Maksymalna siła… Celem tej fazy jest zwiększenie siły motorycznej. Wraz ze wzrostem obciążenia i obniżaniem ilości powtórzeń generowane jest coraz więcej siły. Faza MS uczy układ nerwowy by mógł łatwo angażować dużą liczbę włókien mięśniowych. Należy uważać, aby nie spowodować kontuzji w tej fazie, zwłaszcza podczas ćwiczeń z wolnymi ciężarami jak np. przysiady. Niektóre urozmaicenia tego ćwiczenia mogą temu zapobiec jednocześnie powodując pracę przeciwnych grup mięśniowych (np. triceps-biceps). Dobrym pomysłem w tej fazie jest także ograniczenie liczby ćwiczeń do sześciu lub nawet mniej.
Ostrożnie dobieraj obciążenie na początku tej fazy i w pierwszej serii każdego treningu. Obciążenia powinny stopniowo rosnąć przez całą fazę.
Zaplanuj cel w postaci obciążenia, które chcesz osiągnąć pod koniec tej fazy w głównych ćwiczeniach, opierając się na doświadczeniach z poprzednich sezonów lub masie ciała. Utrzymywanie wysokich wyników ułatwi Ci trening w przyszłości. Jeżeli osiągniesz zaplanowane cele przed zakończeniem fazy, zwiększaj ilość powtórzeń, a obciążenie pozostaw na stałym poziomie.
Niektórzy sportowcy będą chcieli robić więcej niż sześć ćwiczeń w treningu lub zwiększyć obciążenie o wiele bardziej niż używali w poprzednich sezonach. Inni z kolei będą chcieli przedłużyć tą fazę poza zalecane 12 treningów. Takie postępowanie może doprowadzić do nierównowagi mięśniowej, która przyczynić się może do późniejszych kontuzji.
Podczas fazy MS ucierpi wytrzymałość Twoich mięśni, szczególnie mięśnie nóg i ramion mogą być „ciężkie”. W efekcie szybkość jakiegokolwiek ruchu jest mniejsza. Te sesje siłowe najlepiej wykonywać dzień przed treningiem aerobowym, by nie był on utrutniony.
| Ilość treningów/fazę | 8 – 12 |
| Ilość treningów/tydzień | 2 |
| Obciążenie | wybierz takie, które pozwala na wykonanie max 3 – 6 powtórzeń |
| Ilość powtórzeń w serii | 3 – 6 |
| Szybkość wykonywania ćwiczenia | umiarkowanie wolne |
| Odpoczynek (w min) | 2 – 4 |
Utrzymanie siły… Faza ta utrzymuje podstawową siłę uzyskaną w poprzednich fazach, gdy Ty wykonujesz sprinty, biegi pod górę, interwały, pływasz na otwartej wodzie czy wykonujesz ćwiczenia stacjonarne. W zależności od Twojej dyscypliny, rozwija też siłę, wytrzymałość beztlenową i wytrzymałość ogólną mięśni. Całkowite zatrzymanie treningu siłowego na tym etapie mogłoby spowodować stopniową utratę siły przez cały sezon.
W fazie SM tylko ostatnia seria ma na celu dociążenie mięśni. Seria ta jest wykonywana z obciążeniem na poziomie 80% Twojego obciążenia maksymalnego dla 1 powtórzenia. Jedna lub dwie serie, które zapewniają rozgrzewkę przed tą ostatnią serią wykonuj z obciążeniem na poziomie ok 60% Twojego obciążenia maksymalnego dla 1 powtórzenia.
Ponieważ w tym momencie sezonu wzrasta nasilenie treningu specyficznego dla konkretnych konkurencji, trening siłowy musi być ograniczony do podstawowych ruchów. Na przykład, jeśli trening nóg pogłębia tylko poziom zmęczenia podczas treningu na rowerze to musisz zmniejszyć ilość lub nawet wyeliminować zupełnie ćwiczenia nóg z obciążeniem. Kontynuując pracę nad mięśniami tułowia i obszarami, które u Ciebie uważasz za słabsze, utrzymasz siłę zdobytą wcześniej.
Uwagi; Pamiętaj, że treningu siłowego nie wykonujesz kilka dni przed dniem wyścigów. 7 -10 dni przed głównym wyścigiem, do którego trenujesz, przestań wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia siłowe. Pozwoli to na osiągnięcie osiągnięcie szczytowych możliwości oraz pełną regenerację…
You must belogged in to post a comment.