INTEGRUJ BUDOWĘ MIĘŚNI…

INTEGRUJ BUDOWĘ MIĘŚNI…

INTEGRUJ BUDOWĘ MIĘŚNI… 300 462 FitNow - studio treningów

Rozpiętki na kółkach gimnastycznych dla lepszego napięcia bicepsów;
Stań na stabilnym podłożu i chwyć parę kółek gimnastycznych. Ustaw się w pozycji jak do pompki.
Opuść ciało w stronę podłogi przez rozszerzanie rąk na boki, zachowując jedynie minimalne ugięcie łokci. Po osiągnięciu pozycji dolnej, zmień kierunek ruchu i zbliżając ręce do siebie, jakbyś wykonywał rozpiętki z hantlami, unieś ciało w górę. Utrzymuj napięcie całego ciała w czasie wykonywania ćwiczenia.
Rozpiętki na kółkach gimnastycznych budują nie tylko klatkę, lecz także bicepsy, ze względu na utrzymanie prostych ramion. Używając prostych ramion jako dźwigni, umieszczasz bicepsy w mechanicznie niekorzystnej pozycji. Dzięki temu mięśnie klatki piersiowej oraz bicepsy są zmuszone do generowania większej siły, by wykonać ćwiczenie. Większa siła oznacza większe napięcie mięśni, co prowadzi do większej hipertrofii w klatce i w bicepsach.

Wariacje podciągania się na drążku dla masy bicepsów;
Podciąganie się na drążku, które działa na biceps powinno być wykonywane w podchwycie. Ze względu na podchwyt, podciąganie się na drążku buduje bicepsy przeciążając je za pomocą masy twojego ciała.
Jeśli masz problemy z podciąganiem się na drążku podchwytem, zacznij od podciągania się na dwóch równoległych drążkach, szerokości mniej więcej twoich barków, ponieważ są one najłatwiejsze do wykonania bez partnera treningowego. Ta wersja umieszcza cię w pozycji najkorzystniejszej mechanicznie, a także zapewnia przeciążenie bicepsów i mięśni ramiennych. By naprawdę zintensyfikować pracę bicepsów, utrzymaj się kilka sekund w górnej pozycji każdego powtórzenia.
Gdy jesteś w stanie wykonać 10-12 powtórzeń podciągania się na dwóch równoległych drążkach, możesz zastosować pas z dodatkowym obciążeniem lub przejść do podciągania się na drążku podchwytem w szerokim uchwycie. Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków i wykonaj tyle podciągnięć ile jesteś w stanie. Ponownie, by naprawdę zintensyfikować pracę bicepsów, utrzymaj się kilka sekund w górnej pozycji każdego powtórzenia.
Gdy jesteś już w stanie wykonać 10-12 powtórzeń podciągania się na drążku podchwytem w szerokim uchwycie, możesz przejść na wyższy poziom, czyli uchwyt mieszany. To ćwiczenie jest prekursorem podciągania się jedną ręką. Ćwiczenie to nie tylko będzie angażować mięśnie najszersze grzbietu, lecz również przeciąży biceps o wiele bardziej niż zazwyczaj.
Wykonując podciąganie się na drążku uchwytem mieszanym, chwyć drążek jedną ręką podchwytem, a drugą nadchwytem, nieco dalej na drążku. Ręka, którą trzymasz drążek podchwytem bierze na siebie większość ciężaru, podczas gdy druga tylko ją wspomaga.
Jeśli jesteś w stanie wykonać kilkanaście powtórzeń tego ćwiczenia, możesz przejść na kolejny poziom czyli podciąganie się na drążku jedną ręką w podchwycie. Tutaj rozróżniamy dwie wersje podciągania się jedną ręką. Zaczniemy od łatwiejszej, gdzie jedną ręką trzymamy drążek, a drugą trzymamy za nadgarstek pierwszej. W ten sposób nadal stosujesz minimalne wsparcie drugiej ręki.
Gdy jesteś w stanie zrobić kilkanaście powtórzeń wersji łatwiejszej, przejdź do trudniejszej, gdzie podciągasz się tylko jedną ręką, a drugiej zupełnie nie angażujesz do ćwiczenia.