TRIATHLON – 12 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ SIŁOWYCH TRIATHLONISTY

Dzień 2:

• Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki (2 x 15)
• Prostowanie nóg na maszynie (2 x 15)
• Uginanie nóg na maszynie (2 x 15)
• Wyciskanie na ławce (2 x 15)
• Przysiad (2 x 15)
• Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami (2 x 15)
• Wspięcia na palce (2 x 15)
• Przenoszenie hantli za głowę (2 x 15)
• Wykroki w tył (2 x 15)
• Uginanie przedramion ze sztangą (1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
• Wyciskanie francuskie (1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
• Wyciskanie ud na suwnicy (1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
• Brzuszki
• Rozciąganie

Ta faza powinna trwać od trzech do sześciu tygodni zanim przejdziesz do fazy rzeźbienia.

Faza czwarta: rzeźbienie (2 x 12 powtórzeń) W tej fazie wykorzystujesz całą zdobytą siłę i wykonujesz powtórzenia, które stymulują prędkość skurczu mięśni, której potrzebujesz podczas wyścigu.

W fazie rzeźbienia zmniejszysz obciążenie do poziomu równego lub nieco mniejszego niż w fazie wytrzymałościowej. Wykonaj dwie serie składające się z 12 powtórzeń.

• Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki (2 x 15)
• Prostowanie nóg na maszynie (2 x 15)
• Uginanie nóg na maszynie (2 x 15)
• Wyciskanie na ławce (2 x 15)
• Przysiad (2 x 15)
• Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami (2 x 15)
• Wspięcia na palce (2 x 15)
• Przenoszenie hantli za głowę (2 x 15)
• Wykroki w tył (2 x 15)
• Uginanie przedramion ze sztangą (2 x 15)
• Wyciskanie francuskie (2 x 15)
• Wyciskanie ud na suwnicy (2 x 15)

Uwaga: By uzyskać pozytywny efekt w wyciskaniu ud na suwnicy podczas tej fazy, wykonaj każdą z dwóch serii przy użyciu tylko jednej nogi na raz, zamiast wyciskać dwiema nogami.

Podczas fazy czwartej, czyli fazy rzeźbienia, obciążenie powinno sprawiać wrażenie lekkiego, ale stawać się wymagające pod koniec drugiej serii, ze względu na lekkie nagromadzenie kwasu mlekowego. Zmęczenie spowodowane jest głównie prędkością ruchu, a nie obciążeniem, które podnosisz. Skup się na poprawnej postawie i pamiętaj, że po ukończeniu drugiej serii powinieneś być w stanie wykonać jeszcze jedno lub dwa powtórzenia. Czas na odpoczynek pomiędzy seriami zmniejsz z 90 do około 30 sekund.

Ta faza powinna trwać trzy tygodnie, ale może trwać od dwóch do czterech tygodni i powinna zakończyć się na około 3 tygodnie przez głównymi zawodami. Intensywność anaerobowa tej fazy sprawia, że można ją wykonywać jedynie przez krótki czas.