DUŻE OBCIĄŻENIE…

Częściowy martwy ciąg (rack pull)...

sobota, 28 Wrzesień 2019

Podczas następnej fazy zachodzi mnóstwo procesów. Na początku podnoszenia, biodra i ramiona powinny podnosić się mniej więcej w tym samym tempie, sporo pracy powinny wykonywać mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe i prostowniki bioder. W środkowej części podnoszenia golenie powinny być prostopadłe do ziemi, mięśnie czworogłowe prawie kończyć swoją pracę. Gdy sztanga unosi się ponad kolana, mięśnie pośladków zaczynają palić, a górna część pleców błaga o litość.
Trudno uwierzyć, że taka prosta czynność jak zwykłe podnoszenie ciężaru z ziemi jest tak skomplikowana! Właśnie to skomplikowanie sprawia, że martwy ciąg jest tak uniwersalnie użyteczny, ale również z tego powodu odpowiednie ustawienia i indywidualna maksymalizacja ciągu ze stojaka jest zdradziecka.

Trzy odmiany częściowego martwego ciągu. Podnoszenie z całych sił;
Wypadałoby napisać coś o podnoszeniu największego ciężaru jaki zdołasz, używając jak największej ilości mięśni. Przede wszystkim jest to świetny sposób na przeciążenie większości mięśni, których używasz również w tradycyjnym martwym ciągu.
Nieocenioną korzyścią tej odmiany częściowego martwego ciągu (zakładając, że sztanga jest ustawiona wystarczająco nisko, by móc przenieść trochę ciężaru) jest to, że można z jej pomocą trenować fazę separacji (część martwego ciągu, w której z odpychania się od podłogi przechodzi się do podnoszenia za pomocą pleców) tradycyjnej formy podnoszenia. To bardzo ważne, ponieważ można zmarnować mnóstwo energii na budowanie siły potrzebnej do podniesienia sztangi z ziemi, a przecież jest to dalekie od ideału.
Częściowy martwy ciąg to również jedna z dyscyplin na zawodach strongman, podczas której używa się kół ciężarówek na sztandze, co zwiększa jej wysokość nad ziemią. Więc trenowanie w ten sposób może pomóc przygotować cię na takie zawody.
Ale jeśli chcesz używać tego ćwiczenia, by lepiej radzić sobie ze zwykłym martwym ciągiem, szukaj dalej.
Izolacyjny częściowy martwy ciąg;
W zasadzie to ćwiczenie ma nietrafioną nazwę. Lepiej byłoby nazwać je „drugą fazą” martwego ciągu. Podczas, gdy możesz rozbić martwy ciąg na mnóstwo faz, dwie z nich są według mnie najbardziej funkcjonalnie i użyteczne.
Podczas pierwszej fazy martwego ciągu, powstaje zgięcie w kostce, kolanach i biodrach. Biodra i ramiona unoszą się mniej więcej w tym samym tempie, a ciężar ciała spoczywa na śródstopiu. Druga faza martwego ciągu zaczyna się w okolicach kolan, w zależności od twoich dźwigni, ale wolę określać to na podstawie kąta stawów znajdujących się w nodze. Ta faza rozpoczyna się, gdy golenie są prostopadłe do podłogi, a biodra zaczynają się przesuwać bardziej do przodu niż do góry. Podczas tej fazy, mięśnie czworogłowe ud schodzą z pierwszego planu i ciężar ciała przenosi się na pięty. Praca wykonywana jest mięśniami dwugłowymi, pośladkami i prostownikami oraz coraz bardziej środkową i górną częścią pleców.
Pominięcie pierwszej fazy poprzez wykonywanie izolacyjnego częściowego martwego ciągu jest świetnym sposobem na skupienie możliwie największej ilości energii na plecach i nie marnowaniu mniejszej jej ilości na podniesienie sztangi. Z tego powodu jest to świetne ćwiczenie dla kulturystów, którego mogą używać dla specjalizacji pleców i budowania ogólnej masy ciała.