Anatomia… Plecy to skomplikowana i wielowarstwowa część ciała. Na zewnętrzną, na widoczną część pleców składają się: górna, środkowa i dolna część mięśni czworobocznych, mięsień naramienny tylny, mięsień obły większy i mniejszy. Do głębszych warstw należą mięśnie równoległoboczne i mięsień prostownik grzbietu. To oczywiście tylko niektóre z nich, lecz to ich znajomość jest kluczowa w tym artykule.
Szerokość pleców… Szerokość pleców określana jest przez wielkość mięśni najszerszych grzbietu i mięśni obłych większych. Są one najbardziej widoczne. Ćwiczenia, które najlepiej działają na te mięśnie, to ściąganie linki wyciągu górnego w szerokim uchwycie (nadchwytem). Zaangażuje to przede wszystkim górną część mięśni najszerszych grzbietu oraz mięśni obłych grzbietu. Możesz także zmodyfikować to ćwiczenie stosując wąski uchwyt – podchwyt. To sprawi, że lepiej zaangażujesz dolną część wcześniej wspomnianych mięśni. Dla naprawdę mocnej stymulacji tej części zalecałbym jednak wykonywanie wiosła ze sztangą. Upewnij się jednak, że twój tułów znajduje się pod kątem około 30 stopni powyżej położenia zupełnie poziomego.
Grubość pleców… Grubość pleców zależy przede wszystkim od wielkości mięśnia prostownika grzbietu, mięśni czworobocznych i mięśni naramiennych tylnych. Rozwój tej części pleców jest prawdopodobnie najłatwiejszy ze względu na ilość możliwych ćwiczeń, lecz najtrudniejszy, ze względu na wymagane obciążenie dla stymulacji. Głównymi ćwiczeniami wpływającymi na tą cechę pleców są: martwy ciąg, wiosło z linką wyciągu w siadzie, podciąganie końca sztangi do klatki w opadzie tułowia, prostowanie pleców na ławce rzymskiej i przeciwne rozpiętki. Te ćwiczenia zdecydowanie wymagają dużego obciążenia, z racji, że trenowane grupy mięśni należą do największych w ludzkim ciele.
Ze względu na duże obciążenia, ćwiczenia te stosunkowo najbardziej narażają cię na kontuzję, dlatego zawsze pamiętaj o porządnej, prawidłowej rozgrzewce i utrzymaniu poprawnej formy wykonywania ćwiczeń.
You must belogged in to post a comment.