Faza druga: Wytrzymałość (2 x 12-15 powtórzeń) Podczas tej fazy zwiększ ilość serii do dwóch. Każda seria powinna składać się z 12 do 15 powtórzeń. Podobnie w tym przypadku odpowiednie obciążenie pozwoli ci wykonać dwie serie ze świadomością, że mógłbyś wykonać jeszcze jedno do trzech powtórzeń, zachowując prawidłową postawę i bez żadnego większego uczucia palenia w mięśniach. Każda seria powinna być trudna, ale nie powinna wymagać od ciebie pełnego wysiłku.
Ta faza może trwać do 12 tygodni. Jej długość zależy od tego na kiedy masz wpisany w kalendarzu pierwszy duży wyścig. Policz do tyłu 9 tygodni od następnego priorytetowego wyścigu. Wyznaczy to koniec fazy wytrzymałościowej i początek fazy mocy.
Faza trzecia: moc (trzy serie: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6) Poczuj ogień! Podczas tej fazy nastąpi największa poprawa twojej siły. To również ten moment, w którym ociężałość spowodowana ciężarami będzie miała przełożenie na twoje pływanie, jazdę na rowerze i bieganie. Więc nie oczekuj, że będziesz się czuł jak Carl Lewis i jednocześnie podnosił ciężary jak Arnold Schwarzenegger.
Podczas fazy mocy podzielisz ćwiczenia na dwie grupy. Na pierwszym treningu siłowym w tygodniu skupisz się na następujących ćwiczeniach: Ściąganie linki wyciągu do klatki, prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg na maszynie i przenoszenie hantli za głowę. Te ćwiczenia wykonuje się w trzech seriach zamiast w dwóch, a ilość powtórzeń jest zmienna – w pierwszej serii wykonujemy 10, w następnej 8, a w trzeciej 6 powtórzeń.
Prawidłowe obciążenie to takie, które sprawi, że będziesz musiał maksymalnie się wysilić podczas ostatniego powtórzenia. Pozostałe ćwiczenia wykonuje się w dwóch seriach po 15 powtórzeń, tak jak w fazie wytrzymałościowej.
Następnie podczas drugiego treningu siłowego, wykonuj następujące pięć ćwiczeń w trzech seriach, jak powyżej, z obciążeniem, które sprawi, że ostatnie powtórzenie będzie wymagało maksymalnego wysiłku: wyciskanie na ławce, przysiad, uginanie przedramion, wyciskanie francuskie i wyciskanie ud na suwnicy. Tak jak w pierwszym treningu w tygodniu, wszystkie pozostałe ćwiczenia wykonuj tak, jak w fazie wytrzymałości zgodnie ze schematem 2 x 15 powtórzeń.
Faza mocy polega na jak największym wysiłku. Prawdopodobnie okaże się, że obciążenie wykorzystywane w tej fazie będzie o 10 do 25 większe niż to, z którego korzystałeś przy zachowaniu prawidłowej postawy w fazie wytrzymałości.
Dzień 1:
- Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki (1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
- Prostowanie nóg na maszynie (1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
- Uginanie nóg na maszynie (1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
- Wyciskanie na ławce (2 x 15)
- 5Przysiad (2 x 15)
- Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami (2 x 15)
- Wspięcia na palce (2 x 15)
- Przenoszenie hantli za głowę (2 x 15)
- Wykroki w tył (2 x 15)
- Uginanie przedramion ze sztangą (2 x 15)
- Wyciskanie francuskie (2 x 15)
- Wyciskanie ud na suwnicy (2 x 15)
- Brzuszki
- Rozciąganie
You must belogged in to post a comment.