Trenowanie w większych zakresach powtórzeń powoduje większą sarkoplazmatyczną hipertrofię (płynną), która z kolei nadaje nam bardziej miękkiego wyglądu. Jeśli chcesz mieć solidne, modne, napięte ciało, ten rodzaj hipertrofii nie będzie najlepszym wyborem. Drugim aspektem tonu mięśni jest ton neurogeniczny, czyli pojawiający się podczas ruchu lub napięcia. Ponownie najlepszy będzie trening z mniejszą ilością powtórzeń, ponieważ trening z większym obciążeniem zwiększa czułość neuronów motorycznych alfa i gamma, a co za tym idzie, zwiększa ton nawet podczas wykonywania najprostszych ćwiczeń (chodzenie, prostowanie rąk, itd.)
Jak już wspomniałem w pierwszym punkcie, trening z dużymi obciążeniami i małym natężeniem (serie x powtórzenia) jest najlepszym sposobem na ukształtowanie solidnego i silnego ciała, ale nie dużego. Hipertrofia mięśniowa jest generalnie reakcją na pracę o dużym natężeniu, dlatego wykonując małą ilość serii i powtórzeń w obciążonym treningu, nie będziesz musiała się bać, że nadmiernie urośniesz (zresztą to i tak nie może mieć miejsca ze względu na fizjologiczne uwarunkowania wspomniane wcześniej).
Dlaczego w takim razie zaleca się, by kobiety trenowały z mniejszym obciążeniem? Cóż, istnieje kilka powodów. Po pierwsze, typowym stereotypem jest to, że kobiety są słabymi i kruchymi istotami, które nie dadzą sobie rady z niczym więcej niż pompka na kolanach i uginanie przedramion ze śmiesznie lekkimi hantlami. Powiedz to znanej kulturystce ważącej 55,8 kilograma, której rekord w wyciskaniu na ławce wynosi 125 kilogramów, a prawdopodobnie zostaniesz uderzony w głowę 20 kilogramowym talerzem od sztangi. Dajcie spokój. Po drugie, przekonanie, że trening z dużą ilością powtórzeń nadaje mięśniom tonu jest w 100% mitem.
Twoje włókna mięśniowe są jak pułapka na myszy… same się uruchamiają, ale potrzebna jest im energia na restart i ponowne napięcie. Martwe ciało nie ma ATP, czyli składnika energii rozluźniającego mięśnie… Ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń wyczerpują zapas ATP w mięśniach i prowadzą do czasowego „stwardnienia” mięśni. Jedynym sposobem, by ton nadany mięśniom trwał dłużej jest zabicie się. Hmmm, brzmi jak dobra zabawa. Lepiej zapoznaj się z mocno-obciążonym martwym ciągiem, jeśli chcesz mieć jędrny tyłek! A to sprowadza nas do trzeciego i zarazem ostatniego punktu.
Powinnaś trenować za pomocą złożonych, skupiających się na wielu stawach ruchach… Zapomnij o trendach i pomysłach marketingowych takich jak kołyski do brzuszków itp. Zapomnij o uginaniu i prostowaniu nóg na maszynach. Jak już wspomniałem w punkcie drugim, jeśli chcesz mieć solidne ciało, zacznij trenować z obciążeniem. Duże, złożone ruchy, takie jak martwy ciąg i przysiad są lepsze niż ruchy izolacyjne na maszynie, trenujące twoje uda i tyłek, ponieważ pozwalają na korzystanie z największego ciężaru podczas trenowania kilku grup mięśniowych na raz.
You must belogged in to post a comment.