PRZEWODNIK PO TRENINGU OPOROWYM

3. Zrozum różnicę pomiędzy ćwiczeniami głównymi, a pomocniczymi

Gdy układasz trening, ćwiczenia złożone będą ruchami głównymi. Powinieneś skupić się przede wszystkim na nich i stworzyć z nich sporą część swojej rutyny treningowej.

Wiele programów treningu siłowego dla początkujących używa tylko ruchów złożonych. Ma to wspomóc budowanie solidnej podstawy siłowej przed zastosowaniem ruchów pomocniczych. Jeśli trening ma przygotować cię do jakiegoś szczególnego sportu, powinieneś zastosować tą zasadę.

Jednak, gdy będziesz robił postępy ze swoimi podstawowymi ruchami możesz zauważyć pewne dokuczliwe problemy, jak słaby dolny odcinek pleców albo słabe pośladki, które sprawią, że tempo zmian spowolni się. Właśnie wtedy ruchy pomocnicze stają się potrzebne. Ruchy pomocnicze asystują ci w pokonywaniu słabości, uzupełniając ruchy główne i skupiając się na jednej grupie mięśniowej.

Lista ruchów pomocniczych jest długa (nawet zawiera wszystkie ruchy złożone) i może okazać się przytłaczająca. Korzystaj jedynie z ćwiczeń, które ulepszą twój program. Twoje słabości i początkowe cele fitness powinny pomóc ci w określeniu, które ruchy pomocnicze będą korzystne. Jednak określenie tego nie jest łatwe, dlatego najlepiej trzymać się podstaw.

4. Staraj się zachować równowagę między odpychaniem i przyciąganiem

Większość osób początkujących, kobiety i mężczyźni, nie zastanawia się nad tym ile ruchów pchających, a ile przyciągających wykonuje. Jednak ważne jest, by zachować równowagę pomiędzy tymi ćwiczeniami. Większość z nas ma zwykle silniejsze ruchy odpychające, a brak równowagi może prowadzić do nieprawidłowej postawy i kiepskiej symetrii.

Nie ma jednej, żelaznej zasady jeśli chodzi o zachowanie równowagi pomiędzy tymi ćwiczeniami. Zasady są różne, w zależności od danej osoby i celów treningowych. Jednak ogólnie mówiąc, w rutynie treningowej powinna znajdować się równa ilość ćwiczeń na przyciąganie i odpychanie.

5. Naucz się odpowiedniej częstotliwości treningów

Wiele osób początkujących uważa, że im więcej ćwiczą, tym szybciej osiągną swoje cele. Obawiam się, że to błąd. Nieustanne torturowanie mięśni sprawi, że będą przetrenowane i naprawdę obolałe.

Gdy zaczynasz trenować, zaplanuj trening siłowy 2-4 razy w tygodniu, przez 30-60 minut. Rób przerwy pomiędzy treningami, by twoje mięśnie były gotowe i w dobrej formie za każdym razem kiedy przekroczysz próg siłowni. Odpoczynek i regeneracja są tak samo (jeśli nie bardziej) ważne jak ćwiczenia, które wykonujesz.
Ćwicz wydajniej zamiast dłużej. Ruchy złożone i superserie są świetnym sposobem na trenowanie. Spalisz więcej tłuszczu, nabierzesz siły i zbudujesz więcej mięśni w krótszym czasie niż spędzając dwie godziny na trenowaniu bicepsów i tricepsów.