Mostek Jedną Nogą
Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Umieść stopy płasko na podłodze, rozstaw na szerokość bioder. Ręce powinny znajdować się po obu stronach twojego ciała. Skieruj wewnętrzną część dłoni ku górze, a ramiona odciągnij do tyłu. Unieś biodra do góry, rozpoczynając ruch od bioder tak, aby kolana, biodra i ramiona tworzyły prostą linię. Delikatnie napnij mięśnie brzucha. Przybliż stopy do siebie tak, by praktycznie się dotykały i skup się na tym, by biodra były na równym poziomie, jakbyście mieli utrzymać na nich szczotkę do zamiatania. Unieś lewą nogę, w ogóle nie poruszając resztą ciała. Opuść nogę i unieś drugą. Jeśli czujesz skurcz mięśni dwugłowych oznacza to, że nie angażujesz pośladków wystarczająco (to typowe u biegaczy z dominującymi mięśniami dwugłowymi). Gdy już będziesz w stanie unieść stopę przy zachowaniu odpowiedniej pozycji tułowia, unieś nogę i wyprostuj ją w kolanie. Wykonaj 10 razy na każdą stronę.
Przysiad na jednej nodze
Stań w odległości jednego kroka od steppera, zwrócony do niego plecami. Umieść na nim palce prawej nogi. Pomyśl o wydłużeniu przedniej części prawego biodra za pomocą delikatnego odchylenia prawego pośladka. Wykonaj przysiad – opuść prawe kolano w stronę podłogi i ugnij lewe, ale nie pozwól mu wystawać poza linię palców stóp (dociśnięcie całej lewej stopy do ziemi, łącznie z piętą, zwykle temu zapobiega). Dociśnij lewą stopę i wyprostuj się. Powtórz 10-15 razy i zmień stronę. Gdy biodra staną się bardziej ruchome, będziesz w stanie unieść tylną nogę wyżej co pozwoli na korzystanie z krzeseł lub wyższego steppera. Skup się na utrzymywaniu bioder w stałej pozycji i nie pozwól biodru uniesionej nogi odwracać się do tyłu.
Wykrok w bok – kozak
Stań w szerokim rozkroku, trochę szerszym niż długość kroku. Pochyl się w prawą stronę, uginając prawe kolano. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną, unosząc z ziemi palce u lewej nogi w stronę nieba w taki sposób, by lewa stopa i kostka były pod kątem 90 stopni. Nie unosząc bioder połóż lewą stopę na ziemi, ugnij kolano tak, by biodra były na równym poziomie (obydwa kolana są ugięte, a biodra cofnięte do tyłu jak w przysiadzie). Przenieś ciężar ciała na lewą stronę, wyprostuj prawą nogę i obróć prawą piętę, by palce u prawej nogi były skierowane ku niebu. Powtórz 10-15 razy.
Odwodzenie nóg w chodzie
Stań na środku gumy do ćwiczeń. Środek stopy powinien znajdować się na gumie. Skrzyżuj uchwyty i zmień ręce – prawa ręka trzyma uchwyt wychodzący od lewej nogi i na odwrót. Palce u nóg powinny być skierowane do przodu, a ramiona pochylone w dół i do tyłu. Zrób krok do boku, trzymając wyprostowaną stopę (nie kieruj jej w stronę prawego palca). Unieś lewą nogę i przenieś w stronę prawej. Zachowaj odległość pomiędzy stopami i trzymaj je w pozycji równoległej. Wykonaj 10-15 kroków w prawą stronę, a następnie patrząc w tą samą stronę zacznij robić kroki w lewo 10-15 razy (powinieneś skończyć w miejscu, w którym zacząłeś).
You must belogged in to post a comment.