SILNE I KSZTAŁTNE POŚLADKI…

Trening w szybkim tempie...

niedziela, 5 Luty 2017

Kształtowanie i tonowanie pośladków zawsze było trudne, a nawet niemożliwe do zrealizowania dla wielu kobiet – aż do teraz. Działaj zgodnie z naszym programem, a w zaledwie 10 tygodni zaobserwujesz widoczne zmiany w kształcie i wyglądzie swoich pośladków. Wszystko opatre jest o trening w szybkim tempie – metoda poparta treningami najlepszych specjalistów w dziedzinie treningów personalnych z Centrum Treningowego i Poradni Dietetycznej FITNOW w Krakowie. Celem treningu jest zwiększenie tonu mięśni, przyspieszenie utraty tkanki tłuszczowej oraz poprawienie kształtu pośladków.

Wykonuj każdą parę ćwiczeń bez odpoczynku, przerwij na minutę i zrób kolejną parę ćwiczeń. Trenuj podaną rutynę dwa razy w tygodniu. W dwa inne dni tygodnia stosuj ogólny program treningu z obciążeniem, który zawiera ćwiczenia rozwijające górne części ciała i mięśnie tułowia. Opisaliśmy przykładowy program i dołączyliśmy instrukcje dotyczące wykonywania ćwiczeń. Rozgrzewaj się przynajmniej dziesięć minut zanim zaczniesz wykonywać trening.
Trening w szybkim tempie może powodować urazy jeśli będziesz zwiększać stopień zaawansowania ćwiczeń zbyt gwałtownie. Zacznij od lekkich obciążeń i powoli przechodź na wyższy poziom. Stosuj również inne elementy zdrowego stylu życia, które wspierają sprawność fizyczną, czyli zdrową dietę, ograniczenie stresu, odpowiednia ilość snu oraz sensowny program treningowy, który nie wywoła efektu przetrenowania.
Zachęcamy do zakupu Planu Dietetycznego ONLINE.  Zapomnij o dietach "CUD".  Przypominamy że istnieje tylko JEDEN zdrowy sposób odżywiania, stymulujący spalanie tkanki tłuszczowej-  kliknij TUTAJ

PONIEDZIAŁEK – TRENING EKSPLOZYWNY…

ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA
Przysiad – stopy szeroko
+ Wykroki dynamiczne
1
1
10
10
1 Minuta odpoczynku    
Przysiad na 1 nodze – (druga noga wsparta z tyłu na ławce)
+ Burpees
1
1
10
10
1 Minuta odpoczynku    
Przysiad z hantlami lub sztangą
+ Skakanie na skakance
1
 
10
1 minuta 
1 Minuta odpoczynku    
Wchodzenia na pudło – bez obciążenia lub ze sztangą na barkach
+ Bieg w miejscu (sprint)
1 10
1 minuta
1 Minuta odpoczynku    
Wykroki z hantlami
+ Przysiady z wyskokiem
1
1
10
10
Odpoczynek 2 minuty: średniozaawansowane i zaawansowane kobiety powinny wykonwyać całość 2 – 3 razy    
Ćwiczenia aerobowe: 30 – 60 minut bieżni, chodzenia lub biegania przy średniej intensywności, rowerek lub orbitrek    
ROZCIĄGANIE    
Krzyżowanie nóg w siadzie 2 Przytrzymaj przez 15-30 sekund 
Rozciąganie pośladków w leżeniu 2  Przytrzymaj przez 15-30 sekund
Rozciąganie pośladków w siadzie 2  Przytrzymaj przez 15-30 sekund
Rozciąganie pośladków w staniu 2 Przytrzymaj przez 15-30 sekund  

WTOREK – OGÓLNY TRENING SIŁOWY WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI…

ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA
Wyciskanie hantli w pionie w pozycji siedzącej 1-3 10
Pompki 1-3 10
Ćwiczenia pierścienia rotatorów 1-3 10
Boczne wznosy ramion z obciążeniem 1-3 10
Uginanie nóg na piłce stabilizacyjnej w podporze 1-3 10
Scyzoryk na ławce 1-3 10
Rowerek 1-3 10
ĆWICZENIA CZAS 1 INTERWAŁU INTENSYWNOŚĆ POWTÓRZENIA ODPOCZYNEK POMIĘDZY POWTÓRZENIAMI
Marsz na bieżni 30-45 sek 100% max wysiłku 8 4 min lekkich ćwiczeń lub całkowitego odpoczynku
Bieg na bieżni 30 sek 100% max wysiłku 6-8 4 min wolnego marszu lub całkowitego odpoczynku

ŚRODA – ODPOCZYNEK
CZWARTEK – TRENING WTORKOWY
PIĄTEK – TRENING PONIEDZIAŁKOWY
SOBOTA – ODPOCZYNEK LUB LEKKIE KARDIO I ROZCIĄGANIE
NIEDZIELA – TRENING SOBOTNI