TRENING PLECÓW…

Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia…5 serii, 8-12 powtórzeńNigdy nie zaokrąglaj pleców! Zwykle lekko uginam kolana i trzymam plecy równolegle do ziemi. Im bardziej jesteś wyprostowany, tym bardziej zmuszasz do pracy górne mięśnie czworoboczne, a to nie jest moim celem. Znów korzystam z pomocy partnera, by unieść sztangę aż do brzucha, co pozwala mi maksymalnie napiąć mięśnie grzbietu, dzięki wyobrażeniu sobie, że mięśnie są kleszczami trzymającymi mój kręgosłup. Utrzymuję maksymalne napięcie mięśni przez 3-5 sekund, ściągając łopatki, nim opuszczę sztangę.
Gdy wykonam 5-6 powtórzeń i osiągnę poziom maksymalnej fatygi, proszę partnera o pomoc w przytrzymywaniu sztangi, gdy wykonuję ćwiczenie w negatywie.
Wskazówka: Powinieneś używać opasek na nadgarstki oraz pasa. Bądź bardzo ostrożny, ponieważ ta metoda mocno obciąża mięśnie, ale może być niebezpieczna jeśli twoje plecy nie będą ustawione równolegle z podłogą.

Wiosło w siadzie z linką wyciągu dolnego… 4 serie 8-20 powtórzeńUstawiam ławkę około 2 metry od wyciągu, uginam kolana pod kątem 90 stopni. Linka przymocowana jest do niższego krążka. Z mocno wygiętymi w łuk plecami, przyciągam linkę do mojej kości biodrowej, korzystając z naturalnego uchwytu. Klatka powinna znajdować się w górze, a ruchy należy wykonywać powoli. Postaraj się by łokcie były jak najbardziej cofnięte do tyłu i wyobraź sobie, że ręce spotykają się za mięśniami grzbietu.

Ściąganie linki wyciągu górnego jedną ręką…3 serie 10-15 powtórzeńPrzymocuj uchwyt do wyższego krążka. Usiądź około 1,5 metra od wyciągu. Pochyl się w stronę przeciwną do linki, tak, by twoje ciało przypominało literę C. Zachowaj delikatny łuk kręgosłupa, trzymając łopatki razem. Dla lepszego podparcia, połóż dłoń na udzie znajdującym się najbliżej linki. Pociągnij linkę w dół w ten sposób, wykonując szeroki zakres ruchów, napinając mięśnie w górnej fazie ruchu. Utrzymaj napięcie przez chwilę.

Prostowanie pleców na ławce rzymskiej lub na piłce stabilizacyjnej…3 serii 10-15 powtórzeńPołóż biodra na ławce lub piłce i rozluźnij mięśnie pośladków. Podciągnij do góry plecy i głowę – nie unoś się za pomocą pośladków. Utrzymaj szczytowe napięcie mięśni przez 4 sekundy.

Nastawienie…Jeśli chcesz osiągnąć swój cel, nic nie jest tak ważne jak nastawienie psychiczne. Czasem trudno pozostać zmotywowanym, czasem nie chcemy już dalej podążać daną ścieżką. Wtedy spoglądam na moje dawne zdjęcia, które pomagają mi przypomnieć sobie dlaczego i po co poświęciłem się rygorystycznym treningom i stosuję plan diety.
Wiem, że trudno się skupić na dokonywaniu właściwych wyborów i nie oszukiwać samego siebie, że to już ostatni fast food. Muszę pozwolić pragnieniu odejść, żebym mógł osiągnąć cel. Jedynym sposobem by go osiągnąć, jest silna wola, cierpliwość i wytrwałość. Wciskanie w siebie śmieciowego jedzenia nigdy mnie nie uszczęśliwi na dłuższą metę.
Pokusy są chwilowe, ale moja sylwetka będzie trwać wiecznie. Każda porażka oddala cel ode mnie. Gdy dokonuję właściwych wyborów, droga do sukcesu się skraca, ja wybieram, ja decyduję.
Wygrywam, gdy odrzucam niszczące pokusy. Pragnienia nie powinny mnie kontrolować. Jestem własnym szefem. Im więcej razy odnoszę sukces, tym bardziej jestem skupiony na odpowiednich rzeczach. Staję się silniejszy i jest mi łatwiej kontynuować trening. Chcę wysportowanego, muskularnego ciała. Muszę być zdeterminowany, by tak właśnie się stało.
Nie pozwolę, by cała moja dotychczasowa praca poszła na marne tylko dlatego, że uległem pokusie. Wszystko w końcu stanie się łatwiejsze. Muszę po prostu jakoś to przetrwać. Muszę pamiętać, kim chcę być, kim muszę być by czuć się lepiej. Odniosę sukces, bo to ja decyduję co teraz się stanie.