VO2

W celu ustalenia odpowiedniej intensywności dla tego treningu, polecane są następujące:

• Korzystanie z przyrostowego testu wysiłkowego, by znaleźć maksymalną szybkość. Można to osiągnąć używając bieżni, zaczynając z dowolną prędkością pomiędzy 11, a 14 km/h. Potem, z każdą minutą zwiększaj prędkość o 1% dopóki nie będziesz całkowicie wyczerpany (tzn. dopóki się nie przewrócisz). Ostatnia prędkość, którą utrzymasz przez 30 sekund zanim zemdlejesz na bieżni (dla większości ludzi jest to około 8-12% zwiększona prędkość) jest twoją maksymalną.
• Gdy określisz już swoją prędkość maksymalną, wyliżesz rany i dobrze wypoczniesz, nadchodzi czas by wrócić na bieżnię i i wykonać czas maksymalnego czasu.. Zasadniczo ustawiasz bieżnię na prędkość maksymalną, którą osiągnąłeś wcześniej i ćwiczysz do kompletnego wyczerpania. Większość sportowców może pozostać na bieżni przy tej intensywności przez około 200-300 sekund (1,2,3).
• Teraz, gdy znasz już swoją prędkość maksymalną i maksymalny czas, możesz zaprojektować interwały swojego treningu wykonując ćwiczenia z prędkością maksymalną przez 70-75% czasu maksymalnego. Przykładowo, jeśli Twoja prędkość maksymalna to 13 km/h, a czas maksymalny wynosi 200 sekund, należy wykonywać interwały z prędkością 13 km/h przez 140-150 sekund za każdym razem (2,3).
• Korzystanie ze stosunku 1:1 lub 1:2 pracy do odpoczynku, jest optymalne dla treningu tlenowego (aerobowego) (4). Podczas zaczynania tego programu, Twoje przerwy na odpoczynek powinny być 2 razy dłuższe niż czas wykonywania ćwiczenia. Dlatego jeśli Twój czas maksymalny to 140-150 sekund, czas odpoczynku powinien wynosić 280-300 sekund. Jeśli możesz jednak ćwiczyć w stosunku 1:1, zrób tak. Jednak powtarzające się wysiłki tej wielkości będą prowadzić do szybkiego zmniejszenia wydajności treningu.

Ponieważ ten program dość szybko poprawia prędkość i czas maksymalny, sprawdzaj wartość tych parametrów u siebie co 4 tygodnie, aby określić nowy czas pracy i odpoczynku.

• Więc teraz, skoro masz już swoją intensywność i stosunek czasu pracy do odpoczynku, co z ilością? Zazwyczaj polecane jest 6-8 powtórzeń. To gwarantuje Ci super intensywny trening trwający około 45-60 minut.
• Wreszcie, dochodzimy do tematu częstotliwości. Trening ten jest tak intensywny, że ważne jest, aby się nie przetrenować. Dlatego maksymalnie wykonuje się 2-3 treningów tego typu w tygodniu.

W skrócie

• Intensywność i długość interwałów: Prędkość maksymalna przez 70-75% czasu maksymalnego
• Stosunek czasu pracy do odpoczynku: 1:2
• Ilość: 6-8 powtórzeń
• Częstotliwość: 2-3 razy w tygodniu

A jak skuteczny jest program? W jednym z badan przeprowadzonych na Uniwersytecie w Tazmanii w ciągu 4 tygodni, ten rodzaj treningu zwiększył prędkość maksymalną o 1 km/h, czas maksymalny o 75 sekund, VO2 max o 3 ml/kg*min (z już dość wysokiego 61,3 do 64,3 ml/kg*min) oraz polepszył wyniki w biegu na 3000 metrów o 17 sekund! Wzrost ten jest wręcz niesamowity.