NIEKONWENCJONALNY TRENING – BICEPSY…

Co działa na Ciebie?

wtorek, 27 Wrzesień 2016

Trening #2
Ten trening jest moim osobistym ulubieńcem! Wykonywany jest w stylu 60/30. Uwierz mi, gdy mówię, że twoje bicepsy jeszcze nigdy nie czuły się tak napuchnięte i napompowane, jak po tym treningu.
Będziesz potrzebować wytrzymałej gumy, by wykonać to ćwiczenie. Korzystam z gumy, ponieważ pozwala na szybkie poruszanie się bez jednoczesnego pomagania sobie rozpędem. Polecam gumę o grubości 1.0-1.5 cm dla słabszych osób i 2.5-3.0 cm lub większą dla silniejszych ludzi. Wykonaj 60 powtórzeń w 30 sekund x 2-4 serii, z 1-2 minutami odpoczynku. Jeśli nie możesz wykonać wszystkich 60 powtórzeń w ciągu 30 sekund oznacza to, że guma jest zbyt gruba. Gumy Loop Training dostępne SPRAWDŹ TUTAJ…

Trening #3
Ten trening wymaga użycia liny, by wykonać podciągnięcia. To świetne ćwiczenie na wzmocnienie uchwytu, bicepsów oraz górnych partii mięśniowych służących do podciągania.
Podciąganie się na linie – 2-4 serie x maksymalna ilość powtórzeń, 1-2 minut odpoczynku.
Jeśli nie masz dostępu do liny treningowej, możesz po prostu przerzuć linę do trenowania tricepsów przez górę bramy i możesz zaczynać ćwiczenie.
Max Grip DB Biceps 28 – x 2-3 serii, 1-2 minut odpoczynku
To wykorzystanie metody 21 spopularyzowanej przez Arnolda Schwarzeneggera i zaadaptowanej praktycznie przez każdą młodą osobę ćwiczącą we własnej piwnicy zanim była w wystarczającym wieku, by policzyć do 21.

  • 7 powtórzeń uginania przedramion (dolna połowa) nadchwytem (wewnętrzna strona dłoni skierowana ku dołowi) uchwyt.
  • 7 powtórzeń uginania przedramion (górna połowa) uchwytem neutralnym (wewnętrzna część dłoni skierowana ku sobie)
  • 7 powtórzeń pełnego uginania przedramion podchwytem (wewnętrzna część dłoni skierowana do góry)
  • 7 sekund izometrycznego zatrzymania w środkowym punkcie ruchu (chwyt jaki chcesz)

Oczywiście wszystkie te etapy należy wykonać bez zmniejszania obciążenia.

Łączenie wszystkiego w całość
Wiem, co sobie teraz myślisz: trzy nowe treningi bicepsów są świetne, ale jak mam je wcisnąć w standardowy tydzień treningowy? To proste. Przestań trenować całą resztę ciała i skup się tylko na bicepsach. Do zobaczenia w przyszłym miesiącu! Oczywiście żartuję. Nie musisz wprowadzać zasadniczych zmian w swoim obecnym treningu, by dodać ten specjalny program.
Zacząłbym od trenowania bicepsów trzy razy w tygodniu i zmniejszył tę ilość do dwóch razy w tygodniu, gdy łokcie zaczną sprawiać problem lub inne główne „dźwigacze” będą dawać sygnały.
Oto przykład treningu bicepsów trzy razy w tygodniu połączonego z klasycznym treningiem, zawierającym ćwiczenia przyciągające, odpychające, oraz skupione na mięśniach czworogłowych i dwugłowych ud.

  • Poniedziałek: Górna cześć ciała (Pionowe wypychanie, przyciąganie) + trening bicepsów #1
  • Wtorek: dolne części ciała (głównie na mięśnie czworogłowe ud)
  • Środa: wolne
  • Czwartek: Górna część ciała (Poziome wypychanie, przyciąganie) + trening bicepsów #3
  • Piątek: wolne
  • Sobota: dolne części ciała (głównie tył – dwugłowe, pośladki) + trening bicepsów #2
  • Niedziela: wolne

Osoby, które korzystają z innego schematu powinny zastosować ćwiczenia na bicepsy pod koniec treningu skupiającego się na górnych partiach ciała lub wykonywać je w formie pojedynczego treningu.