Każde ćwiczenie powinno być wykonywane na dwa (podczas napinania mięśni lub podnoszenia ciężaru) i na 4 podczas obniżania obciążenia. Postawa jest najważniejsza podczas wykonywania ćwiczeń. Celem jest izolacja każdej grupy mięśniowej.
Rób wydech podczas napinania mięśni i wdech, gdy obniżasz obciążenie. Wyjątkiem jest przenoszenie hantli za głowę, gdzie sposób oddychania jest odwrotny: rób wydech podczas obniżania obciążenia i wdech podczas jego unoszenia. Odpoczywaj 90 sekund po każdej serii.
Zakończ swoją rutynę treningu siłowego:
- Brzuszkami
- Rozciąganiem
Wykonując brzuszki pracuj nad wszystkim rejonami brzucha (dolnym, środkowym i górnym), ale nie przesadź. Wzmocnienie brzucha jest bardzo ważne, ponieważ pomoże zapobiec problemom z dolnym odcinkiem pleców oraz wspiera przeponę.
Jednak nadmierne rozwinięcie mięśni brzucha może ograniczać twoją zdolność do oddychania podczas intensywnych ćwiczeń. Efektywny oddech zyskuje się dzięki rozszerzaniu brzucha, a nie poprzez unoszenie ramion. Jeśli twoje mięśnie brzucha będą zbytnio rozwinięte nie będziesz mógł brać pełnych, głębokich wdechów. Moja zasada brzmi: nie wykonywać więcej niż 5 minut średnio intensywnych ćwiczeń na mięśnie brzucha dwa razy w tygodniu.
Opcjonalne dodatki Istnieje niezliczona ilość innych ćwiczeń, z których możesz korzystać, by rozwinąć ogólną siłę ciała. Jeśli masz jakieś szczególne potrzeby lub rejony ciała, które wymagają dodatkowej uwagi, możesz dodać do trzech ćwiczeń, by stworzyć równowagę pomiędzy trzema sportami.
Ćwiczenia wgl grupy mięśniowej, którą chcesz zaangażować znajdziesz w naszej wideotece ćwiczeń TUTAJ
Jeśli masz jeszcze jakieś wątpliwości lub pytania dotyczące poprawnego wykonywania ćwiczeń, skonsultuj się z zawodowym trenerem. Prawidłowe wykonywanie podniesień jest ważniejsze niż obciążenie, z którego korzystasz. Nieprawidłowa postawa nie tylko zmniejsza efektywność każdego ćwiczenia, ale również zwiększa ryzyko odniesienia urazów.
Cztery fazy treningu siłowego Program treningu siłowego składa się z czterech różnych faz. Każda z nich zaprojektowana jest tak, by umożliwiała pracę nad innym aspektem ogólnej siły i by idealnie pasowała do różnych faz treningu aerobowego w ciągu sezonu.
Faza pierwsza: Adaptacja (1 x 12-15 powtórzeń) Podczas tej fazy celem jest przyzwyczajenie ciała do podnoszenia ciężarów. Każde ćwiczenie wykonuje w jednej serii składającej się z 12 do 15 powtórzeń. Prawidłowo dobrane obciążenie pozwoli ci na poczucie, że mógłbyś wykonać jeszcze jedno do trzech powtórzeń przy zachowaniu prawidłowej postawy. Obciążenie jest zbyt ciężkie jeśli masz uczucie silnego palenia pod koniec serii.
Faza adaptacji może trwać od dwóch do czterech tygodni. Przejdź do fazy wytrzymałościowej, gdy ukończysz trening i nie będziesz czuł się obolały następnego dnia.
You must belogged in to post a comment.