SYNDROM MARTWEGO TYŁKA…

Prisoner Squats;
Stań z rękoma założonymi za głowę, nogi ustaw na szerokość bioder, a palce wskazujące ustaw prosto lub lekko na zewnątrz. Rozpoczynając ruch od bioder, ugnij je jakbyś siadał na krześle. Utrzymaj tułów równolegle do kości piszczelowej i nie zaokrąglaj pleców. Stopy powinny być pewnie oparte o podłogę. Obniż się tak mocno, jak potrafisz i trzymaj kręgosłup w naturalnej pozycji oraz w jednej linii z nogami. Najlepiej, gdyby twoje uda były równoległe do podłogi. Wciskając stopy w podłogę wróć do pozycji startowej.

Mostek;
Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach i umieść stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder. Stopy powinny być oddalone mniej więcej o 20-30cm od twoich pośladków. Poruszaj ramionami w dół i w górę oraz delikatnie napnij mięśnie brzucha. Wciśnij pięty w podłogę i unieś biodra w stronę sufitu. Twoje kolana, biodra i ramiona powinny tworzyć prostą linię. Zatrzymaj się, policz do dwóch i opuść plecy na podłogę. Skoncentruj się na unoszeniu bioder. Jeśli zaczynasz odczuwać skurcz w mięśniach dwugłowych, obniż się, rozciągnij je i skup uwagę na mięśniach pośladków. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Pół Samolot;
Przygotowanie: Stań na prawej nodze i unieś czubek głowy ku niebu, układając ciało w linii. Umieść dłonie na biodrach i skup się na utrzymaniu bioder w prostej pozycji. Wyciągnij lewą nogę do tyłu i zachowaj odpowiednią pozycję bioder. Wykonaj tą pozycję tak abyś cały czas czuł się komfortowo i nie zaokrąglał pleców ani nie załamywał żadnej nogi. Dociśnij mocno prawą nogę do ziemi i zdecydowanie odepchnij lewą piętę od siebie. Wykonaj 5 głębokich oddechów. Powtórz na drugą stronę ciała. Jeśli możesz wykonać to ćwiczenie utrzymując równowagę, możesz przejść do dalszej fazy tego ćwiczenia. Jeśli nie, pracuj nad tą wersją ćwiczenia, aż wykonasz je zachowując idealną postawę.

Samolot- Cześć Pierwsza:
Stań na lewej nodze, w pozycji opisanej powyżej. Wyprostuj ręce by utworzyć kształt litery „T” razem z twoim ciałem. Trzymając ciało w linii prostej, obniż korpus utrzymując linie prostą pomiędzy głową a piętą prawej nogi. Gdy już wykonasz to ćwiczenie idealnie, jesteś gotowy na drugą część.

Samolot Część Druga:
Stań na lewej nodze, w pozycji startowej opisanej powyżej. Wyprostuj ręce tak, by tworzyły kształt litery „T” z twoim ciałem. Obróć całe ciało, łącznie z lewą nogą, w prawą stronę. Obróć biodra i utrzymaj linię prostą wzdłuż ciała, znów obracając się dookoła niewidzialnej linii biegnącej pionowo przez środek twojego ciała. Wykonaj 5 powtórzeń i zmień stronę.

Wykroki stacjonarne;
Stań prosto, stopy ustawione równolegle do siebie, skierowane do przodu. Prawą nogą zrób duży krok do tyłu. Umieść dłonie na biodrach. Utrzymując plecy w naturalnej pozycji za pomocą delikatnego napięcia mięśni brzucha (ale nie wciągania ich, bardziej jakby ktoś miał uderzyć cię pięścią), skieruj kolano w stronę podłogi. Twoja prawa pięta przestanie dotykać ziemi. Upewnij się, że lewe kolano skierowane jest do przodu i nie wystaje za duży palec u lewej nogi. Prawe kolano powinno znajdować się około 2-3cm od podłogi. Dociśnij do podłogi lewą stopę (trzymaj lewą piętę na podłodze) by wrócić do pozycji wyjściowej i napnij mięsień pośladka. Powtórz 10-15 razy z prawą nogą z tyłu. Zmień strony i powtórz z lewą nogą. Utrzymuj miednicę w naturalnej pozycji.