MOCNY TRENING POŚLADKÓW…

10 ćwiczeń, dzięki którym Twój tyłek zyska kształt o jakim marzy każda kobieta...

wtorek, 26 Marzec 2019

7. Wykopy w tył na suwnicy…Stopień trudności: 
Ogólnie: Jeśli siłownia nie posiada specjalnej maszyny do wykopów w tył, użyj suwnicy, wykorzystuje ona ten sam zakres ruchu i celuje w środkową i górną część mięśni pośladkowych.
Przygotowanie: Obróć się na brzuch, by łokcie spoczywały nad oparciem, a kolana na siedzisku. Umieść jedną stopę na środku platformy.
Do dzieła:
Odblokuj obciążenie, a następnie wykonaj wykop w tył jedną nogą z plaformą, napinając pośladki. Obniż obciążenie mniej więcej do połowy i powtarzaj wybraną ilość powtórzeń.
Trener radzi: Uważaj by nie przeprostować pleców. Upewnij się, że stopa leży płasko na platformie, a palce są skierowane w dół. Nie używaj też obciążenia, które jest zbyt ciężkie.

8. Przysiad na jednej nodze na pudle z maszyną smitha…Stopień trudności: 
Ogólnie: Wykonuj to ćwiczenie na początku treningu, gdy nogi są w pełni sił i możesz skupić się na zaangażowaniu pośladków w jego wykonywaniu.
Przygotowanie: Ustaw pudło pod maszyną smitha i opierając gryf maszyny na barkach stań jedną nogą na pudle z drugą nogą zwisającą swobodnie obok pudła. Zwolnij uchwyty gryfu, a wolną nogę wyciągnij przed siebie wyprostowaną pod kątem około 45 stopni do reszty ciała.
Do dzieła: Utrzymując proste plecy, ugnij nogę na której się opierasz wykonując przysiad do momentu, gdy pracujące udo będzie w pozycji równoległej do podłogi. Wyciśnij ciało w górę przesuwając biodra w przód i spinając mięśnie pośladkowe by powrócić do pozycji stojącej.
Trener radzi: Pamiętaj, by nie schodzić za nisko, może to wywoływać zbyt duży nacisk na rzepki.

9. Wykopy nogi w tył z linką wyciągu na piłce stabilizacyjnej… Stopień trudności: 
Ogólnie: Ćwiczenie tylko jednej nogi naraz pomaga usunąć nierównowagę mięśniową; spróbuj za pomocą różnych zakresów ruchu sprawdzić co działa najlepiej dla Ciebie.
Przygotowanie: Zaczep pasek na kostkę do linki wyciągu i ustaw wyciąg w najniższej pozycji. Zapnij pasek na jednej kostce, a następnie odsuń się około 60cm od wyciągu. Połóż się na brzuchu na piłce stabilizacyjnej, a następnie oprzyj na ziemi na palcach stopę niepracującej nogi i dłonie na szerokości barków przed sobą.
Do dzieła: Zablokuj kostkę i utrzymując kolano lekko ugięte, unieś nogę w stronę sufitu, trzymając biodra przy piłce. Zatrzymaj nogę w górze na chwilę zaciskając mięsień pośladkowy, a następnie powoli obniż nogę z powrotem w dół.

10. Przysiad przy ścianie z piłką stabilizacyjną… Stopień trudności:

Ogólnie: Doskonałe ćwiczenie izolacyjne na pośladki i mięśnie dwugłowe ud. By zwiększyć intensywność weź w ręce parę sztangielek.
Przygotowanie: Stań tyłem do ściany z piłką stabilizacyjną za plecami na wysokości lędźwi. Stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość Twoich barków, a palce skierowane pod kątem 45 stopni do zewnątrz.
Do dzieła: Utrzymując stopy płasko na ziemi wykonaj przysiad tocząc piłkę pomiędzy ścianą a plecami, do momentu gdy Twoje uda będą w pozycji równoległej do podłogi. Przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie unieś minimalnie palce, aby opierając się wyłącznie na stopach, unieść całe ciało z powrotem w górę.

TRENINGITrening 1:
Wykonaj te ćwiczenia w tradycyjnej formie po 3 serie, odpoczywając 60-90 sekund pomiędzy seriami. Skończ wszystkie serie jednego ćwiczenia zanim przejdziesz do kolejnego.

 Przysiad na jednej nodze na pudle z maszyną smitha;
3 serie po 18, 15, 15 powtórzeń, na nogę
 Wyciskanie nóg na suwnicy w szerokim rozstawieniu stóp;
3 serie po 18, 15, 15 powtórzeń
 Wykopy w tył na suwnicy;
3 serie po 18, 15, 15 powtórzeń
 Wykopy nogi w tył z linką wyciągu na piłce stabilizacyjnej;
3 serie po 18, 15, 15 powtórzeń, na nogę
 Martwy ciąg na jednej prostej nodze;
3 serie po 20 powtórzeń, na nogę

Trening 2:
Trening obwodowy. Wykonaj jedną serię jednego ćwiczenia, a następnie jedną serię kolejnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń zacznij obwód od początku. Ćwicz tak dopóki nie ukończysz trzech obwodów, odpoczywając 30 sekund pomiędzy seriami.

 Boczne wskoki na pudło, z wykopem w tył;
25, 20, 18 powtórzeń, na nogę
 Przysiad na jednej nodze (druga na ławce);
25, 20, 18 powtórzeń, na nogę
 Wykroki w bok z gumą;
30, 25, 20 powtórzeń, na nogę
 Wypychanie bioder na piłce lekarskiej;
30 powtórzeń
 Przysiad przy ścianie z piłką stabilizacyjną;
25, 20, 18 powtórzeń, na nogę