Martwy ciąg z Trap Bar versus Martwy ciąg ze sztangą… W przeciwieństwie do wiosła ze sztangą/hantlą, te dwa sposoby podnoszenia ciężarów nie działają zamiennie. Jeśli jesteś trójboistą startującym w zawodach, martwy ciąg z trap bar może być wykonywany jako dodatkowe, a nie główne ćwiczenie.
Ale jeśli jesteś trójboistą startującym w zawodach i potrzebujesz dobrej zmiany tempa podciągania się na drążku, trap bar jest świetną opcją.
Doradziłem wykonywanie tego ćwiczenia siłaczowi niestartującemu w zawodach, który wykonywał zarzut sztangą i rwanie do zarzutu. Podczas, gdy nie jest to jednakowe ćwiczenie, zapewnia zmianę tempa, jednocześnie utrzymując integralność ruchów.
Trap bar jest również świetnym sposobem na zwiększenie siły mięśni czworogłowych ud i odciągnięcie napięcia z dolnej części kręgosłupa, ponieważ uchwyty pomagają utrzymać punkt ciężkości blisko bioder. Dla trenerów siłowych spierających się z trenerami sportowymi o bezpieczeństwo martwego ciągu w ich programach, trap bar jest świetnym kompromisem.
Powiedzmy sobie szczerze, Wielka Trójka (przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg) mogą być nużące, a znalezienie odpowiedniego zamiennika, który można stosować przez kilka miesięcy, pomaga utrzymać sportowego ducha współzawodnictwa.
Dodatkowo, trap bar pozwala na podniesienie czegoś bardzo ciężkiego z ziemi, a przecież nie istnieje nic bardziej lepszego niż właśnie to.
Nie upieraj się przy swojej wizji wykluczenia tego typu podnoszenia ciężarów ze swojego treningu, bo nie jest to podnoszenie konkursowe. Poszerzysz swoje horyzonty, bez poświęcania własnych zasad.
Wysiłek dynamiczny z 70-80% mocy versus Wysiłek dynamiczny z 50% mocy… Kilka lat temu, przejrzałem zapiski z moich treningów i obliczyłem procent mojego obciążenia podczas przysiadów na pudło, w oparciu o mój CM dla jednego powtórzenia w tym ćwiczeniu. Używając gum, obliczyłem (najlepiej jak potrafiłem) obciążenie sztangi/gum w dolnej fazie ćwiczenia (na pudle). Wyniki zaskoczyły mnie wtedy, ale nie teraz – średni wynik wynosił 77%. Były to ciężary podnoszone w ciągu 'dynamicznego dnia’ i nie obliczyłem maksymalnej fazy.
Po zapoznaniu się z literaturą, po wielu rozmyślaniach i rozmowach z innymi siłaczami, dowiedziałem się, że trening dynamiczny jest prawie zawsze obciążony bardziej niż 50% (50% jest obciążeniem zbyt małym by uzyskać odpowiednie efekty).
Jeśli chcesz efektywnie korzystać z treningu dynamicznego w swoim programie, oto 12-tygodniowy wzór:
Tydzień 1-6: Trening dynamiczny wykonany zgodnie z górną granicą tabeli Prilepina, maksymalny wysiłek zgodnie z dolną częścią tabeli.
Tydzień 7-12: Trening dynamiczny wykonany zgodnie z dolną częścią tabeli Prilepina, maksymalny wysiłek zgodny z górną częścią tabeli.
Tabela Prilepina:
| Obciążenie w % | Powtórzeń w serii | Optymalna ilość powtórzeń | Łączna ilość powtórzeń |
| <70% | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80% | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 81-90% | 2-4 | 15 | 10-20 |
| >91% | 1-2 | 7 | 4-10 |
Jest to bardzo, bardzo uproszczony zarys, ale wykonany odpowiednio (czyli, z wzięciem pod uwagę poziomu twojej sprawności fizycznej, celów, odzyskiwania sił i poświęcenia takiemu treningowi), może być bardzo skuteczny.
Jakiekolwiek ćwiczenia wybierzesz, by zastosować je do tego zarysu, pamiętaj, że obciążenie podczas dnia dynamicznego musi być wystarczająco ciężkie, by zmuszać cię do wysiłku i jednocześnie odpowiednio lekkie, byś mógł szybko się poruszać.
You must belogged in to post a comment.