DUŻE OBCIĄŻENIE…

Częściowy martwy ciąg (rack pull)...

sobota, 28 Wrzesień 2019

Każdy kulturysta, od okazyjnego bywalca siłowni do zawodowego maniaka, lubi trenować z dużym obciążeniem. Podczas, gdy trening z mniejszym obciążeniem i większą ilością powtórzeń ma swój czas i miejsce, w wyciskaniu posypanej kredą sztangi obciążonej czasem zbyt ogromną ilością ciężaru jest coś, co uwielbiają kulturyści. A fakt, że uruchamia to alarm ostrzegawczy prawie na całym świecie? Cóż, to tylko dodatkowy bonus.

W tym artykule zastosujemy (czasem przesadnie) analityczne podejście do klasycznej wariacji martwego ciągu – rack pull. Jeśli zechcesz dodać je do swojej rutyny, ale nie będziesz pewien jak, przeczytaj ten artykuł.
Częściowy martwy ciąg (rack pull) jest jednym z najsłabiej zrozumianych ćwiczeń, jakie istnieją.
Dzisiaj wieczorem zapytaj o nie trzech przypadkowych ludzi na siłowni i prawdopodobnie usłyszysz trzy różne opinie. Niektórzy mówią, że jest świetne dla zwiększania masy, a inni, że to wspaniały sposób na ulepszenie martwego ciągu. Istnieje również mnóstwo przeciwników, którzy zaprzeczą obu tym teoriom.
Zamieszanie spowodowane jest faktem, że częściowy martwy ciąg (rack pull) w zasadzie nie jest jednym ćwiczeniem. Jest raczej rodzajem kategorii, do której należą różne, podobne ćwiczenia. Należy zachować prawidłową postawę, by pracować nad celem, jeśli np. jest to izolacja pewnej grupy mięśni, podnoszenie największego ciężaru albo poprawianie maksymalnego martwego ciągu.

Proste podnoszenie? Niektóre ćwiczenia są bardzo łatwe jeśli chodzi o wykonanie. Spójrz na wyciskanie na ławce. Dotknij klatki piersiowej, wyciskaj do pełnego wyprostu. Proste. Oczywiście należy się nauczyć pewnych aspektów technicznych i ćwiczyć jeśli chcesz osiągać znakomite wyniki, ale nawet laik może nauczyć się podstaw wyciskania na ławce w kilka minut. To nie jest jakieś skomplikowane zadanie.
Ale na przykład sprawa z przysiadem wygląda inaczej. Styl olimpijski z tyłkiem do samej ziemi? Styl trójbojowy do pozycji równoległej? Coś pośredniego? Do skrzyni? Ze sztangą z przodu? Istnieje znacznie więcej wariacji. Wariacji, które są zarówno rozumiane jak i szanowane.
Częściowy martwy ciąg (rack pull) to ćwiczenie o podobnej różnorodności, pochodzącej od subtelnych, ale znaczących różnic w wysokości sztangi, stojaka i ustawieniu ciała. Jedna odmiana niekoniecznie jest „lepsza” od innych, ale raczej jak w przypadku przysiadu, każda forma skupia się na innej grupie mięśniowej. Lepsze zrozumienie anatomii i techniki pomoże ci używać tej formy bardziej efektywnie, dzięki temu osiągniesz zamierzony cel.

Zaczyna się od martwego ciągu. Zacznijmy od omówienia konwencjonalnego martwego ciągu. Niezależnie od tego czy jesteś kulturystą, trójboistą, czy lekkoatletą próbującym znaleźć swoje miejsce na siłowni, martwy ciąg wykonuje się w ten sam sposób. Stopy dość wąsko rozstawione. Ręce mniej więcej na szerokość ramion i chwytasz sztangę.