SILNE I KSZTAŁTNE POŚLADKI…

Ćwiczenia na korpus i górne części ciała:
Wyciskanie hantli w pionie w pozycji siedzącej:
W pozycji siedzącej (ławka lub piłka stabilizacyjna), trzymając hantle na wysokości klatki piersiowej, wyciskaj ciężar nad głowę, aż twoje ręce całkowicie się wyprostują i wróć do pozycji początkowej (ciężar na poziomie klatki piersiowej). Zachowaj kręgosłup w stabilnej i neutralnej pozycji podczas wykonywania tego ćwiczenia. Wykonaj każde powtórzenie tak gwałtowanie i eksplozywnie jak tylko zdołasz, jednocześnie zachowując prawidłową technikę.
Pompki:
Ułóż się w pozycji do pompek, z wyprostowanymi rękoma, dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion, prostym kręgosłupem i palcami u nóg na ziemi za tobą. Obniż ciało na rękach, tak by klatka piersiowa prawie dotknęła ziemi i odepchnij się do pozycji początkowej. Wykonaj każde powtórzenie tak gwałtownie i eksplozywnie jak zdołasz, jednocześnie zachowując prawidłową technikę.
Ćwiczenia pierścienia rotatorów:
Stań z hantlami w każdej ręce i opuszczonymi wzdłuż ciała. Zachowując wyprostowane ręce, unieś hantle w górę i dookoła, jakbyś chciała narysować koło lub 'łuk’ w powietrzu. Dotknij hantle ze sobą na górze i wykonaj łuk z powrotem w dół do pozycji startowej. Wykonaj każde powtórzenie tak gwałtownie i eksplozywnie jak zdołasz, jednocześnie zachowując prawidłową technikę.
Boczne unoszenie ramion z obciążeniem:
W pozycji stojącej, z hantlami w rękach, unoś obciążenie po obu stronach aż znajdą się na poziomie ramiom i powróć do pozycji początkowej. Ugnij lekko ręce jeśli bolą cię łokcie. Wykonaj każde powtórzenie tak gwałtownie i eksplozywnie jak zdołasz, jednocześnie zachowując prawidłową technikę.
Podciąganie kolan na piłce stabilizacyjnej:
Leżąc na brzuchu, przyjmij pozycję odpowiednią do pompek, z dłońmi opartymi o podłogę i goleniami wspartymi o piłkę. Unieś kolana w kierunku brzucha, nie tracąc kontaktu z podłogą i piłką. Wykonaj każde powtórzenie tak gwałtownie i eksplozywnie jak zdołasz, jednocześnie zachowując prawidłową technikę.
Scyzoryk na ławce:
Usiądź na ławce albo stopniu i przybliż kolana do klatki piersiowej, stabilizując ciało za pomocą dłoni. Wyciągnij nogi w powietrze i wróć do pozycji początkowej przyciągając kolana do klatki piersiowej. Wykonaj każde powtórzenie tak gwałtownie i eksplozywnie jak zdołasz, jednocześnie zachowując prawidłową technikę.
Rowerek:
Połóż się płasko na podłodze z dłońmi obok głowy. Unieś kolana w kierunku klatki piersiowej pod kątek około 45 stopni i wykonuj ruch, jakbyś pedałowała na rowerze, dotykając lewym łokciem prawego kolana, a następnie prawym łokciem lewego kolana. Wykonaj każde powtórzenie tak gwałtownie i eksplozywnie jak zdołasz, jednocześnie zachowując prawidłową technikę.

Rozciąganie mięśni pośladków:
Krzyżowanie nóg w siadzie:
W pozycji siedzącej, wyprostuj prawą nogę. Ugnij lewą ręką i umieść ją nad prawą nogą tak, by lewa stopa znajdowała się płasko na podłodze. Prawą ręką chwyć zewnętrzną część lewego kolana, skręć się w tułowiu i patrz w tył. Lewa ręka może znajdować się za twoimi pośladkami, dając ci oparcie i dodatkowo rozciągając mięśnie.
Rozciąganie pośladków w leżeniu:
Leżąc na plecach, z ugiętymi kolanami, połóż prawą nogę na lewej. Chwyć lewe kolano obydwoma rękami i przyciągnij obydwie nogi do klatki piersiowej. Powinnaś czuć jak rozciąga się prawe biodro i pośladki. Zamień nogi i powtórz na drugą stronę. Użyj ręcznika albo liny do rozciągania, by ci pomogła jeśli nie możesz dosięgnąć za kolano.
Rozciąganie pośladków w siadzie:
Siedząc na ławce, skrzyżuj prawą nogę nad lewą. Przyciągnij klatkę piersiową do nogi i poczuj jak rozciągają się twoje biodra i mięśnie pośladków. Zmień nogi i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Rozciąganie pośladków w staniu:
To ćwiczenie jest podobne do wcześniejszego, ale wykonuje się je w pozycji stojącej. Stań z zewnętrzną stroną lewej kostki umieszczoną tuż nad rzepką. Pochyl się do przodu i poczuj jak rozciągają się mięśnie na pośladkach. To ćwiczenie wzmocni również dolne mięśnie ciała.