PRZEWODNIK PO TRENINGU OPOROWYM

6. Zaplanuj swoje serie, powtórzenia i odpoczynek

Twoje serie i czas na odpoczynek będą różne, w zależności od programu. Jeśli nie masz pewności jak to powinno wyglądać, oto podstawowy plan:

Krok pierwszy: Ćwiczenia podstawowe
To ćwiczenia 1-3 w twoim programie

• Rozgrzewka: 1-3 serii, 1-3 powtórzeń
• Serie treningowe: 1-3 serii (w zależności od twojego doświadczenia i celów)
• Powtórzenia: 8-15 na serię (małe obciążenie = większa ilość powtórzeń)

Krok drugi: Ćwiczenia pomocnicze
Uzupełniają one ćwiczenia główne

• Serie treningowe: 1-3, w zależności od twojego doświadczenia i zakresu powtórzeń
• Powtórzenia: 6-20, w zależności od ilości serii
• Dla ruchów uzupełniających: 3 serie, 6-8 powtórzeń; 2 serie, 9-12 powtórzeń; 1 seria, 12-20 powtórzeń

Odpoczynek pomiędzy seriami sprawi, że będziesz w stanie podnosić takie samo obciążenie. Niektóre metody, jak superserie albo obwody wymagają wykonania kilku serii bez odpoczynku, ale większość standardowych treningów pozwala na krótki odpoczynek pomiędzy seriami.

Czas na odpoczynek zwykle trwa od 30 do 90 sekund. Jeśli twoje obciążenie nie jest ciężkie, powinieneś poświęcić mniej czasu na odpoczynek. Może się okazać, że gdy zaczniesz podnosić większe obciążenia, będziesz również potrzebował więcej czasu na odpoczynek pomiędzy seriami. Odzyskanie siły zwykle trwa dłużej niż odzyskanie wytrzymałości.

7. Wybierz odpowiednie obciążenie

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem oporowym, trudno jest określić jaki ciężar podnosić. Jako niedoświadczony siłacz nie powinieneś testować swojego maksimum na jedno powtórzenie (1CM). Zamiast tego, znajdź ciężar, który będziesz mógł podnieść 20 razy. Jeśli możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń, zwiększ obciążenie. Jeśli nie możesz dobić do 10, weź lżejsze hantle. To twoje maksimum 10 powtórzeń, którego obliczanie jest bezpieczniejsze niż 1CM.

Zastosuj te informacje, by określić z jakiego obciążenia skorzystać podczas wykonywania treningu. Na przykład, jeśli robisz przysiad z 30kg 10 razy, a powinieneś wykonywać 6-8 powtórzeń na serię, po prostu weź 60-80 procent swojego maksimum dla 10 powtórzeń. W tym przykładzie użyłbyś 18-24 kg na serię.

Gdy już określisz odpowiednie obciążenie dla każdego ćwiczenia, postaw sobie za cel zwiększanie tego obciążenia w ramach robienia postępów. Nazwane jest to obciążeniem progresywnym. Celem jest zapewnianie nowej stymulacji każdego tygodnia, żeby twoje ciało było zmuszone do pracowania ponad to, do czego jest przyzwyczajone.