Dzień 2: Nogi i Brzuch
Ćwiczenie | Serii | Powtórzeń | Tempo | Odpoczynek |
A1 Przysiad ze sztangą na barkach | 10 | 6 | 4020 | 90 sek |
A2 Uginanie nóg na maszynie w leżeniu | 10 | 6 | 4020 | 90 sek |
B1 Przeciwne brzuszki | 3 | 12-15 | 3030 | 60 sek |
B2 Wspięcia na palce w siadzie | 3 | 12-15 | 3030 | 60 sek |
Dzień 3: Wolne
Dzień 4: Ręce i Barki
Ćwiczenie | Serii | Powtórzeń | Tempo | Odpoczynek |
A1 Pompki rzymskie na poręczach | 10 | 10 | 5010 | 90 sek |
A2 Uginanie przedramion na ławce skośnej w górę | 10 | 10 | 5010 | 90 sek |
B1 Przeciwne rozpiętki na ławce skośnej w górę | 3 | 10-12 | 20X0 | 60 sek |
B2 Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami | 3 | 10-12 | 20X0 | 60 sek |
Dzień 5: Wolne
Metoda dziesięciu powtórzeń dla zaawansowanych Dla zaawansowanych, różnorodność w treningu jest najważniejsza, by wywołać adaptację. Z zaawansowanymi sportowcami używam metody opartej na zwiększaniu obciążenia o 4-5% co trening, przez dwa treningi z rzędu, przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości powtórzeń o 1. Po ukończeniu dwóch cykli, zmniejszam obciążenie o 4-5% i zwiększam ilość powtórzeń do początkowej ilości. Spójrzmy na przykład, który lepiej zilustruje o co chodzi.
Powiedzmy, że wykonujesz uginanie przedramion ze sztangą z obciążeniem 50kg przy 12 powtórzeniach (tak, że nie jesteś w stanie już wykonać trzynastego poprawnie). Oto przykładowa rutyna dla tego ćwiczenia:
Trening 1: 10 seri po 6 powtórzeń @ 55kg
Trening 2: 10 seri po 5 powtórzeń @ 57,5kg
Trening 3: 10 seri po 4 powtórzeń @ 60kg
Trening 4: 10 seri po 6 powtórzeń @ 57,5kg
Trening 5: 10 seri po 5 powtórzeń @ 60kg
Trening 6: 10 seri po 4 powtórzeń @ 62,5kg
Trening 7: Test. W tym momencie powinieneś być w stanie wykonać to ćwiczenie z 60kg obciążeniem w 12 powtórzeniach.
Wioski Reasumując, powinieneś wykonywać fazę 1 przez 6 tygodni (sześć 5-dniowych cykli). Następnie 3-tygodniowa faza przejściowa i możesz przejść do fazy 2. Po jej ukończeniu będziesz gotowy, by stosować trening metodą dziesięciu serii dla zaawansowanych. Powodzenia!
You must belogged in to post a comment.