KAZEINA…

By osiągnąć zamierzone cele dotyczące fitnessu i wymarzonej sylwetki, pamiętaj aby, zacząć swoje zmiany od zwrócenia uwagi na odpowiednie odżywianie. Gdy zmuszasz ciało do wysiłku fizycznego, zapotrzebowanie na białko znacznie wzrasta, a uzupełnianie go za pomocą stałych pokarmów jak drób, wołowina, jajka, może sprawiać problem. Właśnie w takim momencie suplementy proteinowe stają się przydatne.
Korzyści płynące ze spożywania białka serwatkowego to szybkie przyswajanie i wysokie biodegradowanie, jednak w niektórych sytuacjach kazeina może okazać się lepszą opcją. Ten przewodnik posłuży jako kompendium wiedzy na temat suplementacji białka kazeinowego, poprzez wyjaśnienie czym jest białko kazeinowe, jak się je produkuje, jakie są korzyści z jego zażywania, w jaki sposób różni się ono od białka serwatkowego…

Czym są białka kazeinowe? Białka kazeinowe są głównym składnikiem białek pochodzących z mleka zwierząt (stanowią mniej więcej 80% łącznej zawartości białek) i często są chwalone ze względu na fakt, że są wyjątkowo wolno trawione i przyswajane przez organizm. Specyficzne cząstki/typy białek kazeinowych (oznaczone jako alfa s1/alfa s2, beta i kappa) różnią się proporcjami w zależności od tego, jaki gatunek zwierząt je produkuje. Główne źródło kazeiny w ludzkiej diecie pochodzi z krowiego mleka. *W pozostałej części artykułu określenie „kazeina” będzie stosowane w liczbie pojedynczej lecz będzie odnosić się do wszystkich 4 typów białek kazeinowych.*
Cechą odróżniającą kazeinę od innych białek jest jej nierozpuszczalność w niskim pH (takie środowisko zapewniają np. kwasy żołądkowe). Powolne wchłanianie kazeiny spowodowane jest tym, że wykazuje ona właściwości koagulacyjne, gdy zostanie wystawiona na działanie kwasów żołądkowych. Powstały w ten sposób koagulant zapewnia wolny i nieprzerwany wzrost ilości aminokwasów w plaźmie krwi. Właśnie dlatego stwierdzono, że kazeina ma długotrwałe właściwości anty-kataboliczne (ponad 7-8 godzin po strawieniu) w porównaniu z szybko trawionymi białkami, takimi jak serwatka.

Zalety białka kazeinowego… Białko kazeinowe ma bardzo wiele zalet, zwłaszcza dla ludzi stosujących aktywny program treningowy. Zainteresowanie białkiem kazeinowym i jego związkiem z hipertrofią mięśni wzrosło po przeprowadzeniu badań porównujących trawienie mleka i płynnych białek sojowych. Wyjaśniono wówczas, że białka pochodzące z mleka są lepsze od białek sojowych/roślinnych jeśli chodzi o hipertrofię mięśni po treningu oporowym. Wszystkie główne białka z mleka (czyli kazeina, serwatka i albumina) są zdolne do wspierania syntezy białek mięśniowych do pewnego stopnia poprzez tzw. ssaczy cel rapamycyny (kinazę mTOR) i są to pełnowartościowe białka (co oznacza, że zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne).
Mimo, że kazeina jest z pewnością efektywna we wspieraniu syntezy tkanki mięśniowej, jedną z cech odróżniających ją od innych białek jest jej zdolność do zapewnienia stałego wzrostu ilości aminokwasów w osoczu krwi, w przeciwieństwie do gwałtownego, przejściowego wzrostu ich ilości spowodowanego trawieniem białek serwatkowych. Ze względu na tą cechę, kazeina może być bardziej korzystna dla osób, które potrzebują suplementacji białkowej zapewniającej odżywianie przez kilka godzin i uczucie sytości w przeciwieństwie do szybkiego trawienia. Jak już wcześniej wspomniano, kazeina zapewnia działanie antykataboliczne dłużej niż inne białka i dlatego ludzie często nazywają ją „optymalnym białkiem przed snem”, ponieważ dłuższe trawienie kazeiny wspomaga pozytywną równowagę azotu podczas snu. Jednak nie ograniczaj suplementacji kazeiną jedynie do czasu przed pójściem spać, ponieważ jest ona korzystna również w innych porach dnia, nawet przed i po treningu (więcej na ten temat w sekcji: „kiedy powinienem zażywać białko kazeinowe”).