WYMACHY Z KETTLEBELLS…

WAŻNE ZASADY:
Właściwe ustawienie początkowe ciała jest następujące: biodra wysoko, plecy proste, czajnik spoczywający około pół metra przed stopami, by rozpocząć od ruchu wahadłowego.
Stopy pozostają cały czas płasko na ziemi, nie odrywaj pięt od ziemi.
Intensywność ruchu nie może być absorbowana zejściem do pozycji przysiadu, a raczej ugięciem bioder. Zakres ruchu bioder powinien być szeroki, od pozycji praktycznie pionowej pleców, do momentu gdy plecy będą niemalże równoległe z podłogą.
Opuszczając czajnik, zginaj kolana i przenoś ciężar ciała nieco w przód. Unosząc z powrotem do góry, dynamicznie wyprostuj biodra, wykorzystując silny skurcz pośladków i przenosząc ciężar ciała nieco w tył.
W dolnej części ruchu, pamiętaj by Kettlebell zawsze był blisko ciała i nigdy nie upadał poniżej wysokości kolan.
Przez cały czas wykonywania ćwiczenia, kręgosłup pozostaje w tej samej, neutralnej pozycji – plecy wyprostowane, lecz nie przeprostowane.
Utrzymuj skurcz pośladków i okolicznych mięśni podczas unoszenia ciężaru oraz gdy jest w górze i opada, aż do momentu gdy Kettlebell znajdzie się już pod Tobą.
Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu nie chodzi o trening ramion – to głównie biodra generują siłę do uniesienia czajnika mniej więcej na wysokość barków.
Przez cały ruch utrzymuj szyję w neutralnej pozycji.
Celem nie jest aby nauczyć się jak korzystać z rozpędu i oszczędzać energię – łatwo jest nauczyć się oszukiwać w ruchu wahadłowym. Cel jest wręcz przeciwny – osiągnięcie maksymalnego skurczu pośladków do poruszania Kettlebell dynamicznie w górę przy zachowaniu doskonałej techniki.

CIĘŻKIE WYMACHY…
Wymachy z Kettlebell także w wersji ekstremalnie ciężkiej ma pewne unikalne właściwości – w porównaniu do martwego ciągu, który jest ćwiczeniem angażującym zasadniczo bardzo podobny zakres mięśni. Mianowicie wykonywanie wymachów z ciężkim czajnikiem, chociaż na początku jest bardzo trudne, przynosi niesamowity wzrost mocy przy jednoczesnym stosunkowo małym „zniszczeniu” organizmu, w przeciwieństwie do ciężkiego martwego ciągu. Oznacza to w praktyce, że możesz wykonywać je częściej, jednocześnie ćwicząc technikę i właściwe angażowanie wybranych mięśni.

WERSJA BIODROWA versus KOLANOWA…
Przeprowadzony został eksperyment nad oddziaływaniami kinetycznymi i różnicami podczas wykonywania wymachów z Kettlebell w wersji zbliżonej do przysiadu (kolanowej) i wersji skupiającej się głównie na ruchu bioder, przy użyciu Kettlebells o wadze 30kg i 60kg.
Dla niewprawnego oka, różnice pomiędzy dwiema wersjami wahadła są bardzo subtelne, jednak mimo to są. W pierwszej wersji bardziej uginamy kolana, czajnik opuszczamy niżej, a tułów nie schodzi z kolei tak nisko jak w drugiej wersji, która opisana została wcześniej, a w której nacisk kładziony jest przede wszystkim na szerokim zakresie ruchu stawów biodrowych.

Jak widać, w wersji „biodrowej” generowana jest znacznie większa siła w płaszczyźnie poziomej, niż w wersji kolanowej, ze względu na bardziej agresywne działanie bioder. W efekcie otrzymujemy wzrost siły w obu płaszczyznach, co jest bardzo ważne np. dla sprinterów, którzy dzięki większej sile mogą osiągać lepszą szybkość.