TRENUJ SPRYTNIEJ…

Zmień rutynę - wprowadź dziennik treningowy...

środa, 13 Luty 2019

Jeśli chcemy osiągnąć sukces, musimy go zaplanować... Poprawa sprawności fizycznej nie odbywa się przez przypadek. Jest bezpośrednim wynikiem zastosowania równomiernego i stałego wysiłku, dobrych nawyków żywieniowych i odpowiedniego wypoczynku. Jeśli nie stworzymy prawdziwego planu treningowego, mamy znacznie mniej szans na zrobienie postępów.

Tak jak w przypadku treningu oporowego, istnieje mnóstwo czynności, które możesz wykonać, aby twój trening kardio stał się bardziej produktywny i by poprawił twoją sprawność aerobową. Wprowadzając zmiany przedstawione poniżej, możesz mieć pewność, że okres plateau, którego tak bardzo się boimy, jest już przeszłością.
1. Częstotliwość – ćwicz częściej
2. Intensywność – pracuj na wyższym poziomie maksymalnego rytmu bicia serca
3. Czas trwania – ćwicz przez dłuższy czas/ pokonuj większe dystanse
4. Prędkość – biegaj/chodź/wiosłuj etc. – szybciej
5. Przerwy – korzystaj z treningu interwałowego zamiast ze statycznego kardio*
6. Teren – biegaj, chodź, etc. po różnych powierzchniach
7. Trening na wzniesieniach – specjalnie korzystaj z tras ze wzniesieniami do biegania, jazdy na rowerze lub chodzenia
8. Modalność – wybieraj różne metody treningu aerobowego, np. biegaj zamiast pływać
9. Dodaj opór – używaj obciążonych kamizelek, obciążników na kostki lub plecaków
10. Używaj aerobowych metod treningu – np. fartlek, FCR lub LSD)**

* Trening interwałowy – okresy intensywnego wysiłku, przerywane okresami o niskiej intensywności, np. bieganie szybko przez 60 sekund, uprawianie joggingu przez 120 sekund i powtórka.
** Fartlek – trening składający się z elementów wykonywanych różnymi prędkościami, elementy wybierane są losowo; Szybkie, Nieprzerwane Bieganie – ćwiczenia aerobowe, wykonywane z dużą intensywnością, w krótkich okresach czasu, Wolny, Długi Dystans – nieprzerwane ćwiczenia aerobowe wykonywane w odpowiednim tempie przez dłuższy czas.
Tak samo jak w przypadku treningu oporowego, w treningu kardio dobrze jest skupić się przez kilka tygodni na jednej lub dwóch opcjach wymienionych powyżej, zanim wybierzemy kolejne zmienne. Wprowadzanie zbyt wielu zmian za jednym razem, może być zbyt drastyczne i powodować przemęczenie oraz urazy. Warto również pamiętać, że zaleca się maksymalnie 10% zmiany czasu trwania/dystansu w poszczególnym treningu i tygodniu treningowym. Inaczej mówiąc, jeśli twój najdłuższy bieg to 5 km, nie zwiększaj dystansu do 8 km w ciągu jednej nocy, ale dodawaj do niego jednorazowo około 400-500 metrów, aby uniknąć potencjalnych urazów z powodu nadwyrężenia.