TRENING PLECÓW…

Przykładowy program… Osobiście lubię mieć dwa lub trzy programy ćwiczeń na daną grupę mięśniową (np. plecy) i co trening korzystać z innego programu. To tyczy się oczywiście również innych grup mięśniowych. Oto przykładowe dwa programy, do trenowania przez dwa tygodnie naprzemiennie, czyli korzystając z nich wykonujemy przez pierwszy tydzień trening 1, a przez drugi tydzień trening 2.

TYDZIEŃ 1.	SERII	POWTÓRZEŃ
Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki w szerokim uchwycie – nadchwytem	4	15, 12, 10, 8
Wiosło sztangą w opadzie tułowia – podchwytem	3	12, 10, 8
Wiosło w siadzie z linką wyciągu (wąski uchwyt)	3	12, 10, 8
Ściąganie linki górnego wyciągu – ramiona proste	3	12, 10, 8
Prostowanie pleców na ławce rzymskiej	3	15

TYDZIEŃ 2.	SERII	POWTÓRZEŃ
Podciąganie się na drążku z obciążeniem	4	15, 12, 10, 8
Podciąganie końca sztangi do klatki w opadzie tułowia	3	12, 10, 8
Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki w wąskim uchwycie – podchwytem	3	12, 10, 8
Martwy ciąg	3	12, 10, 8
Prostowanie pleców na ławce rzymskiej	3	15

Uwagi: Nie zapomnij o rozciąganiu po tej sesji, która nie powinna trwać dłużej niż 50 minut. Ten trening nadał moim plecom wspaniały kształt. Jest bardzo efektywny i na pewno doskonale rozwinie też twoje plecy.
Pracując nad plecami pamiętaj że, im bardziej napinasz mięśnie, tym lepsze wyniki będziesz osiągać. Kiedyś trenowałem z bardzo dużym obciążeniem, ale okazało się, że odczuwam większe "zakwasy", jeśli napinam mięśnie naprawdę bardzo mocno w górnej fazie ćwiczenia, na 2-3 sekundy. Jeśli używasz zbyt dużego obciążenia – mimo że jesteś w stanie wykonać ćwiczenie, będzie ci bardzo trudno wykonywać wolniejsze ruchy, skupić się na technice, a w rezultacie angażować te mięśnie które byś chciał. Oto mój ulubiony trening, który zwykle wykonuję:

Podciąganie… 4 serie, 6-12 powtórzeń Zawsze wykonuję podciąganie do klatki z obciążeniem, by przeciążyć moje mięśnie grzbietu. Zwykle mam partnera, wykonując praktycznie tylko powtórzenia negatywne. Używam takiego dużego obciążenia, jak tylko mogę i nie wykonuję więcej niż 2-3 powtórzeń po osiągnięciu poziomu fatygi. Następnie, proszę mojego partnera od treningów o obserwowanie mnie podczas wykonywania 3-5 powtórzeń w negatywie. Bardzo ważne jest, by wykonywać ćwiczenie powoli, obniżanie się powinno trwać nie krócej niż 4-6 sekund.
Wskazówka: Jeśli musisz to skorzystaj z opasek na nadgarstki, nie wahaj się ich użyć…