ZESPÓŁ TARCIA BIODROWO-PISZCZELOWEGO

Słabe pośladki i mięśnie bioder

Mięśnie pośladków są odpowiedzialne za przeciwdziałanie nadmiernemu obracaniu się kolan do wewnątrz. Dlatego słabo rozwinięte mięśnie pośladków mogą być odpowiedzialne za umożliwienie kolanom skręcania się do wewnątrz, co dodatkowo napina pasmo biodrowo-piszczelowe. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające pośladki i biodra jako część rutyny treningowej, żeby pasmo biodrowo-piszczelowe było utrzymane we właściwej pozycji. Istnieje mnóstwo ćwiczeń na mięśnie pośladków.

Płaskostopie

Gdy twoje stopy są płaskie zamiast zachowywać ładny łuk, twoje kolana skierowane są do wewnątrz, co między innymi może prowadzić do tarcie pasma biodrowo-piszczelowego. By określić czy problem pochylania stóp do wewnątrz dotyczy również ciebie, sprawdź podeszwy butów. Jeśli są bardziej zużyte po wewnętrznej stronie, prawdopodobnie przechylasz stopy do wewnątrz.

Najlepszym sposobem na poprawienie tej wady jest zainwestowanie w odpowiednie obuwie, specyficznie dobrane do rodzaju stóp.  Od dawna sklepy dla biegaczy specjalizują się w dobieraniu obuwia pod typ stóp biegaczy (supinacja, pronacja, stopa neutralna).

ZOBACZ TUTAJ- JAK DOBRAĆ BUTY DO BIEGANIA.

Innym rozwiązaniem jest inwestycja w dobrej jakości wkładki ortopedyczne, które będziesz mógł nosić podczas ćwiczeń. Wkładki natychmiast poprawiają płaską stopę, wspierając naturalny łuk. W gorszych przypadkach konieczna jest wizyta u ortopedy, który zapewni ci wkładki dopasowane do łuku twojej stopy.
Powinieneś również walczyć z ukrytymi przyczynami wyginania się stóp do wewnątrz, które powiązane są z brakiem równowagi pomiędzy mięśniami, powodującej pogorszenie postawy.

Środowiskowe przyczyny tarcia pasma biodrowo-piszczelowego

Wiele dróg i torów do biegania ma subtelnie pochylenie do boku. Jeśli zwykle biegasz po tej samej stronie ulicy lub na tym samym torze w ramach rutynowych biegów, jedna część ciała będzie pracowała w innym pochyleniu w stosunku do drugiej. Aby zmniejszyć ten czynnik ryzyka warto zmieniać trasy, lub jeszcze lepiej, wybrać trasy w terenie (ścieżki w lesie, otwarte tereny etc)! W dłuższej perspektywie czasu bieganie szlakami jest znacznie lepsze dla organizmu, bo zmusza do równomiernej pracy całe ciało.

Leczenie zespołu tarcia pasma biodrowo-piszczelowego

Ok, powiedzmy, że pojawił się u ciebie zespół tarcia pasma piszczelowo-biodrowego. Bok twojego kolana jest bolesny i mimo, że po przeczytaniu tego artykułu wiesz jakie mogą być przyczyny tego problemu, wszystkim czego pragniesz w tym momencie to ulga w cierpieniu. Jeśli będziesz działał zgodnie z wzorem P.R.I.C.E dla leczenia mniejszych urazów, powinieneś doświadczyć natychmiastowego ustąpienia bólu.
P.R.I.C.E to skrót od angielskich słów oznaczających: ochronę, odpoczynek, lód, uciskanie, podnoszenia. Z osobistego doświadczenia mogę powiedzieć, że ochrona, odpoczynek i lód są najważniejsze. Gdy pierwszy raz doznasz urazu, chroń obszar za pomocą opaski, zwłaszcza przez pierwsze 48 godzin, dzięki temu ból nie będzie się pogarszał. Jeśli boli cię kolano, natychmiast obłóż je lodem i daj mu odpocząć, co pozwoli ci poczuć natychmiastową ulgę.
Dla ucisku zmniejszającego opuchliznę możesz użyć taśm medycznych  lub opaski. Unoszenie nogi również pozwoli zmniejszyć opuchliznę.
Odpoczynek jest kluczowy. Nie spiesz się z powrotem do normalnej rutyny treningowej jeśli doświadczysz nagłego zaostrzenia bólu, nawet jeśli masz wrażenie, że jest już lepiej. W łagodniejszych przypadkach ćwiczenia pomagają przyspieszyć regenerację, ponieważ wspomagają przepływ krwi, która zawiera wszystko co potrzebne do odbudowania problematycznego rejonu.
Jeśli wiesz, że masz problemy z pasmem biodrowo-piszczelowym, okładaj miejsce lodem po ćwiczeniach, by pozbyć się jakiegokolwiek stanu zapalnego, nawet jeśli już nie czujesz bólu. Możesz również dodatkowo zażyć przeciwzapalne leki jak ibuprofen, godzinę przed ćwiczeniami, by zdusić stan zapalny w zarodku.
Pomocne jest również rozciąganie napinacza powięzi szerokiej przed i po każdym ćwiczeniu. Wykonuj rozluźnianie powięziowo-mięśniowe z rollerem piankowym na mięśnie napinacza oraz na pasmo biodrowo-piszczelowe przed i po ćwiczeniach, by rozluźnić napięte mięśnie i pozbyć się bólu.

Podsumowanie

Mimo, że zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego jest jedną z najczęstszych przyczyn bólu kolan u biegaczy i rowerzystów, istnieją inne, bardziej poważne urazy, które mogą pojawiać się razem z tym schorzeniem lub zupełnie niezależnie, dając takie same objawy jak zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego. Przykładowo może to być poprzeczne pęknięcie łękotki, uszkodzenie chrząstki stawowej lub zapalenie stawów. Pamiętaj, by odpocząć i skontaktować się z lekarzem, jeśli domowe sposoby zawiodą, a ból będzie ostry i nieustający.