ĆWICZENIA DLA BRZUCHA I TYŁKA…Poza plyometryką, mam jeszcze kilka ulubionych ćwiczeń, które sprawiają, że tyłek staje się jędrny i nadają mu tonu:
Wykroki ze ślizgiem po powierzchni;
Możesz wykonywać to ćwiczenie przy użyciu papierowego talerza lub dysku do ćwiczeń. Pamiętaj, by kolano nogi wysuniętej do przodu znajdowało się za dużym palcem u nogi oraz by noga z tyłu była lekko ugięta. Powoli przesuń swoją lewą nogę z powrotem do pozycji początkowej, przesuwając nią talerz i powtórz 12-20 razy zanim zmienisz stronę. Utrzymuj ciężar ciała na przedniej nodze, żeby zawsze mieć kontrolę nad nogą opartą o talerz.
Przysiad na jednej nodze;
Jeśli ćwiczenie na filmie jest za trudne, umieść goleń lewej nogi na piłce. Ugnij prawe kolano, by stanąć w pozycji do przysiadu – tak aby noga znajdowała się pod kątem 90 stopni. Ponownie wyprostuj nogę do pozycji początkowej. Powtórz 10-20 razy zanim zmienisz stronę.
Wchodzenie na pudło;
Umieść jedną nogę na pudle lub platformie i odepchnij się nogą, by unieść ciało. Musisz użyć odpowiednio wysokiego pudła, który umożliwi ci skupienie się na mięśniach pośladków. Powtórz 10-20 razy zanim zmienisz stronę.
Zbalansowany martwy ciąg na jednej nodze;
Opcjonalnie chwyć hantle w każdą rękę i pochyl się w przód, zachowując proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Obniżaj obciążenia w stronę podłogi aż twoje plecy będą płaskie. Unieś prawą nogę podczas przenoszenia obciążenia aż do poziomu bioder. Napnij mięśnie pośladków lewej nogi i wróć do góry, a następnie powtórz ćwiczenie 10-20 razy zanim zmienisz stronę. Pamiętaj, aby wykonywać kontrolowane ruchy i skup się na zachowaniu równowagi i jednocześnie napnij mięśnie korpusu.
Pięć moich ulubionych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha:
Rolowanie piłki po ziemi;
Połóż się na plecach, napnij mięśnie. Unieś kolana do klatki piersiowej, chwyć dłoniami za golenie, zaokrąglając plecy, by podnieść głowę, szyję i ramiona z podłogi. Weź głęboki oddech i jednocześnie wyprostuj swoje nogi na wysokości około jednej stopy nad podłogą i rozciągnij ręce ze sobą w taki sposób, by twoje łokcie znajdowały się obok uszu.
Nożyce;
Połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami. Umieść dłonie pod zewnętrzną stroną mięśni pośladków, by wspomóc dolny odcinek pleców. Zacznij od uniesienie jednej nogi w stronę sufitu i podczas delikatnego obniżania drugiej nogi, następnie zmień nogi. Kontynuuj zmienianie nóg przez 15-20 powtórzeń na każdą nogę.
Podciąganie piłki w pozycji leżącej;
Umieść dłonie na podłodze oraz górną część stóp na piłce do ćwiczeń. Napnij mięśnie korpusu i nie pozwól, by dolny odcinek pleców się kołysał. Pozostając tej pozycji, przetocz piłkę w stronę klatki piersiowej, uginając kolana. Zatrzymaj się zanim przetoczysz piłkę do pozycji początkowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń.
Napinanie z piłką:
Jest to dokładnie takie samo ćwiczenie jak przetaczanie piłki do środka z tą różnicą, że zamiast uginać kolana, by przybliżyć piłkę do klatki piersiowej, unieś biodra w stronę sufitu i zachowaj proste nogi. Wykonaj 15-20 powtórzeń.
TWOJA KOLEJ!!!
Możesz mieć seksowne ciało i napięte mięśnie brzucha oraz jędrne pośladki, jeśli będziesz stosować zdrową dietę, wykonywać ćwiczenia aerobowe oraz ćwiczenia budujące mięśnie pośladków i brzucha.
You must belogged in to post a comment.