Wykonuj każdą parę ćwiczeń bez odpoczynku, przerwij na minutę i zrób kolejną parę ćwiczeń. Trenuj podaną rutynę dwa razy w tygodniu. W dwa inne dni tygodnia stosuj ogólny program treningu z obciążeniem, który zawiera ćwiczenia rozwijające górne części ciała i mięśnie tułowia. Opisaliśmy przykładowy program i dołączyliśmy instrukcje dotyczące wykonywania ćwiczeń. Rozgrzewaj się przynajmniej dziesięć minut zanim zaczniesz wykonywać trening.
Trening w szybkim tempie może powodować urazy jeśli będziesz zwiększać stopień zaawansowania ćwiczeń zbyt gwałtownie. Zacznij od lekkich obciążeń i powoli przechodź na wyższy poziom. Stosuj również inne elementy zdrowego stylu życia, które wspierają sprawność fizyczną, czyli zdrową dietę, ograniczenie stresu, odpowiednia ilość snu oraz sensowny program treningowy, który nie wywoła efektu przetrenowania.
Zachęcamy do zakupu Planu Dietetycznego ONLINE. Zapomnij o dietach "CUD". Przypominamy że istnieje tylko JEDEN zdrowy sposób odżywiania, stymulujący spalanie tkanki tłuszczowej- kliknij TUTAJ
PONIEDZIAŁEK – TRENING EKSPLOZYWNY…
| ĆWICZENIA | SERIE | POWTÓRZENIA |
| Przysiad – stopy szeroko + Wykroki dynamiczne |
1 1 |
10 10 |
| 1 Minuta odpoczynku | ||
| Przysiad na 1 nodze – (druga noga wsparta z tyłu na ławce) + Burpees |
1 1 |
10 10 |
| 1 Minuta odpoczynku | ||
| Przysiad z hantlami lub sztangą + Skakanie na skakance |
1 |
10 1 minuta |
| 1 Minuta odpoczynku | ||
| Wchodzenia na pudło – bez obciążenia lub ze sztangą na barkach + Bieg w miejscu (sprint) |
1 | 10 1 minuta |
| 1 Minuta odpoczynku | ||
| Wykroki z hantlami + Przysiady z wyskokiem |
1 1 |
10 10 |
| Odpoczynek 2 minuty: średniozaawansowane i zaawansowane kobiety powinny wykonwyać całość 2 – 3 razy | ||
| Ćwiczenia aerobowe: 30 – 60 minut bieżni, chodzenia lub biegania przy średniej intensywności, rowerek lub orbitrek | ||
| ROZCIĄGANIE | ||
| Krzyżowanie nóg w siadzie | 2 | Przytrzymaj przez 15-30 sekund |
| Rozciąganie pośladków w leżeniu | 2 | Przytrzymaj przez 15-30 sekund |
| Rozciąganie pośladków w siadzie | 2 | Przytrzymaj przez 15-30 sekund |
| Rozciąganie pośladków w staniu | 2 | Przytrzymaj przez 15-30 sekund |
WTOREK – OGÓLNY TRENING SIŁOWY WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI…
| ĆWICZENIA | SERIE | POWTÓRZENIA |
| Wyciskanie hantli w pionie w pozycji siedzącej | 1-3 | 10 |
| Pompki | 1-3 | 10 |
| Ćwiczenia pierścienia rotatorów | 1-3 | 10 |
| Boczne wznosy ramion z obciążeniem | 1-3 | 10 |
| Uginanie nóg na piłce stabilizacyjnej w podporze | 1-3 | 10 |
| Scyzoryk na ławce | 1-3 | 10 |
| Rowerek | 1-3 | 10 |
| ĆWICZENIA | CZAS 1 INTERWAŁU | INTENSYWNOŚĆ | POWTÓRZENIA | ODPOCZYNEK POMIĘDZY POWTÓRZENIAMI |
| Marsz na bieżni | 30-45 sek | 100% max wysiłku | 8 | 4 min lekkich ćwiczeń lub całkowitego odpoczynku |
| Bieg na bieżni | 30 sek | 100% max wysiłku | 6-8 | 4 min wolnego marszu lub całkowitego odpoczynku |
ŚRODA – ODPOCZYNEK
CZWARTEK – TRENING WTORKOWY
PIĄTEK – TRENING PONIEDZIAŁKOWY
SOBOTA – ODPOCZYNEK LUB LEKKIE KARDIO I ROZCIĄGANIE
NIEDZIELA – TRENING SOBOTNI
You must belogged in to post a comment.