POWER 8…

Jeśli twój program zmusza cię byś trenował przez dwa dni z rzędu, zalecamy następujący rozkład treningów:

• Dzień 1 – Klatka + Plecy
• Dzień 2 – Nogi + Brzuch
• Dzień 3 – wolne
• Dzień 4 – wolne
• Dzień 5 – Barki + Ręce
• Dzień 6 – wolne
• Dzień 7 – wolne

Zachowaj jak najdłuższy odpoczynek pomiędzy treningami klatki i barków – lepiej zmienić dzień treningu nóg, jeśli to konieczne.

Wybór ćwiczeń; Nie unikaj trudnych ćwiczeń. Jeśli obawiasz się ich, ciężko będzie ci osiągnąć dobre rezultaty. Poniżej znajdziesz przykładowy szablon treningów – jeśli będziesz musiał zmienić ćwiczenie ze względu na brak dostępności maszyny, wybierz najlepszy możliwy substytut.

Główne grupy mięśniowe;

• Moc – 5×5 z wykorzystaniem ciężkiego ćwiczenia złożonego
• 8×8 – 8×8 z wykorzystaniem ćwiczenia złożonego o mniejszym impakcie lub z użyciem maszyny
• Izolacja – 3×8-12 z użyciem ćwiczenia izolacyjnego

Mniejsze grupy mięśniowe;

• 6×8 – 6×8 z użyciem trudnego ćwiczenia izolacyjnego lub na maszynie
• Izolacja – 3×8-12 z użyciem ćwiczenia izolacyjnego

5×5 wykonuj ze zmiennym obciążeniem – pierwsze dwie serie to serie rozgrzewkowe.

• Seria 1 – 60% x 5 powtórzeń
• Seria 2 – 80% x 5 powtórzeń
• Seria 3-5 – 100% x 5 powtórzeń

Serię piątą wykonuj do maksymalnej ilości powtórzeń, lecz nie do pełnego zmęczenia mięśni. Zakończ serię gdy czujesz, że kolejne powtórzenie mogłoby nie być wykonane poprawnie technicznie lub gdy twoja forma nie jest już prawidłowa. W momencie gdy w 5 serii będziesz wykonywał 7 lub więcej powtórzeń, nadszedł czas by zwiększyć obciążenie.

Ćwiczenia 8×8 i 6×8; Odpoczynek pomiędzy seriami w tych ćwiczeniach powinien być utrzymany poniżej 60 sekund. Nie wolno ci go przekroczyć. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 8 powtórzeń w każdej serii, nie martw się. Gdy już możesz wykonać 8 serii po 8 powtórzeń, pora by zwiększyć obciążenie. Dodaj najmniejszy możliwy ciężar na następnym treningu.