednak, ponieważ można teraz wykonać więcej powtórzeń, możliwe jest wykorzystanie gumy lub hantli dla dodatkowego oporu. Ten ruch znacznie bardziej angażuje mięśnie pośladków niż standardowa wersja. Po prostu wyprostuj ciało w pozycji poziomej, a następnie daj wycisk mięśniom pośladków i mięśniom dwugłowym, podciągając ciało ku górze i uginając kolana.