Program treningowy dla rowerzysty rekreacyjnego Podejmowanie decyzji kiedy trenować, jest równie ważne jak to jak trenować. Dla kolarzy rekreacyjnych, trening siłowy może być zaliczany jako stały element ogólnego zdrowego stylu życia. Wielu rowerzystów chętnie skorzysta z 3-4 dni treningu siłowego w tygodniu. Pozwala to na zrównoważenie wymagań podnoszenia ciężarów i programu treningu rowerowego przez cały rok. Podczas gdy wiele różnych programów może być zaprojektowane tak, aby zrównoważyć specyficzne słabości danego zawodnika, poniżej przedstawiamy przykładowy program dla cyklisty rekreacyjnego.
OBOWIĄZKOWA ROZGRZEWKA PRZED KAŻDYM DNIEM TRENINGU SIŁOWEGO. 15-20MIN ŁĄCZĄC ROZGERZWKE PODNOSZĄCĄ TĘTNO (WIOŚLARZ, ORBITREK, BIEGANIE) ORAZ ĆWICZENIAMI Z CIĘŻAREM CIAŁA (WYKROKI W CHODZIE, POMPKI, BRZUSZKI, BURPEES)
| Poniedziałek | Środa | Piątek |
| Wiosło sztangą w opadzie 4×12-15 |
A1 Martwy ciąg ze sztangą 15powt. 75%CM | A1 Martwy ciąg 2×5,5,5* |
| Wyciskanie na ławce 4×15 |
A2 Wyciskanie na ławce 2×5,5,5* |
A2 Martwy ciąg 1×10 |
| Uginanie przedramion ze sztangą 3×15 |
B1 Wyciskanie sztangi w pionie 2×12-15 |
B1 Podciąganie sztangi wdłuż tułowia 2×15 |
| Skręty tułowia z piłką lekarską w staniu 2×20 na stronę | B2 Uginanie przedramion ze sztangą 2×15 |
B2 Uginanie przedramion ze sztangą 2×8 |
| Brzuszki na piłce stabilnej 2×10 |
Przenosze na stronę | C1 Uginanie nadgarstków z hantlami 3×10 |
| C2 Brzuszki z linką wyciągu 3×5 |
Uwaga: * oznacza dropsety. Wybierz wagę, z którą możesz wykonać 7 powtórzeń i wykonaj 5 powtórzeń, po czym obniż wagę o 10% (jeśli trzeba, zaokrąglaj w górę) i wykonaj kolejne 5 powtórzeń, zrzuć ponownie 10% i zrób ostatnie 5 powtórzeń. Odpocznij 90 sekund pomiędzy ćwiczeniami w superseriach.
Ćwiczenia oznaczone A1 grupuj w serie łączone z A2, podobnie B1 z B2 oraz C1 z C2. Rób 60-90 sekund przerwy między ćwiczeniami w superseriach.
Ten program działa najlepiej dla tych, którzy większość z jazdy rowerowej wykonują w weekendy. Poprzez umieszczenie najbardziej intensywnego treningu na początku tygodnia, zawodnik może świeży zacząć jeździć w weekend i zyskać dodatkowy czas na regenerację, zwykle zakłócany w tygodniu przez pracę.
Program treningowy dla rowerzysty zaawamsowanego: Dla zawodowych rowerzystów, struktura treningu jest bardziej konkretna. W zależności od miejsca zamieszkania i od tego kiedy rozpoczyna się sezon rowerowy, należy zaplanować podstawowe fazy treningu siłowego pomiędzy 1 października a końcem lutego. Zazwyczaj jest to 8-16 tygodniowy program mający na celu wyraźne zwiększenie siły i wytrzymałości, przeważnie przypominający program rowerzysty rekreacyjnego. Normalnie, w miarę zbliżania się sezonu rowerowego, zmniejszamy intensywność treningu. Podczas sezonu, rowerzyści wykonują średnio 1-2 treningów siłowych w tygodniu. Zazwyczaj dzień/dni odpoczynku od roweru są wykorzystywane na trening siłowy, a obciążenie używane do treningu jest niskie. W ten sposób zachowujesz pamięć mięśniową i bezwzględny poziom siły, który niezmiennie spada podczas sezonu, a także pomagasz uniknąć rażących braków siły mięśni wspomagających. Przykładowy program dostosowany do zawodowego rowerzysty przedstawia się następująco:
| Poniedziałek | Środa |
| A1 Martwy ciąg 2×8 |
A1 Martwy ciąg 2×8 |
| A2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2×8 |
Aw Wyciskanie sztangi na ławce 2×8 |
| B1 Uginanie nadgarstków z hantlami 2×10 |
B1 Skręty tułowia z piłką lekarską w staniu 2×20 |
| B2 Brzuszki 2×10 |
B2 Uginanie przedramion ze sztangą 2×5 |
Uwaga:Ćwiczenia oznaczone A1 grupuj w superserie z A2, podobnie B1 z B2 oraz C1 z C2.
Rób 60-90 sekund przerwy między ćwiczeniami w superseriach.
You must belogged in to post a comment.