TRENING WSTĘPNIE WYCZERPUJĄCY MIĘŚNIE…

TRENING WSTĘPNIE WYCZERPUJĄCY MIĘŚNIE…

TRENING WSTĘPNIE WYCZERPUJĄCY MIĘŚNIE… 299 450 FitNow - treningi personalne


Program treningu wstępnie wyczerpującego mięśnie Żadna metoda, choćby nosiła miano najdoskonalszej, nie będzie działać, jeśli będzie wprowadzona do źle zaprogramowanego programu treningowego. Potrzebujesz solidnego programu zarówno treningowego jak i dietetycznego, jeśli chcesz zobaczyć prawdziwe wyniki.
Ten program wykorzystuje wstępne wyczerpanie mięśni dla każdej części ciała, lecz w taki sposób, by nie wywoływać efektu przetrenowania. Jeśli próbowałeś zastosować tą technikę dla każdego ćwiczenia w treningu, prawdopodobnie doświadczyłeś przetrenowania – to po prostu za dużo. Wykonywanie jednego ćwiczenia wstępnie wyczerpującego mięśnie na każdą grupę mięśniową jest prawdopodobnie najmądrzejszym sposobem na tego typu trening.
Pamiętaj, by zwrócić uwagę także na okresy odpoczynku! Celem treningu wstępnie wyczerpującego mięśnie jest przejść do ćwiczenia złożonego ze zmęczonymi mięśniami głównymi przez odpowiednie ćwiczenie izolacyjne.
Jeśli odpoczywasz zbyt długo, mięśnie mają dodatkowy czas na regenerację, co skutecznie niweluje pozytywne skutki stosowania tej metody.

Tydzień 1.
Dzień 1.

 Superseria serii powtórzeń odpoczynek
 Prostowanie nóg na maszynie 4 8 20 sek
 Przysiad ze sztangą w przodzie 4 8 90 sek
 Superseria serii powtórzeń odpoczynek
 Statyczny wykrok ze sztangą (pokazane z hantlami) 4 12 30 sek
 Podciąganie pięt z PowerWheel 4 10 90 sek
 Superseria serii powtórzeń odpoczynek
 Wykrok w przód z hantlami 4 12 30 sek
 Przeciwne brzuszki 4 10 90 sek

Dzień 2.

 Superseria serii powtórzeń odpoczynek
 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4 8 60 sek
 Podciąganie się na drążku – nadchwytem 4 max 90 sek
 Superseria serii powtórzeń odpoczynek
 Rozpiętki z linkami wyciągu 4 12 20 sek
 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 8 90 sek
 Superseria serii powtórzeń odpoczynek
 Przeciwne rozpiętki z gumą 4 12 20 sek
 Wiosło sztangą w opadzie tułowia 4 12 90 sek
 Superseria serii powtórzeń odpoczynek
 Pompki 3 max 45 sek
 Wiosło hantlami na ławce skośnej w górę 3 12 90 sek

Dzień 3.

 Superseria serii powtórzeń odpoczynek
 Podciąganie pięt z PowerWheel 4 10 20 sek
 Rumuński martwy ciąg 4 8 90 sek
 Seria potrójna serii powtórzeń odpoczynek
 Unoszenie bioder ze sztangą 4 12 20 sek
 Unoszenie nóg leżąc na ławce 4 8 90 sek
 Skłony w bok z kettlebell 4 12 20 sek

Dzień 4.

 Superseria serii powtórzeń odpoczynek
 Unoszenie ramion bokiem w górę z gumą
 (lub z linkami wyciągu)
4 12 20 sek
 Wyciskanie sztangi w pionie 4 8 90 sek
 Superseria serii powtórzeń odpoczynek
 Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 15 30 sek
 Wyciskanie sztangi w pionie – z za głowy 4 10 30 sek
 Superseria serii powtórzeń odpoczynek
 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu 4 12 20 sek
 Podciąganie się na drążku – podchwytem 4 8 90 sek
 Superseria serii powtórzeń odpoczynek
 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 4 10 20 sek
 Pompki rzymskie na poręczach (ciało pionowo) 4 8 90 sek
 Superseria serii powtórzeń odpoczynek
 Uginanie przedramion z hantlami – uchwyt młotkowy 4 12 30 sek
 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 12 90 sek