Program treningu wstępnie wyczerpującego mięśnie Żadna metoda, choćby nosiła miano najdoskonalszej, nie będzie działać, jeśli będzie wprowadzona do źle zaprogramowanego programu treningowego. Potrzebujesz solidnego programu zarówno treningowego jak i dietetycznego, jeśli chcesz zobaczyć prawdziwe wyniki.
Ten program wykorzystuje wstępne wyczerpanie mięśni dla każdej części ciała, lecz w taki sposób, by nie wywoływać efektu przetrenowania. Jeśli próbowałeś zastosować tą technikę dla każdego ćwiczenia w treningu, prawdopodobnie doświadczyłeś przetrenowania – to po prostu za dużo. Wykonywanie jednego ćwiczenia wstępnie wyczerpującego mięśnie na każdą grupę mięśniową jest prawdopodobnie najmądrzejszym sposobem na tego typu trening.
Pamiętaj, by zwrócić uwagę także na okresy odpoczynku! Celem treningu wstępnie wyczerpującego mięśnie jest przejść do ćwiczenia złożonego ze zmęczonymi mięśniami głównymi przez odpowiednie ćwiczenie izolacyjne.
Jeśli odpoczywasz zbyt długo, mięśnie mają dodatkowy czas na regenerację, co skutecznie niweluje pozytywne skutki stosowania tej metody.
Tydzień 1.
Dzień 1.
| Superseria | serii | powtórzeń | odpoczynek |
| Prostowanie nóg na maszynie | 4 | 8 | 20 sek |
| Przysiad ze sztangą w przodzie | 4 | 8 | 90 sek |
| Superseria | serii | powtórzeń | odpoczynek |
| Statyczny wykrok ze sztangą (pokazane z hantlami) | 4 | 12 | 30 sek |
| Podciąganie pięt z PowerWheel | 4 | 10 | 90 sek |
| Superseria | serii | powtórzeń | odpoczynek |
| Wykrok w przód z hantlami | 4 | 12 | 30 sek |
| Przeciwne brzuszki | 4 | 10 | 90 sek |
Dzień 2.
| Superseria | serii | powtórzeń | odpoczynek |
| Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę | 4 | 8 | 60 sek |
| Podciąganie się na drążku – nadchwytem | 4 | max | 90 sek |
| Superseria | serii | powtórzeń | odpoczynek |
| Rozpiętki z linkami wyciągu | 4 | 12 | 20 sek |
| Wyciskanie hantli na ławce poziomej | 4 | 8 | 90 sek |
| Superseria | serii | powtórzeń | odpoczynek |
| Przeciwne rozpiętki z gumą | 4 | 12 | 20 sek |
| Wiosło sztangą w opadzie tułowia | 4 | 12 | 90 sek |
| Superseria | serii | powtórzeń | odpoczynek |
| Pompki | 3 | max | 45 sek |
| Wiosło hantlami na ławce skośnej w górę | 3 | 12 | 90 sek |
Dzień 3.
| Superseria | serii | powtórzeń | odpoczynek |
| Podciąganie pięt z PowerWheel | 4 | 10 | 20 sek |
| Rumuński martwy ciąg | 4 | 8 | 90 sek |
| Seria potrójna | serii | powtórzeń | odpoczynek |
| Unoszenie bioder ze sztangą | 4 | 12 | 20 sek |
| Unoszenie nóg leżąc na ławce | 4 | 8 | 90 sek |
| Skłony w bok z kettlebell | 4 | 12 | 20 sek |
Dzień 4.
| Superseria | serii | powtórzeń | odpoczynek |
| Unoszenie ramion bokiem w górę z gumą (lub z linkami wyciągu) |
4 | 12 | 20 sek |
| Wyciskanie sztangi w pionie | 4 | 8 | 90 sek |
| Superseria | serii | powtórzeń | odpoczynek |
| Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej | 4 | 15 | 30 sek |
| Wyciskanie sztangi w pionie – z za głowy | 4 | 10 | 30 sek |
| Superseria | serii | powtórzeń | odpoczynek |
| Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu | 4 | 12 | 20 sek |
| Podciąganie się na drążku – podchwytem | 4 | 8 | 90 sek |
| Superseria | serii | powtórzeń | odpoczynek |
| Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie | 4 | 10 | 20 sek |
| Pompki rzymskie na poręczach (ciało pionowo) | 4 | 8 | 90 sek |
| Superseria | serii | powtórzeń | odpoczynek |
| Uginanie przedramion z hantlami – uchwyt młotkowy | 4 | 12 | 30 sek |
| Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie | 4 | 12 | 90 sek |
You must belogged in to post a comment.