SILNE I KSZTAŁTNE POŚLADKI…

Opis ćwiczeń:
Ćwiczenia na biodra i uda:
Przysiad – stopy sumo:
Stań ze stopami rozstawionymi nieco bardziej niż na szerokość ramion i odwróconymi pod kątem około 45 stopni. Wykonaj przysiad do momentu, gdy twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Następnie zatrzymaj się w takiej pozycji, odwróć uda na zewnątrz, opieraj ciężar ciała na piętach i zachowaj neutralną pozycję kręgosłupa oraz głowy. Gdy znajdziesz się już w dolnej pozycji przysiadu, odwróć biodra w przód, trzymaj wypiętą klatkę piersiową i nadal zachowaj kręgosłup w neutralnej pozycji. Wykonaj to ćwiczenie tak eksplozywnie jak zdołasz, zachowując prawidłową technikę. Po ukończeniu ćwiczenia natychmiast wykonaj wyskok bez odpoczynku.
Wykroki dynamiczne:
Z pozycji stojącej wykonaj skok do wykroku, tak by prawa noga znajdowała się przed lewą a następnie podskocz swobodnie, lądując tak by lewa noga znajdowała się przed prawą. Jedno powtórzenie zostanie wykonane wtedy, gdy wykonasz wykrok z lewą i z prawą nogą. Utrzymaj kręgosłup w naturalnej pozycji podczas wszystkich faz ćwiczenia. Poruszaj się tak szybko i eksplozywnie jak potrafisz. Po wykonaniu wykroków skocznych, odpocznij minutę zanim przejdziesz do przysiadu na jednej nodze. 
Przysiady na jednej nodze:
Stań tak, by prawa noga znajdowała się przed lewą. Lewa stopa powinna być umieszczona na niskiej skrzyni lub ławce. Możesz trzymać się słupka albo krzesła, by zachować równowagę. Wykonuj przysiad do momentu, gdy twoje uda będą w pozycji równoległej do ziemi. Zachowaj neutralną pozycję kręgosłupa przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia. Powtórz 10 razy z prawą nogą, tak eksplozywnie jak potrafisz, a następnie 10 razy na lewą nogę. Po ukończeniu przysiadów od razu przejdź do burpees bez odpoczywania.
Burpees:
Jest to pięcio-częściowe ćwiczenie, wykonywane tak eksplozywnie i gwałtownie jak tylko możliwe. Stań prosto i wyciągnij się w stronę sufitu. Wykonaj przysiad i połóż dłonie na podłodze przed sobą. Wyrzuć stopy do tyłu do momentu, gdy znajdziesz się w pozycji do pompek. Natychmiast przyciągnij kolana do przodu, by znów znaleźć się w pozycji przysiadu, z rękoma położonymi na podłodze przed tobą. Wyskocz tak wysoko jak zdołasz, unosząc ręce nad głową. Powtórz ćwiczenia 10 razy tak szybko i eksplozywnie jak zdołasz. Po ukończeniu burpees odpocznij minutę i przejdź do przysiadu z hantlami w przodzie
Przysiad z hantlami:
Trzymając hantle w obu rękach, na poziomie ramion, stań ze stopami rozstawionymi trochę bardziej niż na szerokość ramion i palcami u stóp skierowanymi na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Wykonaj przysiad, do momentu, gdy twoje uda będą równoległe do podłogi. Podczas tego ćwiczenia wykonuj ruch biodrami, skieruj uda na boki, oprzyj ciężar ciała na stopach i zachowaj kręgosłup oraz głowę w naturalnej pozycji. Gdy będziesz w pozycji równoległej, przesuń biodra do przodu, wypchnij klatkę piersiową do przodu i zachowaj kręgosłup oraz głowę w naturalnej pozycji. Wykonaj te ćwiczenia tak szybko i eksplozywnie jak to możliwe, zachowując prawidłową technikę. Po ukończeniu tego ćwiczenia od razu przejdź do skakania na skakance bez odpoczynku.
Skakanie na skakance:
Użyj dobrej jakości skakanki, która dopasowana jest do twojego wzrostu. Skacz przez skakankę tak szybko, jak to możliwe przed jedną minutę. Jeśli wybijesz się z rytmu, wróć do skakania po jednej minucie. Odpocznij minutę zanim zaczniesz wchodzenie na pudło.
Wchodzenia na pudło:
Stań przodem do ławki, z prawą stopą umieszczoną na jej środku i kolanem ugiętym pod kątem 90 stopni i rękoma znajdującymi się po obu stronach ciała. Unieś się tak, by prawa noga wyprostowała się w kolanie. Maksymalnie używaj mięśni bioder. Zwiększ intensywność ćwiczenia przyciągając lewe kolano w stronę klatki piersiowej. Powróć do pozycji początkowej. Zachowaj stabilną pozycję bioder, proste plecy, klatkę piersiową w górze, ramiona z tyłu oraz głowę w naturalnej pozycji podczas wykonywania ruchu. Wykonaj to ćwiczenia tak szybko i eksplozywnie jak możesz, zachowując prawidłową technikę. Po ukończeniu ćwiczenia od razu przejdź do biegu w miejscu bez odpoczynku.
Bieg w miejscu: 
Biegaj w miejscu tak szybko, jak to możliwe przez jedną minutę, poruszając szybko rękoma i kopiąc się w tyłek piętami podczas każdego ruchu nogą. Odpocznij minutę zanim zaczniesz wykroki z hantlami.
Wykroki z hantlami:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, z rękoma na biodrach (lub trzymając hantle). Wykonaj wykrok w przód jedną nogą, uginając ją aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłogi. Pięta przedniej nogi powinna pozostać na ziemi. Nie przesuwaj ciężaru ciała za bardzo do przodu i nie pozwól kolanom przesunąć się za palce nóg. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Trzymaj plecy i głowę tak prosto, jak zdołasz. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. Wykonuj to ćwiczenie gwałtowanie i eksplozywnie, zachowując prawidłową technikę. Po ukończeniu tego ćwiczenia od razu przejdź do biegu w miejscu bez odpoczynku.
Przysiady z wyskokiem:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i ugnij lekko kolana. Podskocz i unieś ręce do góry. Gdy wylądujesz, obniż ręce i wykonaj przysiad, a następnie znów wyskocz tak eksplozywnie i szybko, jak to możliwe. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą serię, bez zatrzymywania się pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami.